بهترین تمرینات مبتدی با دستگاه‌های وزنه برای عضله سازی و چربی سوزی

دستگاه گلوت کیکبک (Glute Kickback) به تقویت عضلات سرینی شما با استفاده از دستگاه برای مقاومت بیشتر کمک میکند. این تمرین کنترل و پایداری بهتری به شما میدهد و در عین حال به شما امکان میدهد بدون نگرانی از حفظ تعادل، روی حرکت تمرکز کنید.

نحوه اجرای حرکت

1. با سینه به پدال تکیه بده و دسته‌ها را بگیر.
2. روی یک پا بایست و پای دیگر را روی رکاب بگذار.
3. پای خود را به عقب فشار بده و همزمان عضلات باسن را منقبض کن.
4. کمی در حالت عقب مکث کن، سپس به آرامی به حالت شروع برگرد.
5. پاها را عوض کن و تکرار کن.

حرکات جلو پا (لِگ اکستنشن) ورزشی عالی برای تقویت عضلات چهارسر ران هستند. این حرکت با استفاده از دستگاه انجام میشود و به شما کمک میکند در حالی که ثبات بدن حفظ میشود، روی عضلات پا تمرکز کنید. با این حال، احتیاط کنید زیرا این حرکت میتواند به زانوهای شما فشار وارد کند، بنابراین از وزنههای سبک استفاده کنید و حرکات را کنترلشده انجام دهید.

نحوه اجرای حرکت

1. در دستگاه جلو پا بنشینید و کمر خود را به پشتی تکیه دهید.
2. زانوهای خود را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید و ساق پاهایتان روی دستگاه قرار گیرد.
3. دستگیرهها را برای حفظ تعادل بگیرید.
4. پاهای خود را به سمت بالا صاف کنید تا جایی که با رانهایتان همسطح شوند.
5. پاهای خود را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید.

حرکت خم کردن همسترینگ خوابیده (Lying Hamstring Curl) یک تمرین است که بر تقویت همسترینگ با استفاده از دستگاه تمرکز دارد. این حرکت برای ساخت عضله و قدرت در ناحیه پایینتنه مؤثر است و در عین حال ثبات را در طول اجرای حرکت فراهم میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. روی دستگاه همسترینگ کرل به شکم دراز بکشید، بهطوری که پد بالای قوزکهای پایتان قرار بگیرد.
2. دستگیرهها را بگیرید و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید تا ثبات داشته باشید.
3. زانوهایتان را خم کنید تا پد را بالا بیاورید.
4. پد را به آرامی به حالت شروع پایین بیاورید.

اسکات با دستگاه اسمیت یک تمرین مناسب برای مبتدیان است که بر تقویت قدرت عضلات رانهای شما تمرکز دارد. دستگاه اسمیت پایداری را فراهم میکند و به شما کمک میکند تا فرم صحیح اسکات را یاد بگیرید و در عین حال عضلات پایینتنه را هدف قرار دهید.

نحوه اجرای حرکت

1. میله دستگاه اسمیت را کمی پایینتر از ارتفاع شانهها تنظیم کنید و آن را با فاصلهای بیشتر از عرض شانه بگیرید.
2. تیغههای شانه را به هم فشار دهید و عضلات مرکزی بدن را برای ثبات منقبض کنید.
3. زیر میله قرار بگیرید و با کمی خم کردن زانوها، آن را از قلاب خارج کنید.
4. صاف بایستید و میله را روی قسمت بالای کمر خود نگه دارید.
5. با هل دادن باسن به عقب و حفظ سینه در حالت صاف، به سمت پایین اسکات بروید.
6. مطمئن شوید که زانوها هنگام پایین رفتن تا سطح موازی یا کمی پایینتر از آن، کمی به سمت بیرون حرکت میکنند.
7. برای تکمیل حرکت اسکات، به حالت شروع بازگردید و به سمت بالا فشار دهید.

دستگاه بک اکستنشن نشسته، عضلات کمر، باسن و همسترینگ شما را بهصورت ایمن تقویت میکند. این دستگاه به بهبود وضعیت بدنی و ثبات بدن کمک میکند و به شما امکان میدهد میزان مقاومت را متناسب با سطح خود تنظیم کنید.

نحوه اجرای حرکت

1. روی دستگاه بک اکستنشن بنشینید و پاهایتان را روی جای پا قرار دهید.
2. پد را زیر تیغههای شانهتان تنظیم کنید و دستهها را طوری بگیرید که کف دستها رو به داخل باشد.
3. هسته بدن را سفت کنید تا کمرتان صاف بماند، سپس به عقب خم شوید و پد را در یک قوس نرم پایین بیاورید.
4. لگن را باز کنید تا بالاتنه در یک خط با رانها قرار گیرد، سپس به وضعیت شروع بازگردید.

