آموزش حرکت دستگاه شکم
بازبینی شده توسط فیت45، وبسایت رسمی تمرینات ورزشی
درباره این حرکت
برنامه تمرینات دارای حرکت دستگاه شکم
- 1# در بهترین تمرینات پیشرفته عضلات مرکزی بدن با دستگاههای وزنه
- 1# در بهترین تمرینات میان تنه با دستگاههای وزنه برای افزایش قدرت
- 1# در بهترین تمرینات میان تنه با دستگاههای وزنه برای آقایان
- 5# در بهترین تمرینات با دستگاههای وزنه برای لاغری و چربی سوزی مردان
- 5# در بهترین تمرینات تمام بدن با دستگاههای وزنه برای تناسب اندام و چربی سوزی
- 5# در بهترین تمرینات با دستگاههای وزنه برای لاغری و چربی سوزی بانوان
عضلات هدف این حرکت
دستورالعمل اجرای صحیح حرکت
دستگاه کرانچ شکم، گونهای از حرکت کرانچ است که با استفاده از دستگاه انجام میشود. برخلاف کرانچهای استاندارد، استفاده از دستگاه به شما کنترل بیشتری بر میزان مقاومت میدهد. علاوه بر این، دستگاه دامنه حرکتی شما را محدود میکند و به شما امکان میدهد بیشتر بر فشار و انقباض عضله تمرکز کنید تا بر ثابت نگهداشتن حرکت.
- روی دستگاه کرانچ شکم بنشینید و صاف بنشینید، پاهایتان را محکم کنید و دستههای بالای سر را بگیرید تا پد روی شانههایتان قرار بگیرد.
- قفسه سینه پایینی را به سمت نافت خم کنید و همزمان دستهها را به سمت پایین بکشید تا پدها روی شانههایتان ثابت بمانند.
- نفس را بیرون دهید و به حالت شروع بازگردید.
خطاهای رایج در اجرای حرکت
-
استفادهی بیش از حد از ماشینآلات
- ماشینها تجهیزات فوقالعادهای هستند، اما توانایی شما را برای تقویت عضلات تثبیتکنندهی کوچکتر محدود میکنند. سعی کنید انواع دیگری از تمرینها را نیز به کار بگیرید که نیاز به تثبیت حرکت توسط خودتان داشته باشند.
-
نشستن بیش از حدِ صاف
- کرانچها طوری طراحی شدهاند که فقط تیغههای شانهتان را بالا بیاورید، نه کل بالاتنه را. در حالی که بالا آوردن بالاتنه از زمین بیاثر یا خطرناک نیست، اما کرانچ محسوب نمیشود. روی منقبض کردن عضلات شکم تمرکز کنید تا فقط شانههایتان بالا بیاید.
محاسبهگر وزن مناسب و یک تکرار بیشینه
میانگین استانداردهای دستگاه شکم بر اساس جنسیت، وزن، سن و قد
مشخصات خود را برای محاسبه تعداد تکرارها و وزن وارد کنید.
حرکات جایگزین برای دستگاه شکم
-
1. دراز و نشست
کرانچ یکی از رایجترین تمرینهاست. این یک تمرین ساده با وزن بدن است که عضلات شکم را هدف قرار میدهد. کرانچ بسیار شبیه به درازنشست است، با این تفاوت که به جای بالا آوردن کامل بالاتنه تا نزدیکی حالت نشسته، فقط تیغههای شانهتان را از زمین بلند میکنید. این تمرین عالی برای مبتدیانی است که به دنبال تقویت قدرت عضلات مرکزی بدن هستند.
- مبتدی
- شکم
-
2. اسکوات پشت با هالتر
اسکوات پشت یکی از سه حرکت پاورلیفتینگ و یکی از رایجترین تمرینهای پایینتنه است. این یک تمرین ترکیبی عالی است که میتواند به ساخت قدرت و توده عضلانی در پاهای شما، بهویژه عضلات چهارسر ران، کمک کند. این حرکت در بیشتر برنامههای تناسب اندام جایگاه ثابتی دارد و اغلب بهعنوان معیاری برای سنجش قدرت پایینتنه بهطور کلی استفاده میشود.
