background

52 تا از بهترین حرکات خارج ران

رتبه‌بندی‌شده بر اساس میزان اثربخشی هر تمرین در ساخت قدرت عضلانی

10 تا از بهترین‌ها

  1. 1. خارج ران دستگاه

    این تمرین ایزوله عمدتاً عضلات دورکننده (ابدکتور) شما را هدف قرار می‌دهد. استفاده از دستگاه به شما کمک می‌کند وزنه را در مسیری ثابت حرکت دهید و همچنین ثبات حرکت را افزایش می‌دهد. این ثبات به شما امکان می‌دهد بیشتر روی اعمال نیرو تمرکز کنید تا روی پایدار نگه داشتن حرکت.

  2. 2. اسکوات بدون وزنه (وزن بدن)

    اسکوات هوایی (Air Squats) یک نوع از تمرین اسکوات با وزن بدن است. مانند سایر انواع آن، این یک تمرین ترکیبی است که عمدتاً عضلات چهارسر ران را هدف قرار میدهد. بدون هیچ مقاومت اضافی، این تمرین بهراحتی یکی از مناسبترین تمرینها برای مبتدیان محسوب میشود. این یک راه عالی برای شروع ساخت قدرت و پیشرفت تدریجی به سمت انواع پیشرفتهتر است.

  3. 3. خارج ران ایستاده

    حرکت ابداکشن هیپ ایستاده یک تمرین ایزوله است که عمدتاً عضلات بیرونی ران و ناحیه لگن، بهویژه عضله سرینی میانی را هدف قرار میدهد. با انجام این تمرین در حالت ایستاده، عضلات تثبیتکننده در ناحیه مرکزی بدن و پا درگیر میشوند که تعادل و پایداری کلی را بهبود میبخشد. این نوع تمرین به شما امکان میدهد روی قدرت عملکردی کار کنید و میتواند بهویژه برای افرادی که به دنبال افزایش تحرک مفصل لگن هستند، مفید باشد.

  4. 4. لگد جانبی پا

    حرکت ضربه پا به پهلو (Side Leg Kick) ورزشی است که در درجهٔ اول عضلات سرینی (باسن) شما را هدف قرار میدهد. با دراز کشیدن به پهلو و بالا بردن پای بالایی به هوا، از همان ابتدا عضلات سرینی و همچنین گروههای عضلانی کوچکتر دیگر مانند خمکنندههای لگن را درگیر میکنید. حال که عضلات سرینی فعال شدهاند، آنها را در دامنهای از حرکت جابهجا میکنید تا فعالسازی عضلات را بیشتر بهبود ببخشید.

  5. 5. خارج ران خوابیده به پهلو با مینی بند

    یک تمرین با کش مقاومتی که عضلات دورکنندهٔ لگن را هدف قرار میدهد و در حالت خوابیده به پهلو انجام میشود. با قرار دادن یک کش حلقهٔ کوچک دور رانها، مقاومتی به حرکت دورکردن پا اضافه میشود که فعالسازی و قدرت عضلات را افزایش میدهد. این تمرین برای بهبود قدرت و ثبات لگن مؤثر است.

  6. 6. رول فوم خارج ران

    فوم رولینگ ابداکتورهای لگن یک تمرین ریکاوری است که عضلات ابداکتور لگن را هدف قرار می‌دهد. با چرخاندن فوم رولر در امتداد قسمت بیرونی ران، می‌توانید به آزادسازی تنش و شکستن چسبندگی‌های عضلانی کمک کنید. این تمرین برای بهبود انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی عالی است و همچنین به ریکاوری عضلات پس از تمرینات سنگین پایین تنه کمک می‌کند.

  7. 7. دایره جانبی پا ایستاده

    حرکت دایره پا در حالت ایستاده یک تمرین ایزوله است که عضلات خمکننده لگن و نزدیککنندهها را هدف قرار میدهد. با انجام حرکات دایرهای با پای خود، عضلات اطراف لگن را درگیر میکنید که اغلب در سایر تمرینها نادیده گرفته میشوند. این تمرین فوقالعادهای برای بهبود تحرک و ثبات لگن است و بهویژه برای ورزشکارانی که به دنبال تقویت حرکات جانبی خود هستند، مفید میباشد.

  8. 8. دایره لگن جانبی

    چرخش دایرهای لگن با پای جانبی یک تمرین ایزوله است که عمدتاً عضلات سرینی و ناحیه لگن را هدف قرار میدهد. با دراز کشیدن به پهلو و کشیدن دایرهها با پای بالایی، عضلات خمکننده لگن و سرینی را در دامنه کامل حرکتی درگیر میکنید. این تمرین برای بهبود تحرک و ثبات لگن و همچنین تقویت عضلات تثبیتکننده کوچکتر اطراف مفصل لگن بسیار عالی است.

  9. 9. خزیدن با پایین تنه

    کرال پایینتنه یک تمرین ترکیبی است که عضلات سرینی، همسترینگ و مرکز بدن را هدف قرار میدهد. با کرال زدن تنها با استفاده از پایینتنه، تعادل و هماهنگی خود را بهطور قابل توجهی به چالش میکشید. این تمرین به ساخت قدرت و ثبات در پایینتنه کمک میکند و در عین حال بر درگیری عضلات مرکزی بدن تأکید دارد، زیرا در طول حرکت نیاز به حفظ ثبات لگن وجود دارد.

