بهترین تمرینات اصلی مبتدی با نیمکت تخت

لمسه انگشت پا در حالت نشسته یک تمرین ساده است که عضلات خمکننده لگن و عضلات پایینی شکم را در حالت نشسته تقویت میکند. این تمرین به بهبود تعادل و هماهنگی شما کمک میکند و برای مبتدیان ایدهآل است.

نحوه اجرای حرکت

1. روی یک نیمکت بنشینید و بدن خود را صاف نگه دارید، بهطوری که زانوهایتان بالای پاهایتان باشد.
2. برای حفظ تعادل، به نیمکت بگیرید.
3. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و کمی به عقب متمایل شوید، در حالی که کمرتان صاف است.
4. زانوی راست خود را بلند کنید و انگشتان پا را به زمین بکوبید، سپس آن را پایین بیاورید.
5. این حرکت را با پای چپ تکرار کنید.
6. به همین ترتیب، پاها را به تناوب تا تعداد تکرارهای موردنظر ادامه دهید.

پلانک مرتفع با کوهنورد آهسته، عضلات مرکزی بدن، بهویژه عضلات زیرین شکم و خمکنندههای لگن را تقویت میکند. با استفاده از یک سطح مرتفع، ثبات را افزایش داده و عضلات خود را بهطور مؤثرتری درگیر میکنید.

نحوه اجرای حرکت

1. یک نیمکت صاف یا سطح ثابتی پیدا کنید.
2. دستهایتان را روی نیمکت، به اندازهی عرض شانهها قرار دهید.
3. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و پاهایتان را به عقب ببرید تا در وضعیت پلانک قرار بگیرید.
4. یک زانو را به سمت سینه بالا بیاورید و عضلات مرکزی را سفت نگه دارید.
5. کمی مکث کنید، سپس پایتان را به زمین برگردانید.
6. پاها را عوض کنید و تکرار کنید.

پلانک مرتفع یک تمرین تقویتکنندهٔ عضلات مرکزی بدن است که در آن دستهای خود را روی یک سطح بلند، مانند نیمکت، قرار میدهید. این تغییر حالت، ناپایداری را افزایش میدهد که به بهبود قدرت عضلات مرکزی و تعادل شما کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. یک نیمکت صاف یا سطح ثابتی پیدا کنید.
2. دستهایتان را روی نیمکت، به اندازهی عرض شانهها قرار دهید.
3. پاهایتان را به عقب بروید تا بدنتان از شانهها تا مچ پا صاف باشد.
4. عضلات مرکزی بدنتان را درگیر کنید و این وضعیت را تا زمانی که لازم است نگه دارید.