آموزش حرکت اکستنشن پشت شیب دار

این تمرین ایزوله، عضلات کمر را هدف قرار میدهد و روی نیمکت شیبدار انجام میشود. این تمرین میتواند به تقویت کمر و بهبود ثبات عضلات مرکزی بدن کمک کند.

1. میز بک اکستنشن را طوری تنظیم کنید که لگن شما دقیقاً بالای لبه‌ی پد قرار بگیرد. قسمت پایینی بدن خود را با قرار دادن پاشنه‌های پا روی پدها یا صفحه‌ی مخصوص پا، روی میز محکم کنید.
2. به‌آرامی از ناحیه‌ی لگن به سمت جلو خم شوید تا بالاتنه به حالت شروع پایین بیاید. کشش را در همسترینگ، عضلات سرینی و کمر حفظ کنید.
3. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و شانه‌ها را عقب نگه دارید تا در طول این حرکت، کمرتان صاف بماند.
4. عضلات سرینی، همسترینگ و کمر را درگیر کنید تا بالاتنه را از حالت شروع بالا بیاورید. لگن خود را به سمت جلو به داخل پد فشار دهید تا بالاتنه در یک خط با لگن و پاها قرار گیرد.
5. عضلات سرینی و کمر را منقبض کنید و این وضعیت را برای لحظه‌ای در بالای حرکت نگه دارید.
6. به‌آرامی اجازه دهید بالاتنه به حالت شروع بازگردد و در عین حال کشش را در عضلات سرینی، همسترینگ و کمر حفظ کنید.
7. حالت بدنی مناسب را با عقب نگه داشتن شانه‌ها و بالا نگه داشتن سینه حفظ کنید. در بالای حرکت، کمر را بیش از حد قوس ندهید.
8. باید کشش را در کمر احساس کنید و ممکن است کمی کشش در عضلات سرینی و همسترینگ نیز حس کنید.