بهترین تمرینات سه سر بازو برای مبتدیان با دستگاه‌های وزنه

دستگاه دیپ سه‌سو بازو یک تمرین مناسب برای مبتدیان است که بر تقویت عضلات سه‌سو بازو با استفاده از دستگاه تمرکز دارد. دستگاه ثبات را فراهم می‌کند و تمرکز بر روی حرکت را بدون نگرانی درباره تعادل آسان‌تر می‌سازد. این تمرین برای عضله‌سازی و آماده‌سازی برای دیپ‌های با وزن بدن ایده‌آل است.

نحوه اجرای حرکت

1. در دستگاه دیپ سه‌سو راست بنشینید و کمر و شانه‌هایتان را به پد پشتی بچسبانید.
2. دسته‌ها را طوری بگیرید که کف دست‌ها رو به داخل باشد و آرنج‌ها با زاویه ۹۰ درجه خم شوند.
3. آرنج‌هایتان را نزدیک بدن نگه دارید و بازوهایتان را صاف کنید.
4. به‌آرامی با خم کردن آرنج‌ها به حالت شروع بازگردید.

دستگاه اکستنشن سهسر بازو (Machine Tricep Extension) تمرینی است که بر تقویت عضلات سهسر بازوی شما تمرکز دارد. استفاده از دستگاه به تثبیت حرکت شما کمک میکند و اطمینان میدهد که تنها عضلات سهسر درگیر هستند، در حالی که آرنجهایتان بهصورت ثابت روی تکیهگاه قرار میگیرند.

نحوه اجرای حرکت

1. در دستگاه صاف بنشینید و بازوهایتان را روی تکیهگاهها قرار دهید.
2. دستهها را طوری بگیرید که کف دستها رو به داخل باشد (گریپ خنثی).
3. بازوهای بالایی خود را موازی و جلوی شانهها نگه دارید.
4. آرنجهایتان را باز کنید تا دستهها پایین بیایند، در حالی که بازوهای بالایی روی تکیهگاه ثابت هستند.
5. قبل از اینکه آرنجها کاملاً صاف شوند، دستهها را به حالت شروع برگردانید.

پرس سینه با هالتر اسمیت با دست جمع یک روش ایمن برای تقویت عضلات سهسر بازو، سینه و شانههاست. این حرکت بر روی عضلات سهسر بازو تمرکز دارد و به افزایش قدرت بازو و تعریف عضلات کمک میکند، به همین دلیل برای مبتدیان و ورزشکاران باتجربه به یک اندازه عالی است.

نحوه اجرای حرکت

1. روی نیمکت دراز بکشید و کتفهایتان را به هم فشار دهید. پاشنههای پا را صاف روی زمین نگه دارید.
2. در تمام طول تمرین مطمئن شوید که نیمکت با سر، شانهها و باسن شما در تماس است.
3. میلهی دستگاه اسمیت را بالای قسمت پایینی سینه قرار دهید و آن را با دستهایی که دقیقاً بالای شانههایتان هستند بگیرید.
4. عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید، میله را از قفل خارج کنید و با خم کردن آرنجها، آن را به سمت سینه پایین بیاورید.
5. بهآرامی میله را به سینه لمس کنید، سپس نفس را بیرون دهید و آن را به حالت شروع به بالا فشار دهید.

دیپ کمکی نسخهٔ اصلاح‌شدهٔ دیپ استاندارد است که برای مبتدیان طراحی شده. این حرکت عمدتاً عضلات سه‌سر بازو را درگیر می‌کند و با استفاده از یک وزنهٔ تعادلی، حمایت لازم را فراهم می‌آورد و حفظ تعادل و تمرکز روی حرکت را آسان‌تر می‌کند.

نحوه اجرای حرکت

1. میلههای دیپ را با بازوهای صاف بگیرید.
2. روی پد دستگاه دیپ کمکی زانو بزنید و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید.
3. کمی به جلو خم شوید و شانههایتان را عقب نگه دارید.
4. آرنجها را خم کنید تا بدن پایین بیاید، تا جایی که آرنجها زاویهی ۹۰ درجه بسازند.
5. با صاف کردن آرنجها، به موقعیت شروع بازگردید.