بهترین تمرینات روز کشش برای مبتدی با دستگاه‌های وزنه

ردیف دستگاه یک تمرین عالی برای کار روی عضلات پشت شماست. استفاده از دستگاه به حفظ ثبات و کنترل کمک میکند و آن را برای مبتدیان جهت تمرین تکنیک ردیف نشسته ایدهآل میسازد.

نحوه اجرای حرکت

1. در دستگاه پارو نشسته، صاف بنشینید و سینه‌تان را به پد تکیه‌گاه بچسبانید.
2. دسته‌ها را با گرفتنِ روی دست (overhand) یا گرفتن خنثی (neutral) بگیرید.
3. عضلات مرکزی بدن را سفت کنید تا کمرتان صاف بماند.
4. دسته‌ها را با خم کردن آرنج‌ها در زاویه ۴۵ درجه به سمت تنه‌تان بکشید.
5. به‌آرامی دسته‌ها را به موقعیت شروع برگردانید.

حرکات پارویی خمیده با دستگاه اسمیت، تمرینی است که عضلات پشت را با استفاده از دستگاه اسمیت برای ثبات بیشتر هدف قرار میدهد. این حرکت به مبتدیان کمک میکند تا فرم و قدرت خود را در حین اجرای حرکت پارویی بهبود بخشند.

نحوه اجرای حرکت

1. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و میله را در ارتفاع زانو قرار دهید.
2. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و از ناحیه لگن به سمت جلو خم شوید، در حالی که زانوها را خم میکنید تا به میله برسید.
3. میله را با کف دستهایی که رو به شما هستند بگیرید.
4. میله را با خم کردن آرنجها بالا بیاورید تا به سطح ناف برسد.
5. میله را دوباره تا ارتفاع زانو پایین بیاورید و تکرار کنید.

دستگاه جلوبازو یک تمرین است که عضلات دوسر بازو را با استفاده از یک دستگاه ثابت تقویت میکند. این دستگاه پایداری را فراهم میکند و به شما اجازه میدهد بدون نگرانی درباره تعادل، روی تمرین خود تمرکز کنید.

نحوه اجرای حرکت

1. در دستگاه جلوبازو صاف بنشینید و بازوهایتان را روی پدها قرار دهید.
2. دستهها را با گرفتن زیر دست (کف دست رو به بالا) بگیرید.
3. در حالی که بازوهایتان موازی با شانههایتان است، آرنجها را خم کنید تا دستهها را بالا بیاورید، در حالی که بازوهای بالاییتان روی پدها ثابت ماندهاند.
4. بعد از اینکه دستهها به عضله دوسر (جلوبازو) برخورد کردند، آنها را به حالت شروع پایین بیاورید.

دستگاه جلوبازو پریچر یک تمرین ساده است که به تقویت عضلات دوسر بازویی شما کمک میکند. استفاده از دستگاه جلوبازو پریچر، آرنجهای شما را ثابت نگه میدارد و به شما امکان میدهد تا بر روی بلند کردن وزنه بهطور مؤثر تمرکز کنید تا نتایج بهتری کسب کنید.

نحوه اجرای حرکت

1. روی دستگاه جلوبازو سینه‌خیز بنشینید و سینه‌تان را به پد فشار دهید.
2. دسته‌ها را با گرفتی زیر دست بگیرید و بازوهایتان را روی پد دراز کنید.
3. بازوهای بالایی‌تان را روی پد نگه دارید و با خم کردن آرنج‌ها، دسته‌ها را به سمت عضلات دوسر بازو بکشید.
4. وقتی ساعدهایتان به عضلات دوسر بازو رسید، دسته‌ها را به آرامی به حالت شروع برگردانید.

حرکت پارو معکوس یک تمرین با وزن بدن است که عضلات پشت شما را تقویت میکند در حالی که ستون فقراتتان را صاف نگه میدارد. این حرکت مشابه پارو استاندارد است، اما به شما امکان میدهد از وزن بدن خود برای ثبات و پشتیبانی بیشتر استفاده کنید.

