background

21 تا از بهترین حرکات میله بارمیکس

رتبه‌بندی‌شده بر اساس میزان اثربخشی هر تمرین در ساخت قدرت عضلانی

10 تا از بهترین‌ها

  1. 1. بالا آوردن زانو در حالت آویزان

    بالابر زانو آویزان (Hanging Knee Raise) نوعی تغییر از بالابر عمودی زانو (Vertical Knee Raise) است. مانند بالابر عمودی زانو، این یک تمرین قدرتی با وزن بدن برای عضلات مرکزی است که شامل آویزان شدن از یک میله و بالا آوردن زانوها به سمت سینه میشود. با آویزان شدن از میله بارفیکس، ناپایداری بیشتری به حرکت اضافه میکنید، که باعث میشود عضلات مرکزی بدن را بیشتر برای حفظ تعادل درگیر کنید.

  2. 2. بارفیکس

    حرکت بارفیکس یک تمرین ترکیبی و با وزن بدن است که عمدتاً عضلات پشت را هدف قرار میدهد، اما شانهها و دوسر بازو را نیز درگیر میکند. اگرچه این تمرین سطح ورود نسبتاً بالایی دارد، اما میتوان آن را بهراحتی با انواع وزنهدار یا کمکی با سطح آمادگی فعلی شما تطبیق داد. این تمرین گزینهای عالی برای ساخت قدرت عملکردی و کنترل بدن است.

  3. 3. چین آپ با کش حلقه ای

    حرکت زیربغل با کش حلقه (لوپ بند) از یک کش مقاومتی حلقهای استفاده میکند که به میله بارفیکس متصل میشود تا حرکت زیربغل (چانه بالا) را تسهیل کند. این نوع حرکت برای مبتدیان یا افرادی که به دنبال بهبود قدرت بالاتنه خود هستند ایدهآل است، زیرا کش به بلند کردن بخشی از وزن بدن کمک میکند و انجام حرکت زیربغل را آسانتر میسازد.

  4. 4. بارفیکس پروانه ای

    نسخهای پیشرفته و پویا از بارفیکس سنتی، بارفیکس پروانهای برای به حداقل رساندن زمان حرکت با ترکیب یک حرکت دایرهای پاها و لگن طراحی شده است. این تکنیک امکان تکرارهای سریعتر و کارآمدتر را فراهم میکند و آن را بهویژه در تناسباندام رقابتی و کراسفیت محبوب میسازد. این حرکت عضلات بالای کمر، شانهها و بازوها را هدف قرار میدهد و به قدرت و هماهنگی قابلتوجهی در ناحیه مرکزی بدن نیاز دارد و آن را تقویت میکند. این تمرین برای ورزشکارانی که به دنبال افزایش کارایی و استقامت در بارفیکس هستند ایدهآل است، اما پیش از تلاش برای انجام آن، تسلط بر بارفیکسهای پایه و قدرت فوقالعاده بالاتنه ضروری است.

  5. 5. بالا آوردن زانو مایل در حالت آویزان

    بالا آوردن زانو آویزان مورب، تغییری بر روی بالاآوردن زانوی آویزان استاندارد است. مشابه تمرین اصلی، این حرکت با وزن بدن عمدتاً عضلات مرکزی بدن را هدف قرار میدهد. با چرخاندن تنه و آوردن زانوها به سمت آرنجها، عضلات مورب شکم را نیز درگیر میکنید. این یک تغییر عالی برای افزودن پیچیدگی بیشتر و هدف قرار دادن طرفین عضلات مرکزی بدن است.

  6. 6. بارفیکس با میله V

    این تمرین با استفاده از دستگیرهٔ V شکل، ناحیهٔ میانی کمر، دوسر بازو و لتها را هدف قرار میدهد و امکان گرفتن خنثی یا کمی چرخیده به بیرون را فراهم میکند. این حرکت برای افرادی که میخواهند بر بخش میانی تا پایینی لتها تأکید کنند و قدرت کلی کمر را بهبود بخشند، بسیار عالی است.

