بهترین تمرینات مبتدی عضلات پشت با دستگاه‌های وزنه

ردیف دستگاه یک تمرین عالی برای کار روی عضلات پشت شماست. استفاده از دستگاه به حفظ ثبات و کنترل کمک میکند و آن را برای مبتدیان جهت تمرین تکنیک ردیف نشسته ایدهآل میسازد.

نحوه اجرای حرکت

1. در دستگاه پارو نشسته، صاف بنشینید و سینه‌تان را به پد تکیه‌گاه بچسبانید.
2. دسته‌ها را با گرفتنِ روی دست (overhand) یا گرفتن خنثی (neutral) بگیرید.
3. عضلات مرکزی بدن را سفت کنید تا کمرتان صاف بماند.
4. دسته‌ها را با خم کردن آرنج‌ها در زاویه ۴۵ درجه به سمت تنه‌تان بکشید.
5. به‌آرامی دسته‌ها را به موقعیت شروع برگردانید.

حرکات پارویی خمیده با دستگاه اسمیت، تمرینی است که عضلات پشت را با استفاده از دستگاه اسمیت برای ثبات بیشتر هدف قرار میدهد. این حرکت به مبتدیان کمک میکند تا فرم و قدرت خود را در حین اجرای حرکت پارویی بهبود بخشند.

نحوه اجرای حرکت

1. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و میله را در ارتفاع زانو قرار دهید.
2. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و از ناحیه لگن به سمت جلو خم شوید، در حالی که زانوها را خم میکنید تا به میله برسید.
3. میله را با کف دستهایی که رو به شما هستند بگیرید.
4. میله را با خم کردن آرنجها بالا بیاورید تا به سطح ناف برسد.
5. میله را دوباره تا ارتفاع زانو پایین بیاورید و تکرار کنید.

دستگاه بک اکستنشن نشسته، عضلات کمر، باسن و همسترینگ شما را بهصورت ایمن تقویت میکند. این دستگاه به بهبود وضعیت بدنی و ثبات بدن کمک میکند و به شما امکان میدهد میزان مقاومت را متناسب با سطح خود تنظیم کنید.

نحوه اجرای حرکت

1. روی دستگاه بک اکستنشن بنشینید و پاهایتان را روی جای پا قرار دهید.
2. پد را زیر تیغههای شانهتان تنظیم کنید و دستهها را طوری بگیرید که کف دستها رو به داخل باشد.
3. هسته بدن را سفت کنید تا کمرتان صاف بماند، سپس به عقب خم شوید و پد را در یک قوس نرم پایین بیاورید.
4. لگن را باز کنید تا بالاتنه در یک خط با رانها قرار گیرد، سپس به وضعیت شروع بازگردید.

حرکت پارو معکوس یک تمرین با وزن بدن است که عضلات پشت شما را تقویت میکند در حالی که ستون فقراتتان را صاف نگه میدارد. این حرکت مشابه پارو استاندارد است، اما به شما امکان میدهد از وزن بدن خود برای ثبات و پشتیبانی بیشتر استفاده کنید.

نحوه اجرای حرکت

1. هالتر را در ارتفاع کمر قرار دهید.
2. میله را با هر دو دست، کمی بازتر از عرض شانهها بگیرید.
3. زیر میله دراز بکشید و بدن خود را از پاشنهها تا شانهها صاف نگه دارید.
4. بدن خود را با خم کردن آرنجها و کشیدن سینه به سمت میله بالا بیاورید.
5. خود را به آرامی به حالت شروع پایین بیاورید.

حرکت «بارفیکس زیر دست با کمک» یک تمرین قدرتی است که بر عضلات پشت شما تمرکز دارد. این نوع حرکت از یک وزنهٔ تعادلی استفاده میکند و بالا کشیدن خود به سمت میله را آسانتر میسازد، در حالی که برای انجام بارفیکس زیر دست معمولی قدرت میسازید.

نحوه اجرای حرکت

1. از دستگاه پولآپ کمکی استفاده کنید و زانوهایتان را روی پد بگذارید.
2. میلهی پولآپ را طوری بگیرید که کف دستها رو به شما باشد.
3. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و بدن را از شانهها تا زانو صاف نگه دارید.
4. با خم کردن آرنجها به سمت پایین، سینهتان را به سمت میله بکشید.
5. بهآرامی خود را به حالت شروع پایین بیاورید.

پولآپ با گرفتن خنثی و با کمک دستگاه، تمرینی مناسب برای مبتدیان است که به تقویت عضلات پشت و بازوها کمک میکند. استفاده از گرفتن خنثی (کف دستها رو به روی هم) برای شانههای شما راحتتر است و به شما امکان میدهد به تدریج قدرت لازم برای انجام پولآپ بدون کمک را به دست آورید.

نحوه اجرای حرکت

1. زانوهایتان را روی پد دستگاه پولآپ کمکی بگذارید.
2. میلهٔ دستگیرهٔ خنثی را بگیرید، طوری که کف دستهایتان رو به هم باشد.
3. عضلات مرکزی بدنتان را فعال کنید تا بدن صاف بماند.
4. سینهتان را با خم کردن آرنجها به سمت پایین، به سمت میله بالا بکشید.
5. بهآرامی خودتان را به حالت شروع پایین بیاورید.