- متوسط
- چهارسر ران
- هالتر
- پایه اسکات
-
3. کرانچ دوچرخه ای
کرانچ دوچرخه نسخهٔ دشوارتری از کرانچ استاندارد است. بهجای اینکه برای هر تکرار بالاتنه را از زمین بلند کنید، بالاتنه را از زمین جدا نگه میدارید و عضلات مرکزی بدن را درگیر میکنید. با چرخاندن پاها به حالت رکابزدن، ناپایداری بیشتری به حرکت اضافه میکنید که منجر به فعالسازی بهتر عضلات مرکزی میشود.
- مبتدی
- شکم
-
4. ددلیفت
ددلیفت یکی از سه حرکت پاورلیفتینگ است. این یک تمرین ترکیبی است که عمدتاً عضلات زنجیره خلفی (پشت بدن) را هدف قرار میدهد و برای تقویت این عضلات بسیار عالی است. این حرکت در اکثر برنامههای تمرینی جایگاه ثابتی دارد و اغلب بهعنوان معیاری برای سنجش قدرت استفاده میشود.
-
5. پلانک
پلانک یکی از رایجترین تمرینهای عضلات مرکزی بدن است. این یک تمرین با وزن بدن است که بهجای تکرار، بر اساس زمان انجام میشود. پلانک به هیچ حرکتی نیاز ندارد؛ در عوض، شما را مجبور میکند در وضعیتی قرار بگیرید که نیاز به درگیر کردن عضلات مرکزی دارد و این انقباض عضلانی را در طول مدت تمرین حفظ کنید. این روش عالی برای ایجاد قدرت و ثبات است، بهگونهای که به تمرینهای متنوع دیگر و همچنین زندگی روزمره شما منتقل میشود.
- مبتدی
- شکم
-
6. بالا آوردن پا
بالا آوردن پا یک تمرین سادهٔ قدرتی با وزن بدن برای عضلات مرکزی است که شامل دراز کشیدن روی زمین و معلق نگه داشتن پاها در هوا میشود. در حالی که عضلات مرکزی نقش مهمی در بالا آوردن پاها دارند، فایدهٔ واقعی این تمرین از کنترل فرود آوردن پاها به سمت زمین حاصل میشود.
- مبتدی
- شکم
-
7. پیچ روسی
روسی توئیست (چرخش روسی) یکی از تمرینهای رایج عضلات مرکزی بدن است. این تمرین چندین عضله را در ناحیه مرکزی بدن هدف قرار میدهد، اما دلیل اصلی گنجاندن این تمرین در برنامه، معمولاً هدف قرار دادن عضلات مورب شکم است. با بلند کردن پاها از زمین، درگیر کردن عضلات مرکزی و چرخش به هر سمت، میتوانید این عضله خاص را در ناحیه مرکزی بدن بهتر هدف بگیرید.
- مبتدی
- شکم
-
8. دراز و نشست کامل
درازنشست یکی از رایجترین تمرینهاست. این یک تمرین با وزن بدن است که عضلات مرکزی بدن را هدف قرار میدهد. درازنشست بسیار شبیه به کرانچ است، با این تفاوت که بهجای بلند کردن فقط کتفها از زمین، کل بالاتنه را بالا میآورید. این کار دامنه حرکتی بیشتری نسبت به کرانچ به شما میدهد، اما در بالای حرکت، مقداری از کشش عضلات مرکزی را از دست خواهید داد.
- مبتدی
- شکم
-
9. جمع کردن پا
لیگ پول این یک تمرین با وزن بدن است که عضلات مرکزی بدن شما را هدف قرار میدهد. با بلند کردن پاها از روی زمین، از همان ابتدا عضلات مرکزی را درگیر میکنید. علاوه بر این، عضلات مرکزی به جمع کردن پاها به سمت سینهتان کمک میکنند.
- مبتدی
- شکم
-
10. قیچی
حرکت قیچی پا یک تمرین بدنسازی با وزن بدن و متمرکز بر عضلات مرکزی است که در آن پاهایتان را از زمین بلند کرده و بهصورت بالا و پایین لگد میزنید. با بلند کردن پاها از زمین، از همان ابتدا عضلات مرکزی بدن را درگیر میکنید. با جابهجایی مداوم پاها (بالا و پایین بردن متناوب هر پا)، مجبور میشوید که برای حفظ تعادل و همچنین نگه داشتن هر پا در حالت بالا، عضلات مرکزی را دائماً فعال نگه دارید.
- مبتدی
- شکم