بهترین تمرینات سه سر بازو برای مبتدیان (ویژه زنان)

حرکت دیپ یک تمرین با وزن بدن است که عمدتاً عضلات سهسر بازو را هدف قرار میدهد. شما با استفاده از بازوهایتان بدن خود را بالا و پایین میبرید و در عین حال عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه میدارید.

نحوه اجرای حرکت

1. دستگیرههای میله پارالل را با بازوهای صاف و آرنجهایی کمی خمیده بگیرید.
2. در حالی که از زمین معلق هستید، عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید و کمر خود را صاف نگه دارید.
3. بدن خود را کمی به سمت جلو متمایل کنید و آرنجهایتان را به سمت پایین بکشید تا پایین بروید.
4. آرنجهای خود را نزدیک به پهلوها نگه دارید تا زمانی که به زاویه ۹۰ درجه برسند.
5. دوباره به سمت بالا فشار بیاورید تا بازوهایتان صاف شوند و به وضعیت شروع بازگردید.

حرکت جمجمهکوب با دمبل یک تمرین عالی برای تقویت عضلات سهسر بازو است. استفاده از دمبل به این اطمینان کمک میکند که هر دو بازو بهطور مساوی کار کنند و چالشی نیز برای تعادل شما ایجاد میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. به پشت روی نیمکت دراز بکشید و تیغههای شانههایتان را به هم فشار دهید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
2. مطمئن شوید که نیمکت از سر، شانهها و لگن شما حمایت میکند.
3. دمبلها را بالای شانههایتان نگه دارید، کف دستها رو به روی هم و آرنجها کمی خمیده باشند.
4. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و با خم کردن آرنجها، دمبلها را پشت سر پایین بیاورید، در حالی که بازوهای بالایی ثابت هستند.
5. وقتی دمبلها درست بالای پیشانیتان قرار گرفتند، بازدم کنید و آنها را به حالت شروع بالا ببرید.

اسکال‌کِراشِر یک تمرین برای عضله سه‌سر بازو است که در حالت درازکش روی نیمکت انجام می‌شود. این حرکت بر ایزوله کردن عضله سه‌سر تمرکز دارد و می‌توان آن را با هالتر EZ برای گرفتن بهتر و پایداری بیشتر اجرا کرد.

نحوه اجرای حرکت

1. روی نیمکت دراز بکشید، تیغههای شانهتان را به هم فشار دهید و پاشنههای پا را صاف روی زمین نگه دارید.
2. مطمئن شوید که نیمکت در تمام مدت از سر، شانهها و باسن شما حمایت میکند.
3. میله EZ را بالای شانههایتان نگه دارید و دستها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
4. بازوهای بالایی خود را ثابت نگه دارید و آرنجها را خم کنید تا میله را درست بالای پیشانیتان پایین بیاورید.
5. هنگامی که بازوهایتان را صاف میکنید تا میله را به حالت شروع برگردانید، نفس را بیرون بدهید.

پرس سینه سهسر نشسته (Seated Tricep Press) تمرینی است که با استفاده از دمبل، عضلات سهسر بازوی شما را تقویت میکند. این حرکت با فشار دادن وزنه به بالای سر، دامنه حرکتی شما را بهبود میبخشد و تنوعی به تمریناتتان اضافه میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. روی یک نیمکت صاف بنشینید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. یک دمبل را بهصورت عمودی در ارتفاع سینه نگه دارید، طوری که کف دستها رو به بالا باشد.
3. عضلات مرکزی بدن را سفت کنید و دمبل را بالای سر فشار دهید، در حالی که آرنجها رو به جلو هستند.
4. دمبل را پشت سر پایین بیاورید تا جایی که ساعدهایتان به عضلات دوسر بازو برخورد کنند.
5. دمبل را دوباره به حالت شروع بالا بیاورید.

حرکت «دایپ روی نیمکت» یک تمرین ساده با وزن بدن است که عمدتاً عضلات سهسر بازو را درگیر میکند. این حرکت نسبت به دایپ معمولی آسانتر است، چون پاهایتان روی زمین میماند و به همین دلیل برای مبتدیانی که میخواهند قدرت لازم برای انجام دایپ کامل را بسازند، ایدهآل است.

نحوه اجرای حرکت

1. روی یک نیمکت بنشینید و دستهایتان را کنار باسن خود قرار دهید، کف دستها رو به پایین.
2. بدنتان را به سمت جلو حرکت دهید و باسن را از روی نیمکت پایین بیاورید، در حالی که پاهایتان روی زمین است.
3. آرنجها را خم کنید و باسن را پایین بیاورید تا جایی که بازوهای بالایی موازی با زمین شوند، سینه را بالا نگه دارید.
4. با صاف کردن آرنجها، خود را به سمت بالا فشار دهید تا به وضعیت شروع بازگردید.

حرکت پشت بازو با دمبل (Dumbbell Kickbacks) یک تمرین عالی برای مبتدیان است تا عضلات سهسر بازو را تقویت کنند. استفاده از دمبل کمک میکند تا هر دو بازو بهطور یکسان تمرین داده شوند. این حرکت همچنین میتواند با پیشرفت شما برای چالش بیشتر تنظیم شود.

