بهترین تمرینات تمام بدن با دستگاه‌های وزنه برای بانوان

اسکوات هک یک تمرین با دستگاه است که به تقویت عضلات چهارسر ران کمک میکند. این تمرین نسبت به اسکوات سنتی با وزنههای آزاد، ثبات و کنترل بیشتری فراهم میکند و آن را برای مبتدیان مناسب میسازد.

نحوه اجرای حرکت

1. وارد دستگاه هک اسکات شوید و شانههایتان را زیر پدها قرار دهید.
2. پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز بگذارید.
3. زانوها را کمی خم نگه دارید و با هل دادن باسن به عقب، به حالت اسکات پایین بروید.
4. مطمئن شوید زانوها به سمت بیرون و کمی به جلو حرکت میکنند و عضلات مرکزی بدن را سفت نگه دارید.
5. وقتی رانهایتان به زاویه ۹۰ درجه رسید، با فشار از پاشنهها به حالت شروع بازگردید.
6. این حرکت را برای تعداد تکرارهای تعیینشده تکرار کنید.

حرکات جلو پا (لِگ اکستنشن) ورزشی عالی برای تقویت عضلات چهارسر ران هستند. این حرکت با استفاده از دستگاه انجام میشود و به شما کمک میکند در حالی که ثبات بدن حفظ میشود، روی عضلات پا تمرکز کنید. با این حال، احتیاط کنید زیرا این حرکت میتواند به زانوهای شما فشار وارد کند، بنابراین از وزنههای سبک استفاده کنید و حرکات را کنترلشده انجام دهید.

نحوه اجرای حرکت

1. در دستگاه جلو پا بنشینید و کمر خود را به پشتی تکیه دهید.
2. زانوهای خود را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید و ساق پاهایتان روی دستگاه قرار گیرد.
3. دستگیرهها را برای حفظ تعادل بگیرید.
4. پاهای خود را به سمت بالا صاف کنید تا جایی که با رانهایتان همسطح شوند.
5. پاهای خود را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید.

حرکت خم کردن همسترینگ خوابیده (Lying Hamstring Curl) یک تمرین است که بر تقویت همسترینگ با استفاده از دستگاه تمرکز دارد. این حرکت برای ساخت عضله و قدرت در ناحیه پایینتنه مؤثر است و در عین حال ثبات را در طول اجرای حرکت فراهم میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. روی دستگاه همسترینگ کرل به شکم دراز بکشید، بهطوری که پد بالای قوزکهای پایتان قرار بگیرد.
2. دستگیرهها را بگیرید و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید تا ثبات داشته باشید.
3. زانوهایتان را خم کنید تا پد را بالا بیاورید.
4. پد را به آرامی به حالت شروع پایین بیاورید.

ردیف دستگاه یک تمرین عالی برای کار روی عضلات پشت شماست. استفاده از دستگاه به حفظ ثبات و کنترل کمک میکند و آن را برای مبتدیان جهت تمرین تکنیک ردیف نشسته ایدهآل میسازد.

نحوه اجرای حرکت

1. در دستگاه پارو نشسته، صاف بنشینید و سینه‌تان را به پد تکیه‌گاه بچسبانید.
2. دسته‌ها را با گرفتنِ روی دست (overhand) یا گرفتن خنثی (neutral) بگیرید.
3. عضلات مرکزی بدن را سفت کنید تا کمرتان صاف بماند.
4. دسته‌ها را با خم کردن آرنج‌ها در زاویه ۴۵ درجه به سمت تنه‌تان بکشید.
5. به‌آرامی دسته‌ها را به موقعیت شروع برگردانید.

حرکت پشت پا نشسته (Seated Leg Curl) یک تمرین با دستگاه است که بر تقویت همسترینگ (عضلات پشت ران) تمرکز دارد. این حرکت با ایزوله کردن این عضلات به ساخت توده عضلانی کمک میکند و آن را به گزینهای مناسب برای تمرینات پایینتنه تبدیل میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. در دستگاه پشت پا صاف بنشینید.
2. پد بالایی را طوری تنظیم کنید که دقیقاً بالای زانوهایتان قرار بگیرد و پد پایینی روی قوزکهایتان تکیه کند.
3. برای حفظ تعادل، دستههای دستگاه را بگیرید.
4. زانوهایتان را خم کنید تا پاشنههای پا بهصورت کمانی به سمت پایین کشیده شوند.
5. به محض اینکه دیگر نتوانستید زانوهایتان را خم کنید، به وضعیت شروع بازگردید.

پرس سینه با دستگاه اسمیت یک تمرین برای عضلات سینه است که عضلات سهسر بازو و شانهها را نیز درگیر میکند. دستگاه اسمیت به ثابت نگهداشتن مسیر حرکت کمک میکند و تمرکز بر اجرای صحیح تمرین را آسانتر میسازد.

