5 تا از بهترین حرکات نیمکت GHR
رتبهبندیشده بر اساس میزان اثربخشی هر تمرین در ساخت قدرت عضلانی
10 تا از بهترینها
-
1. اکستنشن پشت
این تمرین ایزوله، عضلات کمر را هدف قرار میدهد. این یک تمرین مؤثر برای تقویت قدرت در ناحیه کمر و بهبود ثبات عضلات مرکزی بدن بهطور کلی است.
- مبتدی
- پایین کمر
- نیمکت GHR
-
2. بالا آوردن پشت ران و باسن
گلوت هَم رِیز یک تمرین ترکیبی است که در درجهٔ اول عضلات سرینی و همسترینگ را هدف قرار میدهد. انجام این تمرین روی دستگاه گلوت هَم دولوپر (GHD) امکان حرکتی کنترلشده را فراهم میکند که این عضلات را بهطور مؤثری ایزوله میکند. موقعیت ثابت دستگاه ثبات بیشتری اضافه میکند و به شما اجازه میدهد بیشتر روی اعمال نیرو تمرکز کنید تا روی حفظ تعادل. این تمرین برای تقویت قدرت و افزایش حجم عضلات در زنجیرهٔ خلفی بدن بسیار عالی است.
- پیشرفته
- پشت پا
- نیمکت GHR
-
3. پیچ شکنجه
تورچر تویست نسخهای بسیار چالشبرانگیزتر از حرکت استانداردتر روسین تویست است. مشابه روسین تویست، این یک تمرین با وزن بدن است که با چرخش به هر دو طرف، عضلات مرکزی بدن شما را هدف قرار میدهد. چالش اضافهشده از ثابت کردن نیمهی پایینی بدن و معلق نگه داشتن نیمهی بالایی بدن به موازات زمین ناشی میشود.
- پیشرفته
- شکم
- نیمکت GHR
-
4. پیچ شکنجه با وزنه
چرخش شکنجهای وزنهدار نسخهی چالشبرانگیزتری از چرخش شکنجهای است. با افزودن وزنه به حرکت، فشار بر روی عضلات مرکزی بدن را بهطور قابلتوجهی افزایش میدهید تا بتوانید بالاتنهی معلق خود را پایدار نگه دارید. این یک تغییر عالی برای افزودن چالش بیشتر به تمرینی است که از قبل چالشبرانگیز محسوب میشود.
- پیشرفته
- شکم
- نیمکت GHR
-
5. دراز و نشست پشت ران و باسن
گلوت هَم رِیز سیتآپ یک تمرین ترکیبی است که حرکت گلوت هَم رِیز و سیتآپ را با هم ادغام میکند. این حرکت چندمفصلی عمدتاً عضلات همسترینگ، گلوت و مرکز بدن را هدف قرار میدهد. این نوع تمرین، فعالسازی عضلانی و قدرت در زنجیره خلفی را بهبود میبخشد و در عین حال عضلات مرکزی را برای ثبات و چالش بیشتر درگیر میکند. این تمرین فوقالعادهای برای تقویت قدرت زنجیره خلفی و استقامت عضلات مرکزی بدن است.
- متوسط
- شکم
- نیمکت GHR