  7. 7. بالا آوردن پا در حالت آویزان

    بالابر پا از حالت آویزان یک تمرین قدرتی با وزن بدن است که عمدتاً عضلات شکم و خمکنندههای لگن را هدف قرار میدهد. با آویزان شدن از میله بارفیکس و بالا آوردن پاها، ناپایداری ایجاد میکنید که باعث درگیری بیشتر عضلات میشود. این نسخه، چالشبرانگیزتر از بالا آوردن زانو بهصورت عمودی است و فشار بیشتری بر عضلات مرکزی بدن و احتمالاً چهارسر ران وارد میکند و مزایای عالی در زمینه قدرت و آمادهسازی عضلات فراهم میآورد.

  8. 8. چین آپ منفی با کش حلقه ای

    با تمرکز بر فاز اکسنتریک (پایینرونده) حرکت بارفیکس، بارفیکس منفی با کش حلقه از یک کش مقاومتی حلقهای برای کمک استفاده میکند. این تمرین بر فرود کنترلشده تأکید دارد و باعث افزایش قدرت و رشد عضلات در دوسر بازو، ساعد و پشت میشود و برای آمادهشدن جهت انجام بارفیکس بدون کمک ایدئال است.

  9. 9. بارفیکس منفی با کش حلقه ای

    مشابه حرکت بارفیکس منفی، اما با گرفتی بازتر و از بالا، حرکت بارفیکس منفی با کش حلقه‌ای عضلات لَت، دوسر بازو و شانه‌ها را هدف قرار می‌دهد. کش حلقه‌ای کمک می‌کند تا تمرین‌کننده بتواند روی فرود آهسته و کنترل‌شده تمرکز کند و در نتیجه استقامت و قدرت عضلانی را افزایش دهد.

  10. 10. آویزان شدن

    آویزان مرده شامل آویزان شدن از میله بارفیکس با بازوهای صاف و شانه‌های relaxed است تا جایی که ممکن است. این یک تمرین عالی برای بهبود قدرت grip، کاهش فشار بر ستون فقرات و افزایش ثبات شانه است. تمرین منظم آن همچنین می‌تواند به افزایش استقامت برای سایر تمرینات بارفیکس کمک کند.

11 - 21

  1. 11. چین آپ

    حرکت بارفیکس معکوس (چینآپ) یک تمرین ترکیبی با وزن بدن است که عمدتاً عضلات پشت شما را هدف قرار میدهد، اما عضلات دوسر بازو را نیز درگیر میکند. این حرکت شباهت زیادی به بارفیکس دارد، با این تفاوت که از حالت دستِ زیر (گرفتن زیر دست) انجام میشود. این تمرین فوقالعادهای برای عادت کردن به بارفیکس است و برای افزایش قدرت و حجم عضلات بسیار مفید میباشد.

  2. 12. بارفیکس با کش حلقه ای

    مشابه سایر تغییرات بارفیکس، این یک حرکت ترکیبی است که عمدتاً عضلات پشت شما را هدف قرار می‌دهد. این یک تغییر کمکی است که برای هر کسی که به دنبال تقویت قدرت لازم برای اجرای یک ست کامل بارفیکس است، عالی می‌باشد. برخلاف برخی دیگر از تغییرات کمکی، استفاده از نوار حلقه‌ای (لوپ بند) باعث می‌شود که میزان کمک با نزدیک‌تر شدن شما به میله کاهش یابد.

  3. 13. بارفیکس با گرفتن ترکیبی

    ترکیبی از یک کف دست رو به جلو و یک کف دست رو به بدن، که به‌طور نامتقارن عضلات لَت، دوسر بازو و قدرت گرفتن را درگیر می‌کند. این تغییر حرکت به رفع عدم تعادل‌های قدرتی کمک می‌کند و تنوع در گرفتن را برای بهبود رشد عضلانی افزایش می‌دهد.

