بهترین تمرینات چهارسر ران برای مبتدیان جهت افزایش قدرت لیفت

لانج با دمبل روشی است برای سخت‌تر کردن حرکت لانج با افزودن دمبل. این حرکت عمدتاً عضلات ران (چهارسر رانی) را درگیر می‌کند و در عین حال به تعادل و قدرت نیز کمک می‌کند.

نحوه اجرای حرکت

1. صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید، دمبلها را در دو طرف بدن نگه دارید.
2. وزنتان را روی یک پا بیندازید و با پای دیگر یک قدم به جلو بردارید.
3. ابتدا پاشنه پا را روی زمین بگذارید و پاشنه پای عقب را بالا نگه دارید.
4. زانوی پای عقب را به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که پاشنه پای جلویی روی زمین ثابت است.
5. وقتی ران پای جلویی موازی با زمین شد، با پای جلویی به زمین فشار بیاورید و به حالت ایستاده برگردید.

اسکوات با دمبل نسخهای تغییر یافته از اسکوات استاندارد است که به جای هالتر از دمبل استفاده میکند. این تمرین عمدتاً عضلات ران شما را درگیر میکند و آزادی حرکت بیشتری فراهم میآورد، به همین دلیل برای افرادی که مشکلات حرکتی دارند آسانتر است. همچنین به بهبود پایداری در اسکوات و افزایش قدرت برای تمرینات پیشرفته کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و انگشتان پا را کمی به سمت بیرون بچرخانید.
2. یک دمبل در هر دست، در ارتفاع شانه نگه دارید، کف دستها رو به داخل و آرنجها رو به جلو باشد.
3. وزنتان را روی پاهایتان نگه دارید و بهآرامی زانوها را خم کنید و باسن را به سمت عقب ببرید.
4. مطمئن شوید زانوها در جهت انگشتان پا حرکت میکنند هنگام پایین رفتن، و عضلات مرکزی بدن را سفت و کمر را صاف نگه دارید.
5. تا جایی که میتوانید پایین بروید در حالی که کمرتان در حالت طبیعی است، سپس به موقعیت شروع بازگردید.

حرکت اسکوات با دمبل تا پرس سرشانه، اسکوات و پرس سرشانه را ترکیب میکند تا عضلات پاها و شانههای شما را تقویت کند. این حرکت به ساخت قدرت عملکردی کمک میکند و یک تمرین پایهای عالی برای حرکات پیشرفتهتر است.

نحوه اجرای حرکت

1. پاها را به اندازه عرض شانه باز بایستید.
2. یک دمبل در هر دست، در ارتفاع شانه نگه دارید، طوری که کف دستها رو به داخل باشد.
3. وزن بدن را بهطور متعادل روی پاها نگه دارید.
4. باسن را به سمت عقب پایین بیاورید و به حالت اسکات بروید، در حالی که زانوها همجهت با انگشتان پا هستند.
5. ستون فقرات را در حالت خنثی نگه دارید؛ تا جایی پایین بروید که راحت هستید بدون اینکه فرم بدن به هم بخورد.
6. بلند شوید و همزمان دمبلها را بالای سر فشار دهید تا بازوها در راستای گوشها قرار گیرند.
7. دمبلها را به حالت شروع پایین بیاورید.

لانگز یک تمرین عالی برای تقویت پاهای شماست، بهویژه عضلات چهارسر ران. با برداشتن یک قدم به سمت جلو با یک پا، میتوانید روی بهبود تعادل و قدرت در هر دو سمت بدن خود تمرکز کنید.

نحوه اجرای حرکت

1. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
2. وزن خود را روی پای راست بیندازید و با پای چپ یک قدم به جلو بردارید.
3. با پاشنه پای چپ فرود بیایید و پاشنه پای عقب را از زمین بلند نگه دارید.
4. زانوی پای عقب را به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که پاشنه پای جلو روی زمین ثابت است.
5. وقتی ران پای جلو موازی با زمین شد، با فشار از پای جلو به حالت ایستاده بازگردید.

اسکوات هوایی تمرینهای سادهای هستند که از وزن بدن شما برای تقویت پاها، بهویژه عضلات چهارسر ران، استفاده میکنند. آنها برای مبتدیان عالی هستند، زیرا به ساخت قدرت کمک میکنند و شما را برای تمرینات چالشبرانگیزتر آماده میسازند.