اسکوات هک یک تمرین با دستگاه است که به تقویت عضلات چهارسر ران کمک میکند. این تمرین نسبت به اسکوات سنتی با وزنههای آزاد، ثبات و کنترل بیشتری فراهم میکند و آن را برای مبتدیان مناسب میسازد.

نحوه اجرای حرکت

1. وارد دستگاه هک اسکات شوید و شانههایتان را زیر پدها قرار دهید.
2. پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز بگذارید.
3. زانوها را کمی خم نگه دارید و با هل دادن باسن به عقب، به حالت اسکات پایین بروید.
4. مطمئن شوید زانوها به سمت بیرون و کمی به جلو حرکت میکنند و عضلات مرکزی بدن را سفت نگه دارید.
5. وقتی رانهایتان به زاویه ۹۰ درجه رسید، با فشار از پاشنهها به حالت شروع بازگردید.
6. این حرکت را برای تعداد تکرارهای تعیینشده تکرار کنید.

پرس سینه با دستگاه یک تمرین عالی برای مبتدیان است تا عضلات سینه، شانهها و سهسر بازو را تقویت کنند. این حرکت از دامنه حرکتی ثابتی استفاده میکند و تمرکز بر فشار دادن را آسانتر میکند، بهجای اینکه نگران حفظ تعادل باشید.

نحوه اجرای حرکت

1. در دستگاه صاف بنشینید و شانه‌هایتان را به هم فشار دهید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
2. مطمئن شوید که پشت شما از سر تا باسن کاملاً با دستگاه در تماس است.
3. دسته‌ها را با گرفتن روی دست (اورهند) و کمی بازتر از عرض شانه بگیرید.
4. عضلات مرکزی بدن را سفت کنید و دسته‌ها را به سمت بالا فشار دهید تا بازوهایتان کاملاً صاف و در زاویه ۴۵ درجه قرار گیرند.
5. دسته‌ها را به آرامی به حالت شروع برگردانید.

ماشین فلای (پرواز با دستگاه) یک تمرین است که عضلات سینه را هدف قرار میدهد و شانههای شما را نیز درگیر میکند. این تمرین از دستگاه برای ثبات استفاده میکند و یادگیری حرکت را برای مبتدیان آسانتر میسازد، بهگونهای که ایمن و مؤثر باشد.

نحوه اجرای حرکت

1. در دستگاه فلای صاف بنشینید و کتفهایتان را به هم فشار دهید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید، به اندازه عرض شانهها باز.
2. مطمئن شوید که پشتتان به تکیهگاه چسبیده است و سر، شانهها و باسن با آن در تماس باشند.
3. عضلات مرکزی بدن را فعال کنید تا ستون فقرات در وضعیت خنثی بماند.
4. دستهها را طوری بگیرید که کف دستها رو به جلو باشد.
5. با آرنجهایی که کمی خم هستند، بازوهایتان را در یک قوس عریض حرکت دهید تا دستهها به هم نزدیک شوند.
6. بهآرامی به وضعیت شروع بازگردید.

دستگاه بالا بردن جانبی (لترال رایز) یک تمرین برای شانه است که روی دستگاهی انجام میشود که حمایت و پایداری فراهم میکند. این تمرین به شما کمک میکند تا روی تقویت شانههای خود به شکلی کنترلشده تمرکز کنید.

نحوه اجرای حرکت

1. رو به دستگاه بنشینید و بازوهایتان را روی پدها قرار دهید.
2. سینه را بالا نگه دارید و کمر را صاف کنید.
3. بازوهایتان را به طرفین بالا بیاورید تا جایی که با زمین همسطح شوند.
4. کمی مکث کنید، سپس بازوها را به حالت شروع پایین بیاورید.

دستگاه پرس پا یک تمرین قدرتی است که عضلات چهارسر ران را هدف قرار میدهد و به ساخت عضله کمک میکند. این تمرین با استفاده از دستگاه پرس پا انجام میشود که بدن شما را در حالی که با پاهایتان وزنه را فشار میدهید، حمایت میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. در دستگاه پرس پا صاف بنشینید و کمرتان را به تکیه‌گاه بچسبانید.
2. پاهایتان را به اندازه عرض شانه روی صفحه قرار دهید، طوری که پاشنه‌ها دقیقاً زیر زانوها باشند.
3. میله‌های نگهدارنده را بگیرید و عضلات مرکزی بدن را سفت کنید تا کمر و شانه‌هایتان به تکیه‌گاه بچسبد.
4. صفحه را با باز کردن پاها از خود دور کنید، بدون اینکه زانوها را کاملاً قفل کنید.
5. به آرامی به حالت شروع بازگردید.