نحوه اجرای حرکت

1. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوها را کمی خم کنید.
2. در هر دست یک دمبل بگیرید و از ناحیه لگن به جلو خم شوید تا بالاتنه در زاویه ۴۵ درجه قرار گیرد، در حالی که کمرتان صاف است.
3. آرنجها را خم کنید و دستها را پشت بدن قرار دهید، به طوری که دمبلها زیر آرنجها باشند.
4. دمبلها را با صاف کردن بازوها به عقب فشار دهید و در انتهای حرکت عضله سهسر را منقبض کنید.
5. مکثی کوتاه کنید، سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید در حالی که کشش را در عضله سهسر حفظ میکنید.

دستگاه دیپ سه‌سو بازو یک تمرین مناسب برای مبتدیان است که بر تقویت عضلات سه‌سو بازو با استفاده از دستگاه تمرکز دارد. دستگاه ثبات را فراهم می‌کند و تمرکز بر روی حرکت را بدون نگرانی درباره تعادل آسان‌تر می‌سازد. این تمرین برای عضله‌سازی و آماده‌سازی برای دیپ‌های با وزن بدن ایده‌آل است.

نحوه اجرای حرکت

1. در دستگاه دیپ سه‌سو راست بنشینید و کمر و شانه‌هایتان را به پد پشتی بچسبانید.
2. دسته‌ها را طوری بگیرید که کف دست‌ها رو به داخل باشد و آرنج‌ها با زاویه ۹۰ درجه خم شوند.
3. آرنج‌هایتان را نزدیک بدن نگه دارید و بازوهایتان را صاف کنید.
4. به‌آرامی با خم کردن آرنج‌ها به حالت شروع بازگردید.

دستگاه اکستنشن سهسر بازو (Machine Tricep Extension) تمرینی است که بر تقویت عضلات سهسر بازوی شما تمرکز دارد. استفاده از دستگاه به تثبیت حرکت شما کمک میکند و اطمینان میدهد که تنها عضلات سهسر درگیر هستند، در حالی که آرنجهایتان بهصورت ثابت روی تکیهگاه قرار میگیرند.

نحوه اجرای حرکت

1. در دستگاه صاف بنشینید و بازوهایتان را روی تکیهگاهها قرار دهید.
2. دستهها را طوری بگیرید که کف دستها رو به داخل باشد (گریپ خنثی).
3. بازوهای بالایی خود را موازی و جلوی شانهها نگه دارید.
4. آرنجهایتان را باز کنید تا دستهها پایین بیایند، در حالی که بازوهای بالایی روی تکیهگاه ثابت هستند.
5. قبل از اینکه آرنجها کاملاً صاف شوند، دستهها را به حالت شروع برگردانید.

پرس سینه با هالتر اسمیت با دست جمع یک روش ایمن برای تقویت عضلات سهسر بازو، سینه و شانههاست. این حرکت بر روی عضلات سهسر بازو تمرکز دارد و به افزایش قدرت بازو و تعریف عضلات کمک میکند، به همین دلیل برای مبتدیان و ورزشکاران باتجربه به یک اندازه عالی است.

نحوه اجرای حرکت

1. روی نیمکت دراز بکشید و کتفهایتان را به هم فشار دهید. پاشنههای پا را صاف روی زمین نگه دارید.
2. در تمام طول تمرین مطمئن شوید که نیمکت با سر، شانهها و باسن شما در تماس است.
3. میلهی دستگاه اسمیت را بالای قسمت پایینی سینه قرار دهید و آن را با دستهایی که دقیقاً بالای شانههایتان هستند بگیرید.
4. عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید، میله را از قفل خارج کنید و با خم کردن آرنجها، آن را به سمت سینه پایین بیاورید.
5. بهآرامی میله را به سینه لمس کنید، سپس نفس را بیرون دهید و آن را به حالت شروع به بالا فشار دهید.

پوش‌داون سیم‌کش عضله سه‌سر (Cable Tricep Pushdown) تمرینی است که عضلات سه‌سر، یعنی عضلات پشت بازوهای شما را درگیر می‌کند. استفاده از میله صاف به شما امکان می‌دهد کف دست‌ها رو به پایین بماند و این کار به ثابت نگه داشتن مچ‌هایتان در حین انجام حرکت کمک می‌کند.

نحوه اجرای حرکت

1. پولی را با میلهٔ صاف یا زاویه‌دار متصل، در بالاترین موقعیت قرار دهید.
2. میله را با کف دست‌ها رو به پایین و آرنج‌ها خم شده در زاویهٔ ۹۰ درجه، نزدیک به بدن بگیرید.
3. عضلات مرکزی بدن را سفت و شانه‌ها را عقب نگه دارید.
4. میله را با باز کردن آرنج‌ها به سمت پایین فشار دهید و آرنج‌ها را نزدیک به پهلوها نگه دارید تا بازوها کاملاً صاف شوند.
5. با خم کردن دوبارهٔ آرنج‌ها به حالت شروع بازگردید.