حرکات بارفیکس کمکی (Assisted Pull Up) نسخهٔ آسان‌تر بارفیکس استاندارد است که به تقویت عضلات پشت، شانه‌ها و دوسر بازویی کمک می‌کند. استفاده از کمک، مانند وزنهٔ تعادل یا کش مقاومتی، به شما امکان می‌دهد وزن کمتری از بدن خود را بلند کنید و آن را به گزینه‌ای ایده‌آل برای مبتدیانی تبدیل می‌کند که به دنبال ساختن قدرت برای انجام بارفیکس کامل هستند.

نحوه اجرای حرکت

1. دستگاه پولآپ کمکی را با قد خود تنظیم کنید.
2. روی پد دستگاه زانو بزنید و میلهی پولآپ را با کف دستها رو به جلو بگیرید.
3. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید تا بدن شما از شانهها تا زانوها صاف بماند.
4. با خم کردن آرنجها، سینهی خود را به سمت میله بالا بکشید.
5. به آرامی خود را به حالت شروع پایین بیاورید.

حرکت بارفیکس با گرفتن عریض و کمکدار، تمرینی مناسب برای مبتدیان است که عضلات پشت، بهویژه لتها (عضلات پشتی بزرگ) را تقویت میکند. با استفاده از دستگاه کمک، میتوانید این حرکت را راحتتر انجام دهید و در عین حال خود را برای بارفیکس بدون کمک آماده کنید. گرفتن عریض به تمرکز بیشتر روی عضلات پشت کمک میکند و درگیری عضلات دوسر بازو را به حداقل میرساند.

نحوه اجرای حرکت

1. دستگاه را طوری تنظیم کنید که بتوانید زانوهایتان را روی پد کمکی بگذارید.
2. دستگیرههای بارفیکس را با کف دستها رو به بیرون و با گرفتی باز بگیرید.
3. با خم کردن آرنجها، سرتان را بالای دستگیرهها بکشید و بدن را صاف نگه دارید.
4. بهآرامی و با کنترل به حالت شروع پایین بیایید.

بالا انداختن شانه با دستگاه یک تمرین ساده است که عضلات ذوزنقهای را که در قسمت بالای کمر شما قرار دارند، تقویت میکند. این تمرین مناسب مبتدیان، از بدن شما حمایت میکند و فشار روی سایر عضلات را به حداقل میرساند، در حالی که شما روی حرکت بالا انداختن شانه تمرکز میکنید.

نحوه اجرای حرکت

1. در دستگاه شراگ بایستید و دستهها را در ارتفاع زانو قرار دهید.
2. هسته بدن را سفت کنید و دستهها را با کف دستها رو به داخل بگیرید.
3. سینه را باز و شانهها را عقب نگه دارید و همزمان شانههایتان را به سمت گوشها بالا بکشید.
4. شانهها را به آرامی به حالت شروع پایین بیاورید.

شِرَگ با دستگاه اسمیت یک تمرین برای عضلات شانه است که به تقویت عضلات ذوزنقهای کمک میکند. استفاده از دستگاه اسمیت پایداری ایجاد میکند و به شما امکان میدهد روی فرم صحیح تمرکز کرده و عضلات را بهطور مؤثر هدف قرار دهید.

نحوه اجرای حرکت

1. با پاهایتان به اندازه عرض شانه بایستید و میله دستگاه اسمیت را در ارتفاع وسط ران قرار دهید.
2. میله را با دستهایی به اندازه عرض شانه بگیرید و بازوهایتان را کشیده نگه دارید. زانوهایتان را کمی خم کنید.
3. میله را از قلاب خارج کنید و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید تا کمرتان صاف بماند.
4. شانههایتان را به سمت گوشهایتان بالا ببرید در حالی که سینه را بیرون نگه داشتهاید.
5. شانههایتان را به حالت شروع پایین بیاورید.

حرکت نشر عمودی با دستگاه اسمیت، تمرینی است که عضلات شانه و بالاتنه شما را تقویت میکند. استفاده از دستگاه اسمیت به شما کمک میکند فرم صحیح خود را حفظ کرده و خطر آسیبدیدگی را کاهش دهید.

نحوه اجرای حرکت

1. صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. میله دستگاه اسمیت را با بازوهای کشیده بگیرید و آن را روی رانهایتان قرار دهید.
3. میله را نزدیک بدن نگه دارید و با خم کردن آرنجها به سمت سقف، آن را بالا بیاورید.
4. در طول حرکت، ستون فقرات را در حالت خنثی نگه دارید.
5. میله را تا ارتفاع سینه بالا بیاورید، سپس آن را به سمت رانهایتان پایین ببرید.

حرکت شانه بالا انداختن پشت بدن با دستگاه اسمیت، تمرینی است که با استفاده از هالتر در پشت بدن، عضلات ذوزنقهای فوقانی و دلتوئیدهای خلفی را هدف قرار میدهد. این حرکت به بهبود قدرت شانه کمک میکند و در عین حال پایداری لازم برای بلند کردن وزنههای سنگینتر را بهصورت ایمن فراهم میسازد.

نحوه اجرای حرکت

1. پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و میله را روی دستگاه اسمیت در ارتفاع وسط ران تنظیم کنید.
2. دستهایتان را به پشت ببرید و میله را با هر دو دست بگیرید، در حالی که بازوهایتان صاف و کف دستها رو به پشت است.
3. میله را از قفل خارج کنید و صاف بایستید، در حالی که عضلات مرکزی بدن را سفت میکنید تا وضعیت بدنی مناسبی حفظ شود.
4. شانههایتان را به سمت گوشهایتان بالا ببرید، در حالی که سینه بالا و شانهها به عقب است.
5. شانههایتان را به حالت شروع پایین بیاورید.