آموزش حرکت بالا آوردن پشت ران و باسن

گلوت هَم رِیز یک تمرین ترکیبی است که در درجهٔ اول عضلات سرینی و همسترینگ را هدف قرار میدهد. انجام این تمرین روی دستگاه گلوت هَم دولوپر (GHD) امکان حرکتی کنترلشده را فراهم میکند که این عضلات را بهطور مؤثری ایزوله میکند. موقعیت ثابت دستگاه ثبات بیشتری اضافه میکند و به شما اجازه میدهد بیشتر روی اعمال نیرو تمرکز کنید تا روی حفظ تعادل. این تمرین برای تقویت قدرت و افزایش حجم عضلات در زنجیرهٔ خلفی بدن بسیار عالی است.

1. خود را روی نیمکت هایپراکستنشن قرار دهید به‌طوری که بالای باسن‌تان دقیقاً روی پدها باشد و پاهایتان محکم زیر پدهای مخصوص پا قرار گیرند.
2. دست‌هایتان را روی سینه ضربدری کنید و عضلات مرکزی بدن را سفت نگه دارید تا ستون فقرات در وضعیت خنثی بماند.
3. شانه‌هایتان را با باز کردن باسن از میان پدها بالا بیاورید تا به یک راستای مستقیم از پاشنه‌ها تا شانه‌ها برسید.
4. برای بازگشت به وضعیت شروع، بازدم کنید.