اکستنشن سهسر با بند دستهدار یک تمرین ساده است که بر تقویت عضلات سهسر بازو تمرکز دارد. استفاده از بند مقاومتی به شما امکان میدهد کشش را کنترل کنید و بهتدریج مقاومت را برای نتایج بهتر در رشد عضلات افزایش دهید.

نحوه اجرای حرکت

1. یک نوار مقاومتی را دور میلهٔ بارفیکس یا یک شیء بلند بپیچید.
2. با فاصلهٔ پاها به اندازهٔ عرض شانه زیر نقطهٔ اتصال بایستید.
3. دستهها را با گرفتن روی دست (اورهند) در ارتفاع سینه بگیرید.
4. آرنجهایتان را نزدیک بدن نگه دارید و آنها را خم کنید.
5. دستهها را به سمت لگن بکشید و وضعیت آرنج را حفظ کنید.
6. دستهها را به حالت شروع برگردانید و تکرار کنید.

حرکت اکستنشن سهسر با سیمکش از بالا با یک دست، عضلات سهسر را برای تعریف بهتر بازو هدف قرار میدهد. استفاده از دستگاه سیمکش امکان کشش کامل عضلات سهسر را فراهم میکند که به رشد و قدرت آنها کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. با پشت به دستگاه کابل بایستید و پاهایتان را بهصورت پلکانی (یکی جلو، یکی عقب) قرار دهید، بهطوری که دست فعال شما در راستای کابل باشد.
2. دسته را با یک دست بگیرید و کابل را بالای شانهتان نگه دارید.
3. دسته را به سمت جلو فشار دهید و بازوی خود را کاملاً صاف کنید، در حالی که آرنج و شانهتان را در جای خود قفل کردهاید.
4. در انتهای حرکت مکث کنید و کشش را در عضله سهسر بازو احساس کنید.
5. بهآرامی اجازه دهید دسته به موقعیت شروع بازگردد، در حالی که وضعیت بدنی مناسب و درگیری عضلات مرکزی بدن را حفظ کردهاید.

تمرین اکستنشن سهسر با دمبل تکدست، حرکتی است که با استفاده از فقط یک بازو، عضلات سهسر شما را هدف قرار میدهد. این کار به بهبود تعادل قدرت بین دو طرف بدن کمک میکند و در عین حال ثبات شما را نیز به چالش میکشد.

نحوه اجرای حرکت

1. روی نیمکتی بنشینید و عضلات مرکزی بدن را سفت نگه دارید.
2. دمبل را با دست چپ بگیرید، کف دست رو به جلو باشد و آن را بالای شانه چپ بلند کنید.
3. بازوی بالایی را کاملاً صاف و رو به بالا نگه دارید و آرنج را خم کنید تا دمبل را پشت سر پایین بیاورید.
4. پایین بیاورید تا ساعدتان به عضله دوسر بازو برسد، سپس آن را به حالت شروع بالا ببرید.
5. همین حرکت را با دست راست در سمت مخالف تکرار کنید.

تمرین اکستنشن سهسر با تیآرایکس یک تمرین با وزن بدن است که با استفاده از سیستم تعلیقی تیآرایکس انجام میشود و عضلات سهسر را تقویت میکند و در عین حال ثبات مرکزی بدن و تعادل را نیز بهبود میبخشد. این تمرین برای تمام سطوح آمادگی جسمانی قابل تنظیم است و راهی عالی برای افزایش تونوس عضلانی و استقامت به شمار میرود.

نحوه اجرای حرکت

1. دستههای TRX را در سطح کمر نگه دارید، در حالی که پشت به نقطهی اتصال هستید.
2. هستهی بدن را با تنفس به داخل شکم و سفت کردن عضلات شکمی درگیر کنید.
3. به سمت جلو خم شوید و پاشنههای پا را از زمین بلند کنید تا زاویهی ۶۰ درجه با زمین ایجاد شود، در حالی که بازوهایتان در جلوی بدن کشیده شدهاند.
4. بازوها را کمی خم نگه دارید و شانهها را بالا بیاورید تا بدن را به زاویهی ۴۵ درجه با زمین برسانید.
5. در حالی که به وضعیت شروع بازمیگردید، از طریق لبهای جمعشده بازدم کنید.

پرس ترایسپ با کش حلقه مینی، تمرینی است که از کش مقاومتی برای تقویت عضلات سهسر بازو استفاده میکند. این یک تمرین آسان و کارآمد است که میتوانید در خانه یا باشگاه انجام دهید تا استقامت و قدرت عضلانی خود را بهبود ببخشید.

نحوه اجرای حرکت

1. صاف بایستید و یک سر نوار حلقه را با دست چپ، جلوی شانه راستتان محکم نگه دارید.
2. سر دیگر نوار را با دست راست بگیرید و آرنج راست را تا زاویه ۹۰ درجه کنار بدنتان خم کنید.
3. دست راست را به سمت پایین و به طرف زمین بکشید، سپس بهآرامی به حالت شروع برگردید و همین حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید.