آموزش حرکت پرش اسپلیت بلغاری با دمبل

پرشهای بلغاری اسپلیت با دمبل، نسخهای انفجاریتر از اسکات اسپلیت بلغاری هستند. این تمرین ترکیبی عمدتاً عضلات چهارسر ران را هدف قرار میدهد. با افزودن پرش به حرکت، شدت و نیاز به قدرت را افزایش میدهید که میتواند به توسعه قدرت انفجاری پا کمک کند. نگهداشتن دمبل در هر دست، مقاومت اضافی ایجاد میکند و تمرین را چالشبرانگیزتر میسازد.

1. یک دمبل در هر دست بگیرید و آنها را در کنار بدنتان نگه دارید، طوری که کف دستها رو به داخل باشد.
2. در مقابل ضلع بلند یک نیمکت بایستید و زانوهایتان را کمی خم کنید.
3. روی یک پا بایستید و همزمان پای دیگرتان را به سمت عقب، بهطرف نیمکت ببرید.
4. قسمت رویِ آن پا را روی نیمکت بگذارید و زانو را کمی خم کنید.
5. عضلات مرکزی بدنتان را درگیر نگه دارید، کمرتان را صاف و سینه را بالا نگه دارید.
6. زانوی پای جلویی را کمی خم کنید و خود را به سمت زمین پایین بیاورید تا به حالت شروع برسید.
7. عضلات چهارسر ران و ساق پا را درگیر کنید تا بهصورت انفجاری زانو و مچ پا را باز کنید و خود را از زمین به بالا بجهانید.
8. روی پنجه پا فرود بیایید و زانو را خم کنید تا فرودتان را کنترل کرده و به حالت شروع برگردید.
9. بعد از انجام تمام تکرارها روی یک پا، پاها را عوض کنید و تکرار کنید.