بهترین تمرینات مبتدی برای کمر (ناحیه تحتانی)

اکستنشن کمر (حرکت بالا آوردن تنه از حالت خوابیده به شکم) عضلات پایین کمر را تقویت میکند و ثبات مرکزی بدن را بهبود میبخشد. این تمرین به ایجاد پایهای قوی برای عضلات کمر شما کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. روی دستگاه به شکم دراز بکشید، به‌طوری که ران‌هایتان روی پد جلویی و ساق‌هایتان زیر پدهای عقبی قرار بگیرد.
2. دست‌هایتان را جلوی سینه ضربدری کنید یا پشت سرتان بگذارید.
3. با استفاده از کمر، باسن و همسترینگ، بالاتنه‌تان را بالا بیاورید تا جایی که موازی با زمین شود.
4. این وضعیت را برای لحظه‌ای نگه دارید.

حرکت صبحبخیر با هالتر و پاهای صاف، عضلات همسترینگ و کمر را هدف قرار میدهد. این حرکت از هالتر برای مقاومت بیشتر استفاده میکند و به حفظ صاف بودن کمر در حین خم شدن از ناحیه لگن کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. هالتر را در ارتفاع شانه قرار دهید و با دستهایی کمی بازتر از عرض شانه آن را بگیرید.
2. کتفهایتان را به هم فشار دهید و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید.
3. زیر میله بایستید و آن را پشت گردن قرار دهید، سپس با فاصلهی پاها به اندازهی عرض شانه یک قدم به عقب بردارید.
4. پاشنههایتان را روی زمین نگه دارید و لگن را به سمت عقب خم کنید و فقط کمی زانوها را خم کنید.
5. ستون فقرات را صاف نگه دارید، به سمت جلو خم شوید تا بالاتنه زاویهی ۴۵ درجه بسازد، سپس به حالت ایستاده بازگردید.

تمرین سوپرمن عضلات کمر، باسن و بالای کمر شما را تقویت میکند. روی شکم میخوابید و دستها و پاهای خود را همزمان از زمین بلند میکنید تا این عضلات را درگیر کنید.

نحوه اجرای حرکت

1. روی شکم دراز بکشید و دستهایتان را بالای سرتان دراز کنید و پاها را صاف نگه دارید.
2. با تنفس به داخل شکم و فعال کردن عضلات مرکزی، ناحیهٔ میانی بدن را سفت کنید.
3. دستها و پاها را همزمان چند سانتیمتر از زمین بلند کنید و گوشهایتان را بین عضلات دوسر بازو نگه دارید.
4. یک لحظه در این حالت بمانید، سپس دستها و پاها را به آرامی پایین بیاورید.

دستگاه بک اکستنشن نشسته، عضلات کمر، باسن و همسترینگ شما را بهصورت ایمن تقویت میکند. این دستگاه به بهبود وضعیت بدنی و ثبات بدن کمک میکند و به شما امکان میدهد میزان مقاومت را متناسب با سطح خود تنظیم کنید.

نحوه اجرای حرکت

1. روی دستگاه بک اکستنشن بنشینید و پاهایتان را روی جای پا قرار دهید.
2. پد را زیر تیغههای شانهتان تنظیم کنید و دستهها را طوری بگیرید که کف دستها رو به داخل باشد.
3. هسته بدن را سفت کنید تا کمرتان صاف بماند، سپس به عقب خم شوید و پد را در یک قوس نرم پایین بیاورید.
4. لگن را باز کنید تا بالاتنه در یک خط با رانها قرار گیرد، سپس به وضعیت شروع بازگردید.

حرکت سوپرمن یک تمرین عالی برای تقویت کمر و بهبود ثبات عضلات مرکزی بدن است. روی شکم دراز میکشید و دستها، سینه و پاهایتان را از زمین بلند میکنید و این وضعیت را برای افزایش استقامت نگه میدارید.

نحوه اجرای حرکت

1. روی شکم دراز بکشید و آرنجهایتان را ۹۰ درجه خم کنید.
2. بازوها، سینه و پاهایتان را از زمین بلند کنید.
3. این وضعیت را برای مدت زمان مشخصشده نگه دارید.

حرکت سوپرمن با اسکپشن یک تمرین برای عضلات پشت است که عضلات پایین و بالای کمر شما را تقویت میکند. در این حرکت، بازوها، سینه و پاهای خود را از زمین بلند میکنید و همزمان بازوها را حرکت میدهید تا تأثیر تمرین بیشتر شود.

نحوه اجرای حرکت

1. روی شکم دراز بکشید و آرنجهایتان را ۹۰ درجه خم کنید.
2. بازوها، سینه و پاهایتان را از زمین بلند کنید.
3. این وضعیت را نگه دارید و همزمان بازوهایتان را به سمت جلو حرکت دهید و تیغههای شانه را به هم فشار دهید.

سوپرمن متناوب یک تمرین ورزشی است که با بلند کردن دست و پای مخالف، عضلات کمر، باسن و مرکز بدن را تقویت میکند. این تمرین به بهبود تعادل، هماهنگی و وضعیت بدنی کمک میکند و عضلات تثبیتکننده را نیز درگیر میسازد.

