بهترین تمرینات سینه برای مبتدی با دستگاه‌های وزنه

پرس سینه با دستگاه اسمیت یک تمرین برای عضلات سینه است که عضلات سهسر بازو و شانهها را نیز درگیر میکند. دستگاه اسمیت به ثابت نگهداشتن مسیر حرکت کمک میکند و تمرکز بر اجرای صحیح تمرین را آسانتر میسازد.

نحوه اجرای حرکت

1. به پشت روی نیمکت دراز بکشید و کتفهایتان را به هم فشار دهید.
2. مطمئن شوید که سر، شانهها و باسنتان روی نیمکت باقی بماند.
3. کف پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید و زانوهایتان را خم نگه دارید.
4. میله را بالای سینهتان قرار دهید و آن را کمی بیرونتر از عرض شانهها با گرفتن روی دست (اورهند) نگه دارید.
5. عضلات مرکزی بدنتان را درگیر کنید و میله را از قلاب جدا کنید، سپس آن را بهآرامی به سمت سینه پایین بیاورید و آرنجهایتان را در زاویه ۴۵ درجه نگه دارید.
6. میله را بهآرامی به سینهتان لمس کنید، سپس نفس را بیرون دهید و آن را به حالت شروع به بالا فشار دهید.

پرس سینه شیبدار با دستگاه اسمیت یک تمرین عضلات سینه است که بر روی سینه، شانهها و سهسر بازو تمرکز دارد. این تمرین پایداری را فراهم میکند و برای مبتدیانی که میخواهند روی فرم و قدرت خود تمرکز کنند بدون اینکه نگران تعادل باشند، ایدهآل است.

نحوه اجرای حرکت

1. میز را در زاویه ۴۰ تا ۶۰ درجه قرار دهید و به پشت دراز بکشید و تیغههای شانهتان را به هم فشار دهید.
2. پاهایتان را محکم روی زمین زیر زانوها بگذارید و کمرتان را در تماس با میز نگه دارید.
3. میله دستگاه اسمیت را با گرفتن به عرض شانهها روی سینهتان قرار دهید و عضلات مرکزی بدن را سفت کنید.
4. میله را از قفل خارج کنید و با خم کردن آرنجها در زاویه ۴۵ درجه، آن را به سمت سینه پایین بیاورید.
5. میله را بهآرامی به سینهتان لمس کنید، سپس آن را به سمت موقعیت شروع به بالا فشار دهید.

پرس سینه با دستگاه یک تمرین عالی برای مبتدیان است تا عضلات سینه، شانهها و سهسر بازو را تقویت کنند. این حرکت از دامنه حرکتی ثابتی استفاده میکند و تمرکز بر فشار دادن را آسانتر میکند، بهجای اینکه نگران حفظ تعادل باشید.

نحوه اجرای حرکت

1. در دستگاه صاف بنشینید و شانه‌هایتان را به هم فشار دهید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
2. مطمئن شوید که پشت شما از سر تا باسن کاملاً با دستگاه در تماس است.
3. دسته‌ها را با گرفتن روی دست (اورهند) و کمی بازتر از عرض شانه بگیرید.
4. عضلات مرکزی بدن را سفت کنید و دسته‌ها را به سمت بالا فشار دهید تا بازوهایتان کاملاً صاف و در زاویه ۴۵ درجه قرار گیرند.
5. دسته‌ها را به آرامی به حالت شروع برگردانید.

ماشین فلای (پرواز با دستگاه) یک تمرین است که عضلات سینه را هدف قرار میدهد و شانههای شما را نیز درگیر میکند. این تمرین از دستگاه برای ثبات استفاده میکند و یادگیری حرکت را برای مبتدیان آسانتر میسازد، بهگونهای که ایمن و مؤثر باشد.

نحوه اجرای حرکت

1. در دستگاه فلای صاف بنشینید و کتفهایتان را به هم فشار دهید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید، به اندازه عرض شانهها باز.
2. مطمئن شوید که پشتتان به تکیهگاه چسبیده است و سر، شانهها و باسن با آن در تماس باشند.
3. عضلات مرکزی بدن را فعال کنید تا ستون فقرات در وضعیت خنثی بماند.
4. دستهها را طوری بگیرید که کف دستها رو به جلو باشد.
5. با آرنجهایی که کمی خم هستند، بازوهایتان را در یک قوس عریض حرکت دهید تا دستهها به هم نزدیک شوند.
6. بهآرامی به وضعیت شروع بازگردید.

پرس سینه‌ی شیب‌دار با دستگاه اسمیت یک تمرین ایمن است که عضلات پایین سینه، شانه‌ها و سه‌سر بازو را تقویت می‌کند. این تمرین ثبات و پشتیبانی فراهم می‌کند و آن را برای مبتدیانی که می‌خواهند فرم صحیح را در طول تمرینات خود تمرین کنند، ایده‌آل می‌سازد.

نحوه اجرای حرکت

1. روی نیمکت شیبدار به پشت دراز بکشید، تیغههای شانهتان را به هم فشار دهید و پاهایتان را به نیمکت محکم کنید.
2. سر، شانهها و باسن خود را در تمام مدت در تماس با نیمکت نگه دارید.
3. میله دستگاه اسمیت را بالای قسمت پایینی سینهتان قرار دهید و با دستگیرهای روی دست به عرض شانه بگیرید.
4. عضلات مرکزی بدن را سفت کنید، میله را از قلاب آزاد کنید و با خم کردن آرنجها در زاویه ۴۵ درجه، آن را به سمت سینه پایین بیاورید.
5. میله را بهآرامی به سینهتان لمس کنید، سپس بازدم کرده و آن را به حالت شروع فشار دهید.