نحوه اجرای حرکت

1. به پشت روی نیمکت دراز بکشید و کتفهایتان را به هم فشار دهید.
2. مطمئن شوید که سر، شانهها و باسنتان روی نیمکت باقی بماند.
3. کف پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید و زانوهایتان را خم نگه دارید.
4. میله را بالای سینهتان قرار دهید و آن را کمی بیرونتر از عرض شانهها با گرفتن روی دست (اورهند) نگه دارید.
5. عضلات مرکزی بدنتان را درگیر کنید و میله را از قلاب جدا کنید، سپس آن را بهآرامی به سمت سینه پایین بیاورید و آرنجهایتان را در زاویه ۴۵ درجه نگه دارید.
6. میله را بهآرامی به سینهتان لمس کنید، سپس نفس را بیرون دهید و آن را به حالت شروع به بالا فشار دهید.

حرکات پارویی خمیده با دستگاه اسمیت، تمرینی است که عضلات پشت را با استفاده از دستگاه اسمیت برای ثبات بیشتر هدف قرار میدهد. این حرکت به مبتدیان کمک میکند تا فرم و قدرت خود را در حین اجرای حرکت پارویی بهبود بخشند.

نحوه اجرای حرکت

1. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و میله را در ارتفاع زانو قرار دهید.
2. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و از ناحیه لگن به سمت جلو خم شوید، در حالی که زانوها را خم میکنید تا به میله برسید.
3. میله را با کف دستهایی که رو به شما هستند بگیرید.
4. میله را با خم کردن آرنجها بالا بیاورید تا به سطح ناف برسد.
5. میله را دوباره تا ارتفاع زانو پایین بیاورید و تکرار کنید.

پرس سینه شیبدار با دستگاه اسمیت یک تمرین عضلات سینه است که بر روی سینه، شانهها و سهسر بازو تمرکز دارد. این تمرین پایداری را فراهم میکند و برای مبتدیانی که میخواهند روی فرم و قدرت خود تمرکز کنند بدون اینکه نگران تعادل باشند، ایدهآل است.

نحوه اجرای حرکت

1. میز را در زاویه ۴۰ تا ۶۰ درجه قرار دهید و به پشت دراز بکشید و تیغههای شانهتان را به هم فشار دهید.
2. پاهایتان را محکم روی زمین زیر زانوها بگذارید و کمرتان را در تماس با میز نگه دارید.
3. میله دستگاه اسمیت را با گرفتن به عرض شانهها روی سینهتان قرار دهید و عضلات مرکزی بدن را سفت کنید.
4. میله را از قفل خارج کنید و با خم کردن آرنجها در زاویه ۴۵ درجه، آن را به سمت سینه پایین بیاورید.
5. میله را بهآرامی به سینهتان لمس کنید، سپس آن را به سمت موقعیت شروع به بالا فشار دهید.

دستگاه گلوت کیکبک (Glute Kickback) به تقویت عضلات سرینی شما با استفاده از دستگاه برای مقاومت بیشتر کمک میکند. این تمرین کنترل و پایداری بهتری به شما میدهد و در عین حال به شما امکان میدهد بدون نگرانی از حفظ تعادل، روی حرکت تمرکز کنید.

نحوه اجرای حرکت

1. با سینه به پدال تکیه بده و دسته‌ها را بگیر.
2. روی یک پا بایست و پای دیگر را روی رکاب بگذار.
3. پای خود را به عقب فشار بده و همزمان عضلات باسن را منقبض کن.
4. کمی در حالت عقب مکث کن، سپس به آرامی به حالت شروع برگرد.
5. پاها را عوض کن و تکرار کن.

پرس سینه با دستگاه یک تمرین عالی برای مبتدیان است تا عضلات سینه، شانهها و سهسر بازو را تقویت کنند. این حرکت از دامنه حرکتی ثابتی استفاده میکند و تمرکز بر فشار دادن را آسانتر میکند، بهجای اینکه نگران حفظ تعادل باشید.

نحوه اجرای حرکت

1. در دستگاه صاف بنشینید و شانه‌هایتان را به هم فشار دهید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
2. مطمئن شوید که پشت شما از سر تا باسن کاملاً با دستگاه در تماس است.
3. دسته‌ها را با گرفتن روی دست (اورهند) و کمی بازتر از عرض شانه بگیرید.
4. عضلات مرکزی بدن را سفت کنید و دسته‌ها را به سمت بالا فشار دهید تا بازوهایتان کاملاً صاف و در زاویه ۴۵ درجه قرار گیرند.
5. دسته‌ها را به آرامی به حالت شروع برگردانید.