نحوه اجرای حرکت

1. هالتر را در ارتفاع کمر قرار دهید.
2. میله را با هر دو دست، کمی بازتر از عرض شانهها بگیرید.
3. زیر میله دراز بکشید و بدن خود را از پاشنهها تا شانهها صاف نگه دارید.
4. بدن خود را با خم کردن آرنجها و کشیدن سینه به سمت میله بالا بیاورید.
5. خود را به آرامی به حالت شروع پایین بیاورید.

حرکت «بارفیکس زیر دست با کمک» یک تمرین قدرتی است که بر عضلات پشت شما تمرکز دارد. این نوع حرکت از یک وزنهٔ تعادلی استفاده میکند و بالا کشیدن خود به سمت میله را آسانتر میسازد، در حالی که برای انجام بارفیکس زیر دست معمولی قدرت میسازید.

نحوه اجرای حرکت

1. از دستگاه پولآپ کمکی استفاده کنید و زانوهایتان را روی پد بگذارید.
2. میلهی پولآپ را طوری بگیرید که کف دستها رو به شما باشد.
3. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و بدن را از شانهها تا زانو صاف نگه دارید.
4. با خم کردن آرنجها به سمت پایین، سینهتان را به سمت میله بکشید.
5. بهآرامی خود را به حالت شروع پایین بیاورید.

پولآپ با گرفتن خنثی و با کمک دستگاه، تمرینی مناسب برای مبتدیان است که به تقویت عضلات پشت و بازوها کمک میکند. استفاده از گرفتن خنثی (کف دستها رو به روی هم) برای شانههای شما راحتتر است و به شما امکان میدهد به تدریج قدرت لازم برای انجام پولآپ بدون کمک را به دست آورید.

نحوه اجرای حرکت

1. زانوهایتان را روی پد دستگاه پولآپ کمکی بگذارید.
2. میلهٔ دستگیرهٔ خنثی را بگیرید، طوری که کف دستهایتان رو به هم باشد.
3. عضلات مرکزی بدنتان را فعال کنید تا بدن صاف بماند.
4. سینهتان را با خم کردن آرنجها به سمت پایین، به سمت میله بالا بکشید.
5. بهآرامی خودتان را به حالت شروع پایین بیاورید.

حرکات بارفیکس کمکی (Assisted Pull Up) نسخهٔ آسان‌تر بارفیکس استاندارد است که به تقویت عضلات پشت، شانه‌ها و دوسر بازویی کمک می‌کند. استفاده از کمک، مانند وزنهٔ تعادل یا کش مقاومتی، به شما امکان می‌دهد وزن کمتری از بدن خود را بلند کنید و آن را به گزینه‌ای ایده‌آل برای مبتدیانی تبدیل می‌کند که به دنبال ساختن قدرت برای انجام بارفیکس کامل هستند.

نحوه اجرای حرکت

1. دستگاه پولآپ کمکی را با قد خود تنظیم کنید.
2. روی پد دستگاه زانو بزنید و میلهی پولآپ را با کف دستها رو به جلو بگیرید.
3. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید تا بدن شما از شانهها تا زانوها صاف بماند.
4. با خم کردن آرنجها، سینهی خود را به سمت میله بالا بکشید.
5. به آرامی خود را به حالت شروع پایین بیاورید.

حرکت بارفیکس با گرفتن عریض و کمکدار، تمرینی مناسب برای مبتدیان است که عضلات پشت، بهویژه لتها (عضلات پشتی بزرگ) را تقویت میکند. با استفاده از دستگاه کمک، میتوانید این حرکت را راحتتر انجام دهید و در عین حال خود را برای بارفیکس بدون کمک آماده کنید. گرفتن عریض به تمرکز بیشتر روی عضلات پشت کمک میکند و درگیری عضلات دوسر بازو را به حداقل میرساند.

نحوه اجرای حرکت

1. دستگاه را طوری تنظیم کنید که بتوانید زانوهایتان را روی پد کمکی بگذارید.
2. دستگیرههای بارفیکس را با کف دستها رو به بیرون و با گرفتی باز بگیرید.
3. با خم کردن آرنجها، سرتان را بالای دستگیرهها بکشید و بدن را صاف نگه دارید.
4. بهآرامی و با کنترل به حالت شروع پایین بیایید.