بهترین تمرینات مقدماتی بازو با میز پرس تخت

حرکت جمجمهکوب با دمبل یک تمرین عالی برای تقویت عضلات سهسر بازو است. استفاده از دمبل به این اطمینان کمک میکند که هر دو بازو بهطور مساوی کار کنند و چالشی نیز برای تعادل شما ایجاد میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. به پشت روی نیمکت دراز بکشید و تیغههای شانههایتان را به هم فشار دهید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
2. مطمئن شوید که نیمکت از سر، شانهها و لگن شما حمایت میکند.
3. دمبلها را بالای شانههایتان نگه دارید، کف دستها رو به روی هم و آرنجها کمی خمیده باشند.
4. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و با خم کردن آرنجها، دمبلها را پشت سر پایین بیاورید، در حالی که بازوهای بالایی ثابت هستند.
5. وقتی دمبلها درست بالای پیشانیتان قرار گرفتند، بازدم کنید و آنها را به حالت شروع بالا ببرید.

اسکال‌کِراشِر یک تمرین برای عضله سه‌سر بازو است که در حالت درازکش روی نیمکت انجام می‌شود. این حرکت بر ایزوله کردن عضله سه‌سر تمرکز دارد و می‌توان آن را با هالتر EZ برای گرفتن بهتر و پایداری بیشتر اجرا کرد.

نحوه اجرای حرکت

1. روی نیمکت دراز بکشید، تیغههای شانهتان را به هم فشار دهید و پاشنههای پا را صاف روی زمین نگه دارید.
2. مطمئن شوید که نیمکت در تمام مدت از سر، شانهها و باسن شما حمایت میکند.
3. میله EZ را بالای شانههایتان نگه دارید و دستها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
4. بازوهای بالایی خود را ثابت نگه دارید و آرنجها را خم کنید تا میله را درست بالای پیشانیتان پایین بیاورید.
5. هنگامی که بازوهایتان را صاف میکنید تا میله را به حالت شروع برگردانید، نفس را بیرون بدهید.

پرس سینه با دمبل یک تمرین است که بر تقویت شانهها تمرکز دارد. استفاده از دمبلها به درگیر شدن عضلات تثبیتکننده کمک میکند و میتواند تعادل بین دو طرف بدن را بهبود بخشد.

نحوه اجرای حرکت

1. روی نیمکتی بنشینید و کمرتان را صاف نگه دارید.
2. در هر دست یک دمبل بگیرید، کمی بیرونتر از عرض شانهها، کف دستها رو به جلو.
3. آرنجهایتان را خم کنید و نزدیک پهلوهایتان نگه دارید.
4. دمبلها را بالای سر فشار دهید تا بازوهایتان کاملاً صاف شوند، مچ دستها را صاف نگه دارید.
5. دمبلها را به آرامی به حالت شروع پایین بیاورید.

حرکت «دایپ روی نیمکت» یک تمرین ساده با وزن بدن است که عمدتاً عضلات سهسر بازو را درگیر میکند. این حرکت نسبت به دایپ معمولی آسانتر است، چون پاهایتان روی زمین میماند و به همین دلیل برای مبتدیانی که میخواهند قدرت لازم برای انجام دایپ کامل را بسازند، ایدهآل است.

نحوه اجرای حرکت

1. روی یک نیمکت بنشینید و دستهایتان را کنار باسن خود قرار دهید، کف دستها رو به پایین.
2. بدنتان را به سمت جلو حرکت دهید و باسن را از روی نیمکت پایین بیاورید، در حالی که پاهایتان روی زمین است.
3. آرنجها را خم کنید و باسن را پایین بیاورید تا جایی که بازوهای بالایی موازی با زمین شوند، سینه را بالا نگه دارید.
4. با صاف کردن آرنجها، خود را به سمت بالا فشار دهید تا به وضعیت شروع بازگردید.

پرس سینه با هالتر اسمیت با دست جمع یک روش ایمن برای تقویت عضلات سهسر بازو، سینه و شانههاست. این حرکت بر روی عضلات سهسر بازو تمرکز دارد و به افزایش قدرت بازو و تعریف عضلات کمک میکند، به همین دلیل برای مبتدیان و ورزشکاران باتجربه به یک اندازه عالی است.

نحوه اجرای حرکت

1. روی نیمکت دراز بکشید و کتفهایتان را به هم فشار دهید. پاشنههای پا را صاف روی زمین نگه دارید.
2. در تمام طول تمرین مطمئن شوید که نیمکت با سر، شانهها و باسن شما در تماس است.
3. میلهی دستگاه اسمیت را بالای قسمت پایینی سینه قرار دهید و آن را با دستهایی که دقیقاً بالای شانههایتان هستند بگیرید.
4. عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید، میله را از قفل خارج کنید و با خم کردن آرنجها، آن را به سمت سینه پایین بیاورید.
5. بهآرامی میله را به سینه لمس کنید، سپس نفس را بیرون دهید و آن را به حالت شروع به بالا فشار دهید.

حلقه مچ با سیمکش عضلات ساعد شما را تقویت میکند و قدرت گرفتن را بهبود میبخشد. استفاده از دستگاه سیمکش به ایجاد مقاومت ثابت کمک میکند و این تمرین را مؤثرتر از استفاده از وزنههای آزاد میسازد.

نحوه اجرای حرکت

1. روی یک نیمکت صاف روبروی دستگاه سیمکش بنشینید.
2. دسته را با هر دو دست بگیرید، کف دستها رو به بالا.
3. ساعدهایتان را روی پاهایتان قرار دهید، بهطوری که مچها کمی جلوتر از زانوها باشند.
4. با شل کردن ساعدها، اجازه دهید وزنه بهآرامی پایین بیاید.
5. مچهایتان را به سمت خودتان خم کنید و با درگیر کردن ساعدها، وزنه را بالا بیاورید.
6. در بالای حرکت، لحظهای مکث کنید و وضعیت بدنی مناسبی را حفظ کنید.