ماشین فلای (پرواز با دستگاه) یک تمرین است که عضلات سینه را هدف قرار میدهد و شانههای شما را نیز درگیر میکند. این تمرین از دستگاه برای ثبات استفاده میکند و یادگیری حرکت را برای مبتدیان آسانتر میسازد، بهگونهای که ایمن و مؤثر باشد.

نحوه اجرای حرکت

1. در دستگاه فلای صاف بنشینید و کتفهایتان را به هم فشار دهید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید، به اندازه عرض شانهها باز.
2. مطمئن شوید که پشتتان به تکیهگاه چسبیده است و سر، شانهها و باسن با آن در تماس باشند.
3. عضلات مرکزی بدن را فعال کنید تا ستون فقرات در وضعیت خنثی بماند.
4. دستهها را طوری بگیرید که کف دستها رو به جلو باشد.
5. با آرنجهایی که کمی خم هستند، بازوهایتان را در یک قوس عریض حرکت دهید تا دستهها به هم نزدیک شوند.
6. بهآرامی به وضعیت شروع بازگردید.

دستگاه بالا بردن جانبی (لترال رایز) یک تمرین برای شانه است که روی دستگاهی انجام میشود که حمایت و پایداری فراهم میکند. این تمرین به شما کمک میکند تا روی تقویت شانههای خود به شکلی کنترلشده تمرکز کنید.

نحوه اجرای حرکت

1. رو به دستگاه بنشینید و بازوهایتان را روی پدها قرار دهید.
2. سینه را بالا نگه دارید و کمر را صاف کنید.
3. بازوهایتان را به طرفین بالا بیاورید تا جایی که با زمین همسطح شوند.
4. کمی مکث کنید، سپس بازوها را به حالت شروع پایین بیاورید.

دستگاه پرس پا یک تمرین قدرتی است که عضلات چهارسر ران را هدف قرار میدهد و به ساخت عضله کمک میکند. این تمرین با استفاده از دستگاه پرس پا انجام میشود که بدن شما را در حالی که با پاهایتان وزنه را فشار میدهید، حمایت میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. در دستگاه پرس پا صاف بنشینید و کمرتان را به تکیه‌گاه بچسبانید.
2. پاهایتان را به اندازه عرض شانه روی صفحه قرار دهید، طوری که پاشنه‌ها دقیقاً زیر زانوها باشند.
3. میله‌های نگهدارنده را بگیرید و عضلات مرکزی بدن را سفت کنید تا کمر و شانه‌هایتان به تکیه‌گاه بچسبد.
4. صفحه را با باز کردن پاها از خود دور کنید، بدون اینکه زانوها را کاملاً قفل کنید.
5. به آرامی به حالت شروع بازگردید.

پرس شانه با دستگاه یک تمرین ایمن و مؤثر است که با استفاده از دستگاه، عضلات شانههای شما را هدف قرار میدهد. این تمرین به شما کمک میکند تا قدرت بسازید و در عین حال پایداری فراهم میکند، و آن را برای مبتدیانی که میخواهند حرکت را یاد بگیرند، ایدهآل میسازد.

نحوه اجرای حرکت

1. در دستگاه پرس سرشانه صاف بنشینید و کمرتان را به تکیه‌گاه بچسبانید.
2. کتف‌هایتان را به هم فشار دهید و پاشنه‌های پا را روی زمین نگه دارید.
3. دستگیره‌ها را با گرفتی روی دست (پالم رو به جلو) و کمی بازتر از عرض شانه بگیرید.
4. عضلات مرکزی بدن را سفت کنید و دستگیره‌ها را بالای سر فشار دهید تا بازوهایتان کاملاً صاف شوند.
5. دستگیره‌ها را به آرامی به حالت شروع برگردانید.

اسکات با دستگاه نوعی اسکات است که از دستگاه برای پایداری بیشتر استفاده میکند و عضلات ران، باسن و همسترینگ را هدف قرار میدهد. این تمرین به شما کمک میکند تا قدرت و عضله در ناحیه پایینتنه بسازید و در عین حال فرم صحیح بدن را تضمین میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. در دستگاه بایستید و پدها روی شانههایتان قرار بگیرند.
2. پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و روی سکو کمی به سمت بیرون زاویه دهید.
3. وزنتان را بهطور متعادل روی پاهایتان نگه دارید.
4. بدنتان را با خم کردن زانوها پایین بیاورید و مطمئن شوید که زانوها به سمت بیرون و کمی به سمت جلو اشاره میکنند.
5. پایین بروید تا جایی که کمرتان همچنان به پد چسبیده باشد، سپس به موقعیت شروع بازگردید.