آموزش حرکت پرش اسپلیت بلغاری با هالتر

حرکات اسپلیت اسکوات بلغاری را با پرش پلایومتریک انفجاری ترکیب میکند و بر قدرت و توان پاها تمرکز دارد و در عین حال تعادل و هماهنگی یکطرفه را بهبود میبخشد. این تغییر پیشرفته تمرین نهتنها استقامت و قدرت عضلات پایینتنه را افزایش میدهد، بلکه توان انفجاری را نیز توسعه میدهد که برای ورزشکارانی که در دوی سرعت، پرش و ورزشهای پویا فعالیت میکنند ضروری است.

1. هالتر را مانند اسکات پشتی روی پشت خود قرار دهید.
2. در مقابل ضلع بلند یک نیمکت بایستید و زانوهایتان کمی خم باشد.
3. روی یک پا تعادل بگیرید و پای دیگر را به سمت عقب، به سمت نیمکت ببرید.
4. قسمت روی پاشنهٔ آن پا را روی نیمکت بگذارید و زانو را کمی خم کنید.
5. عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه دارید، کمر را صاف و سینه را بالا نگه دارید.
6. زانوی پای جلویی را کمی خم کنید و خود را به سمت زمین پایین بیاورید تا به وضعیت شروع برسید.
7. عضلات چهارسر ران و ساق پا را فعال کنید تا بهصورت انفجاری زانو و مچ پا را باز کنید و خود را از زمین به بالا پرتاب کنید.
8. روی پنجهٔ پا فرود بیایید و زانو را خم کنید تا فرود خود را کنترل کرده و به وضعیت شروع بازگردید.
9. پس از انجام تمام تکرارها روی یک سمت، پاها را عوض کنید و حرکت را تکرار کنید.