نحوه اجرای حرکت

1. روی زمین به شکم بخوابید و دستها را در جلوی خود دراز کنید و پاها را صاف در پشت خود نگه دارید.
2. یک دست و پای مخالف آن را همزمان بالا بیاورید و در همین حال عضلات پشت و باسن را سفت کنید.
3. یک لحظه در این حالت بمانید، سپس دست و پا را به آرامی پایین بیاورید.
4. طرف را عوض کنید و این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.

بازکردن کمر با توپ تعادلی، عضلات پایین کمر و مرکزی بدن شما را با استفاده از توپ تعادلی تقویت میکند و چالشی اضافه ایجاد مینماید. این تمرین به بهبود ثبات کلی و وضعیت بدنی کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. روی توپ تعادلی بهصورت دمر دراز بکشید، بهطوری که لگنتان روی توپ باشد و پاهایتان به اندازه عرض شانه روی زمین قرار بگیرد.
2. دستهایتان را پشت سر بگذارید و شانهها را عقب و سینه را بالا نگه دارید.
3. با درگیر کردن عضلات سرینی و کمر، بالاتنه را بالا بیاورید تا جایی که با لگن در یک خط قرار گیرد.
4. در بالای حرکت لحظهای مکث کنید، سپس بالاتنه را به حالت شروع پایین بیاورید.
5. در طول حرکت، عضلات مرکزی بدن را سفت نگه دارید و وضعیت بدنی مناسبی را حفظ کنید.

هایپراکستنشن با توپ ثبات (Stability Ball Hyperextension) عضلات پایین کمر شما را تقویت میکند و ثبات مرکزی بدن را بهبود میبخشد. استفاده از توپ ثبات، این تمرین را چالشبرانگیزتر میکند و به درگیر کردن مؤثر عضلات پشت کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. روی توپ تعادل بهصورت دمر دراز بکشید، بهطوری که لگن روی توپ باشد و پاها کشیده باشند و کف پاها را به دیوار فشار دهید.
2. دستهایتان را روی سینه ضربدری کنید و بالاتنه را روی توپ رها کنید.
3. شانههایتان را تا جایی که میتوانید بالا بیاورید، با فشار دادن لگن به داخل توپ.
4. شانهها را بهصورت کنترلشده به حالت شروع پایین بیاورید.

پرس بک اکستنشن شیبدار با استفاده از یک نیمکت شیبدار، عضلات پایین کمر شما را تقویت میکند. این تمرین به بهبود ثبات مرکزی بدن کمک کرده و از وضعیت بدنی بهتر حمایت میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. صندلی را طوری تنظیم کنید که باسن‌تان بالاتر از پد باشد.
2. پاهایتان را به پدها یا صفحه‌ی مخصوص پا محکم کنید.
3. از ناحیه‌ی باسن به جلو خم شوید و کمر را صاف نگه دارید.
4. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و عضلات باسن و پشت ران را سفت نگه دارید.
5. بالاتنه را بالا بیاورید تا در یک خط با باسن و پاهایتان قرار گیرد.
6. لحظه‌ای در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی به پایین برگردید.
7. به یاد داشته باشید که شانه‌هایتان را عقب نگه دارید و از فشار آوردن به کمر خودداری کنید.

حرکت پرس سوپرمن با بند لوپ، نسخهای اصلاحشده از تمرین سوپرمن است که عضلات پشت، کمر، سرینی و همسترینگ را درگیر میکند. این تغییر، حرکتی اضافه میکند تا درگیری بهتری برای عضلات پشت شما ایجاد شود.

نحوه اجرای حرکت

1. روی یک تشک بهصورت دمر دراز بکشید و یک کش حلقه را دور مچهایتان بیندازید.
2. در صورت نیاز، کش را دوبل کنید تا کشش بیشتری ایجاد شود.
3. با درگیر کردن عضلات پشت، سینه، بازوها و پاهایتان را از زمین بلند کنید.
4. این وضعیت را نگه دارید.
5. با درگیر کردن عضلات پشت و شانهها، کش را از هم جدا کنید.
6. آرنجهایتان را به سمت پهلوها پایین بیاورید.
7. اگر امکان دارد، کش را پشت سرتان بکشید.
8. این وضعیت را briefly نگه دارید و سپس به نقطه شروع بازگردید.

شنای استرالیایی یک تمرین پایه است که به تقویت کمر شما فقط با استفاده از وزن بدن کمک میکند. برای مبتدیان مناسب است و به فضای کمی نیاز دارد، و آن را به روشی عالی برای بهبود قدرت کششی شما به شکلی ایمن تبدیل میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. روی زمین یا تشک به شکم دراز بکشید.
2. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و کمر را صاف و سینه را بالا نگه دارید.
3. سینه و پاهایتان را از زمین بلند کنید.
4. پاهایتان را به بالا و پایین لگد بزنید و چند سانتیمتر از زمین فاصله دهید.
5. به تناوب یک دست را به جلو ببرید و دست دیگر را به عقب بکشید، مانند حرکت شنای آزاد.
6. این حرکت را تا مدت زمان تعیینشده ادامه دهید.