پرس شانه با دستگاه یک تمرین ایمن و مؤثر است که با استفاده از دستگاه، عضلات شانههای شما را هدف قرار میدهد. این تمرین به شما کمک میکند تا قدرت بسازید و در عین حال پایداری فراهم میکند، و آن را برای مبتدیانی که میخواهند حرکت را یاد بگیرند، ایدهآل میسازد.

نحوه اجرای حرکت

1. در دستگاه پرس سرشانه صاف بنشینید و کمرتان را به تکیه‌گاه بچسبانید.
2. کتف‌هایتان را به هم فشار دهید و پاشنه‌های پا را روی زمین نگه دارید.
3. دستگیره‌ها را با گرفتی روی دست (پالم رو به جلو) و کمی بازتر از عرض شانه بگیرید.
4. عضلات مرکزی بدن را سفت کنید و دستگیره‌ها را بالای سر فشار دهید تا بازوهایتان کاملاً صاف شوند.
5. دستگیره‌ها را به آرامی به حالت شروع برگردانید.

دستگاه جلوبازو یک تمرین است که عضلات دوسر بازو را با استفاده از یک دستگاه ثابت تقویت میکند. این دستگاه پایداری را فراهم میکند و به شما اجازه میدهد بدون نگرانی درباره تعادل، روی تمرین خود تمرکز کنید.

نحوه اجرای حرکت

1. در دستگاه جلوبازو صاف بنشینید و بازوهایتان را روی پدها قرار دهید.
2. دستهها را با گرفتن زیر دست (کف دست رو به بالا) بگیرید.
3. در حالی که بازوهایتان موازی با شانههایتان است، آرنجها را خم کنید تا دستهها را بالا بیاورید، در حالی که بازوهای بالاییتان روی پدها ثابت ماندهاند.
4. بعد از اینکه دستهها به عضله دوسر (جلوبازو) برخورد کردند، آنها را به حالت شروع پایین بیاورید.

دستگاه جلوبازو پریچر یک تمرین ساده است که به تقویت عضلات دوسر بازویی شما کمک میکند. استفاده از دستگاه جلوبازو پریچر، آرنجهای شما را ثابت نگه میدارد و به شما امکان میدهد تا بر روی بلند کردن وزنه بهطور مؤثر تمرکز کنید تا نتایج بهتری کسب کنید.

نحوه اجرای حرکت

1. روی دستگاه جلوبازو سینه‌خیز بنشینید و سینه‌تان را به پد فشار دهید.
2. دسته‌ها را با گرفتی زیر دست بگیرید و بازوهایتان را روی پد دراز کنید.
3. بازوهای بالایی‌تان را روی پد نگه دارید و با خم کردن آرنج‌ها، دسته‌ها را به سمت عضلات دوسر بازو بکشید.
4. وقتی ساعدهایتان به عضلات دوسر بازو رسید، دسته‌ها را به آرامی به حالت شروع برگردانید.

دستگاه دیپ سه‌سو بازو یک تمرین مناسب برای مبتدیان است که بر تقویت عضلات سه‌سو بازو با استفاده از دستگاه تمرکز دارد. دستگاه ثبات را فراهم می‌کند و تمرکز بر روی حرکت را بدون نگرانی درباره تعادل آسان‌تر می‌سازد. این تمرین برای عضله‌سازی و آماده‌سازی برای دیپ‌های با وزن بدن ایده‌آل است.

نحوه اجرای حرکت

1. در دستگاه دیپ سه‌سو راست بنشینید و کمر و شانه‌هایتان را به پد پشتی بچسبانید.
2. دسته‌ها را طوری بگیرید که کف دست‌ها رو به داخل باشد و آرنج‌ها با زاویه ۹۰ درجه خم شوند.
3. آرنج‌هایتان را نزدیک بدن نگه دارید و بازوهایتان را صاف کنید.
4. به‌آرامی با خم کردن آرنج‌ها به حالت شروع بازگردید.

دستگاه اکستنشن سهسر بازو (Machine Tricep Extension) تمرینی است که بر تقویت عضلات سهسر بازوی شما تمرکز دارد. استفاده از دستگاه به تثبیت حرکت شما کمک میکند و اطمینان میدهد که تنها عضلات سهسر درگیر هستند، در حالی که آرنجهایتان بهصورت ثابت روی تکیهگاه قرار میگیرند.

نحوه اجرای حرکت

1. در دستگاه صاف بنشینید و بازوهایتان را روی تکیهگاهها قرار دهید.
2. دستهها را طوری بگیرید که کف دستها رو به داخل باشد (گریپ خنثی).
3. بازوهای بالایی خود را موازی و جلوی شانهها نگه دارید.
4. آرنجهایتان را باز کنید تا دستهها پایین بیایند، در حالی که بازوهای بالایی روی تکیهگاه ثابت هستند.
5. قبل از اینکه آرنجها کاملاً صاف شوند، دستهها را به حالت شروع برگردانید.