نحوه اجرای حرکت

1. با فاصلهی عرض شانه بایستید، انگشتان پاها کمی به سمت بیرون باشد.
2. وزنتان را بهطور یکنواخت روی پاها توزیع کنید.
3. در حالی که بدن را پایین میآورید، لگن را به سمت عقب بدهید.
4. مطمئن شوید زانوها از انگشتان پا جلوتر نمیروند و عضلات مرکزی بدن را سفت نگه دارید.
5. خود را پایین بیاورید تا رانها موازی با زمین شوند، در حالی که کمرتان صاف است.
6. با فشار آوردن از پاشنهها به وضعیت شروع بازگردید.

لانج پرشی یک تمرین پویا است که قدرت پا و توان انفجاری را افزایش میدهد. این حرکت، لانج استاندارد را با یک پرش ترکیب میکند و آن را به تمرینی چالشبرانگیز و عالی برای تقویت استقامت و قدرت پاها تبدیل میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. در حالت گامِ باز بایستید، زانوی راست در جلو خم شده و زانوی عقب نزدیک به زمین باشد.
2. آرنجهای خود را ۹۰ درجه خم کنید، بهطوری که آرنج چپ جلو و آرنج راست عقب باشد.
3. بهصورت انفجاری به بالا بپرید، زانوی راست و آرنج چپ را به عقب ببرید در حالی که زانوی چپ و آرنج راست به جلو میآیند.
4. بهآرامی در همان حالت گامِ باز فرود بیایید و زانوها را خم کنید تا به وضعیت شروع بازگردید.

لانج پهلو (Side Lunge) یک تغییر جانبی از لانج استاندارد است که عضلات چهارسر ران را تقویت میکند و عضلات لگن را درگیر میسازد. با قدم گذاشتن به سمت پهلو، این حرکت همچنین عضلاتی را که به جمع کردن پاها به سمت یکدیگر کمک میکنند، تمرین میدهد.

نحوه اجرای حرکت

1. با فاصلهی همعرض شانههایتان بایستید و دستهایتان را روی کمر یا جلوی自己的身体 قرار دهید.
2. وزنتان را روی پای چپ بیندازید و پای راست را به سمت کنار قدم بگذارید.
3. زانوی راست را خم کنید و لگن را به عقب بدهید، در حالی که پای چپ صاف است.
4. بدنتان را پایین بیاورید تا جایی که ران راست موازی با زمین شود.
5. با فشار از پای راست، به حالت شروع بازگردید.

لانگز راهرفتن یک تمرین عالی است که روی رانها، باسن و همسترینگ کار میکند. شما با یک قدم به جلو وارد حالت لانگز میشوید و سپس به راه رفتن ادامه میدهید، که به بهبود تعادل و قدرت شما کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید و دستها را در دو طرف بدنتان قرار دهید.
2. وزنتان را روی یک پا بیندازید و با پای دیگر یک قدم به جلو بردارید.
3. ابتدا پاشنه پای جلویی را روی زمین بگذارید و پاشنه پای عقبی را از زمین بلند کنید.
4. زانوی پای عقبی را به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که پاشنه پای جلویی روی زمین ثابت است.
5. به محض اینکه ران پای جلویی موازی با زمین شد، زانوی پای عقبی را بالا بیاورید و سپس آن را به جلو بردارید و با پای مخالف این حرکت را تکرار کنید.

لانج راهرفتن با دمبل یک تمرین برای پایینتنه است که عضلات ران، باسن و همسترینگ را تقویت میکند، در حالی که دمبلها را برای افزایش وزن در دست میگیرید. این تمرین همچنین به بهبود تعادل و هماهنگی شما کمک میکند، زیرا با هر قدم به سمت جلو حرکت میکنید.

نحوه اجرای حرکت

1. یک دمبل در هر دست بگیرید و کنار بدنتان نگه دارید.
2. با یک پا به جلو قدم بردارید و زانوی پشت را به سمت زمین پایین بیاورید، بهطوری که زانوی جلو تقریباً زاویه ۹۰ درجه بسازد.
3. کمی در پایین مکث کنید، سپس با فشار از پاشنه پای جلو، بدن را صاف بالا بیاورید.
4. پاها را عوض کنید و تکرار کنید.

حرکت «تِراستر با دمبل» یک تمرین تمامبدن است که اسکات و پرس بالای سر را ترکیب میکند و عضلات پاها، شانهها و مرکز بدن را هدف قرار میدهد. این حرکت برای افزایش قدرت، تعادل و انعطافپذیری عالی است و برای تمام سطوح آمادگی جسمانی مناسب بوده و برای تمرین در خانه ایدئال است.

