آموزش حرکت استپ آپ با دمبل

حرکت استپآپ با دمبل، نسخهای وزنهدار از حرکت استاندارد استپآپ است. مانند سایر انواع استپآپ، این تمرین ترکیبی عمدتاً عضلات چهارسر ران را هدف قرار میدهد. با نگهداشتن دمبلها میتوانید مقاومت بیشتری به این تمرین اضافه کنید بدون اینکه دامنه حرکتی خود را محدود کنید.

1. صاف بایستید و دستهایتان را در دو طرف بدنتان کشیده نگه دارید و یک جفت دمبل در دست بگیرید، طوری که کف دستها رو به داخل باشد و فاصلهی پاهایتان به اندازهی عرض لگن باشد.
2. رو به جعبهی پلایو بایستید، به طوری که ۳ تا ۶ اینچ (حدود ۸ تا ۱۵ سانتیمتر) از پنجههای پایتان تا جعبه فاصله باشد.
3. وزنتان را روی پای چپ منتقل کنید تا بتوانید زانوی راست را خم کنید و پا را بالای سطح جعبهی پلایو معلق نگه دارید، سپس کف پای راست را روی سطح جعبه قرار دهید.
4. در حالی که بالاتنه صاف است، وزن را روی پای راست بیندازید و زانوی راست را صاف کنید تا پای چپ بتواند روی سطح جعبه، کنار پای راست قدم بگذارد.
5. برای بازگشت به حالت شروع، مراحل را به صورت معکوس تکرار کنید تا به زمین برگردید.

نکات و پرسش‌های متداول

خطاهای رایج در اجرای حرکت