  4. 14. بارفیکس کتف

    یک تمرین با وزن بدن که بر ثبات شانه و جمعشدن کتفها تمرکز دارد. این تمرین عضلات بالای کمر را هدف قرار میدهد و وضعیت بدنی را بهبود میبخشد. برخلاف بارفیکس سنتی، تأکید آن بر درگیر کردن تیغههای شانه است، نه بالا کشیدن بدن.

  5. 15. لمس پنجه پا در حالت آویزان

    حرکت «پنجه تا بار» یک تمرین چالشبرانگیز برای عضلات مرکزی بدن است که با آویزان شدن از میله بارفیکس و بالا آوردن پنجههای پا برای لمس کردن میله انجام میشود و عضلات شکم، خمکنندههای لگن و شانهها را درگیر میکند. این حرکت به قدرت قابلتوجه عضلات مرکزی و انعطافپذیری نیاز دارد و به همین دلیل، یکی از تمرینهای اصلی در برنامههای ژیمناستیک و تناسباندام عملکردی به شمار میرود.

  6. 16. بارفیکس دست موازی

    عضلات لَت، دوسر بازو و ساعد را با استفاده از گرفتی هدف قرار میدهد که در آن کف دستها رو به یکدیگر هستند. این تغییر حالت، فشار کمتری بر شانهها و مچها وارد میکند و آن را به گزینهای مناسب برای افرادی با مشکلات مفصلی یا کسانی که به دنبال تنوع در برنامه بارفیکس خود هستند تبدیل میکند.

  7. 17. برف پاک کن در حالت آویزان

    این تمرین پیشرفتهٔ عضلات مرکزی بدن با آویزان شدن از میلهٔ بارفیکس و چرخاندن پاها از پهلو به پهلو در یک قوس وسیع انجام می‌شود که شبیه به حرکت برف‌پاک‌کن شیشهٔ جلو است. این حرکت عضلات مایل شکمی، عضلات راست شکمی و خم‌کننده‌های لگن را هدف قرار می‌دهد و در عین حال بازوها و شانه‌ها را نیز درگیر می‌کند. برای توسعهٔ ثبات مرکزی بدن، انعطاف‌پذیری و کنترل کلی بدن بسیار عالی است.

  8. 18. لمس پنجه پا در حالت آویزان با کیپینگ

    نسخه‌ی کیپینگِ «پنجه تا میله» حرکتِ تکانه‌ای را وارد تمرین می‌کند و آن را کمی کمتر بر قدرت خالص مرکز بدن و بیشتر بر هماهنگی و زمان‌بندی متمرکز می‌سازد. این تغییر در تمرینات کراس‌ترینینگ و فیتنس عملکردی محبوب است و چالشی قلبی-عروقی ایجاد می‌کند، در حالی که همچنان مرکز بدن و بالاتنه را هدف قرار می‌دهد.

  9. 19. ماسل آپ با میله

    مشابه Muscle Up استاندارد، بار Muscle Up روی میله بارفیکس اجرا میشود و نیازمند کشیدن بدن از حالت آویزان به بالا و انتقال به حرکت دیپ است. این حرکت بر قدرت بالاتنه، بهویژه شانهها، بازوها و کمر تمرکز دارد و به سطوح بالایی از قدرت و تکنیک نیازمند است. این نوع حرکت اغلب در ژیمناستیک و تمرینات کراسفیت استفاده میشود.

  10. 20. بارفیکس دست باز

    روی قسمت بالای کمر، لتها و عضلات دوسر بازو تمرکز دارد و بر لتهای بیرونی برای بهبود پهنای کمر تأکید میکند. این تغییر چالشبرانگیز برای افرادی مناسب است که به دنبال افزایش قدرت بالاتنه و دستیابی به بالاتنهی V شکل هستند.

  11. 21. بارفیکس کمانگیر

    یک حرکت کششی پویا و پیشرفته که شامل حرکت دایرهای است و امکان حرکت سریعتر و کارآمدتر را فراهم میکند. ایدئال برای ورزشکارانی که به دنبال افزایش سرعت و کارایی در حرکت کششی هستند، بهویژه در محیطهای رقابتی.