نحوه اجرای حرکت

1. پاها را به اندازه عرض شانه باز بایستید و زانوها را کمی خم کنید.
2. در هر دست یک دمبل در ارتفاع شانه نگه دارید، طوری که کف دستها رو به داخل باشد.
3. عضلات مرکزی بدن را سفت و کمر را صاف نگه دارید و به جلو نگاه کنید.
4. بنشینید (حرکت اسکات) و دمبلها را کنار شانهها نگه دارید.
5. با فشار آوردن از طریق پاها بلند شوید و همزمان دمبلها را بالای سر فشار دهید.
6. مچ دستها را بچرخانید تا در بالای حرکت کف دستها رو به جلو باشد.
7. دمبلها را بهآرامی به ارتفاع شانه پایین بیاورید تا به حالت شروع بازگردید.

کوهنورد تمرینی است که عضلات مرکزی بدن را تقویت میکند و در عین حال ثبات را بهبود میبخشد. شما در وضعیت پلانک شروع میکنید و بهطور متناوب زانوهایتان را به سمت سینه میآورید، که این کار تمرین را شدیدتر میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. با قرار گرفتن در حالت پلانک بالا شروع کنید، دستها به اندازه عرض شانه باز باشند.
2. زانوی راست را به سمت سینه بکشید در حالی که پای چپ صاف است.
3. به سرعت پاها را عوض کنید: پای راست را به عقب برگردانید و زانوی چپ را به سمت سینه بیاورید.
4. به تناوب پاها را برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید.

اسکات دیواری از توپ تعادلی برای حمایت از کمر شما در برابر دیوار استفاده میکند. این تمرین عضلات ران، باسن و ساق پا را تقویت میکند و گزینهای ملایم برای کمر شما به شمار میرود.

نحوه اجرای حرکت

1. پشت خود را به دیوار تکیه دهید و یک توپ تعادلی را پشت خود قرار دهید.
2. زانوهای خود را خم کنید و به حالت اسکات پایین بروید تا جایی که رانهایتان موازی با زمین شوند.
3. بازوهای خود را مستقیم در جلوی بدن دراز کنید و این وضعیت را برای مدت زمان توصیهشده نگه دارید.

اسکات اسپلیت بلغاری با دمبل، یک تمرین برای پاهاست که با استفاده از دمبل، عضلات چهارسر ران (جلو پا) را تقویت میکند. این تمرین به افزایش قدرت کمک میکند و در عین حال دامنه حرکتی مناسب و وضعیت بدنی صحیح را امکانپذیر میسازد.

نحوه اجرای حرکت

1. صاف بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید، کف دستها رو به داخل باشد.
2. پای چپ خود را روی یک نیمکت پشت سرتان قرار دهید.
3. زانوهایتان را خم کنید و زانوی چپ را به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که بالاتنهتان صاف است.
4. به حالت شروع فشار بیاورید و به پای دیگر تغییر دهید.

برپی پرش طولی، حرکت برپی را با پرش طول ترکیب میکند و گروههای عضلانی متعددی مانند سینه، شانهها و چهارسر ران را درگیر میکند. این تمرین با افزودن یک پرش انفجاری به سمت جلو، قدرت میسازد و کاردیو را به برنامهی تمرینی شما اضافه میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. با فاصلهی عرض شانه بایستید.
2. خم شوید و دستهایتان را بیرون پاهایتان بگذارید، سپس پاهایتان را به عقب بپرانید.
3. سینهتان را به زمین نزدیک کنید، سپس به بالا فشار بیاورید و پاهایتان را دوباره به سمت دستهایتان بپرانید.
4. بایستید، کمی اسکات بروید، سپس بهصورت انفجاری به جلو بپرید.
5. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه تکرار کنید.

پرش ارتفاع بورپی ترکیبی از یک بورپی استاندارد با یک پرش قدرتمند در پایان است. این حرکت گروههای عضلانی زیادی را درگیر میکند، بهویژه پاها و عضلات مرکزی بدن را، و به بهبود قدرت، انفجاری بودن و استقامت کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید.
2. خم شوید و دستهایتان را بیرون پاهایتان روی زمین بگذارید.
3. پاهایتان را به عقب بپرید و به حالت پلانک بروید.
4. سینهتان را با خم کردن آرنجها به سمت زمین پایین بیاورید.
5. فشار بیاورید و بالا بروید، پاهایتان را به سمت دستهایتان به جلو بپرید و بایستید.
6. با یک پرش بلند به سمت بالا منفجر شوید و تکرار کنید.