  10. 10. کشش کمر خوابیده

    حرکات کششی پشت به حالت خوابیده یک تمرین انعطافپذیری است که عمدتاً ناحیهٔ کمر را هدف قرار میدهد. برای انجام آن، به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را به سمت سینه بکشید، در حالی که کمرتان صاف و چسبیده به زمین است. این حرکت به کاهش سفتی در ناحیهٔ کمر کمک میکند و میتواند بهویژه برای بهبود تحرک کلی پشت مفید باشد. این تمرین افزودهای عالی برای هر برنامهٔ سردکردن بدن است و به بازیابی و کاهش تنش عضلانی کمک میکند.

11 - 52

  1. 11. پل باسن با کش و بالا آوردن پا متناوب

    این تمرین نسخهای تغییر یافته از پل گلوت است که یک کش حلقه‌ای و بالا آوردن متناوب پاها را در خود جای داده است. مانند سایر انواع پل گلوت، این تمرین ترکیبی عمدتاً عضلات سرینی و همسترینگ را هدف قرار می‌دهد. کش حلقه‌ای مقاومت اضافه می‌کند و فعال‌سازی عضلات را افزایش می‌دهد. بالا آوردن متناوب پاها ناپایداری ایجاد می‌کند که عضلات مرکزی بدن را درگیر کرده و هرگونه عدم تعادل در قدرت و ثبات بین دو طرف را آشکار می‌سازد. این تمرین گزینه‌ای عالی برای افزودن چالش و تنوع به تمرینات سرینی و عضلات مرکزی شماست.

  2. 12. حرکت فیگور چهار درازکش

    حالت درازکش شکل چهار یک کشش ایزوله است که عمدتاً عضلات سرینی و عضلات خارجی لگن را هدف قرار میدهد. با دراز کشیدن به پشت و قرار دادن یک مچ پا روی زانوی مقابل، شکل «چهار» ایجاد میکنید. این وضعیت امکان کشش عمیق را فراهم میکند، انعطافپذیری را افزایش میدهد و تنش را در عضلات سرینی و کمر کاهش میدهد. این تمرین فوقالعادهای برای بهبود تحرک لگن است، بهویژه بعد از تمرین یا پس از نشستن طولانیمدت.

  3. 13. حرکت کبوتر

    حالت کبوتر یک حرکت کششی یوگا است که عمدتاً عضلات خمکنندهٔ لگن و سرینی را هدف قرار میدهد. با کشیدن یک پا به سمت عقب و قرار دادن پای دیگر بهصورت خمیده در جلو، مفاصل و عضلات لگن را بهطور قابل توجهی کش میدهید. این حالت برای بهبود تحرک و انعطافپذیری لگن عالی است و آن را به افزودهای مفید برای هر برنامهٔ تمرینی پایینتنه یا حرکتی تبدیل میکند.

  4. 14. پرش خطی جانبی

    پرشهای خطی جانبی یک تمرین پلایومتریک با وزن بدن است که عمدتاً بخش پایینی بدن را هدف قرار میدهد. این تمرین شامل پریدن از این سو به آن سو روی یک خط است که چابکی، سرعت و هماهنگی را بهبود میبخشد. الگوی حرکتی جانبی، پایهای محکم برای ورزشهایی ایجاد میکند که نیاز به تغییر سریع جهت دارند. با درگیر کردن چندین گروه عضلانی، این تمرین همچنین به آمادگی قلبی-عروقی کمک میکند.

  5. 15. نگه داشتن پا به پهلو ایستاده

    ایستاده نگه داشتن پا به پهلو یک تمرین ایزوله است که عمدتاً عضلات سرینی و ابداکتورهای لگن را هدف قرار میدهد. با بالا بردن یک پا به سمت پهلو و نگه داشتن آن در این وضعیت، این عضلات را برای حفظ ثبات و تعادل درگیر میکنید. این تمرین به بهبود تعادل، ثبات و استقامت عضلانی کمک میکند. افزودن عالی برای هر کسی است که به دنبال تنظیم دقیق قدرت و کنترل عضلانی پایینتنه است.

  6. 16. پرش خطی تک پا جانبی

    پرش خطی یک فوتی به سمت پهلو یک تمرین پلایومتریک است که عمدتاً بخش پایینی بدن را هدف قرار میدهد و چابکی جانبی را بهبود میبخشد. با پریدن از این سو به آن سو روی یک پا، این تمرین بر عضلات ساق پا، چهارسر ران و باسن تأکید دارد. این تمرین برای تقویت تعادل، هماهنگی و قدرت انفجاری عالی است و آن را برای ورزشکاران و هر کسی که به دنبال بهبود چابکی خود است مفید میسازد.

  7. 17. کاریاکا با زانوهای بالا

    حرکت «زانوی بلند گرپواین/کاریوکا» یک حرکت پویا است که گامبرداری جانبی را با عمل زانوی بلند ترکیب میکند. این تمرین ترکیبی عمدتاً عضلات خمکننده لگن، چهارسر ران و ساق پا را هدف قرار میدهد و در عین حال هماهنگی و چابکی را نیز بهبود میبخشد. با ضربدری کردن پاها از روی هم و زیر هم به الگوی گرپواین و افزودن زانوهای بلند، استقامت اندام تحتانی را تقویت کرده و کنترل حرکت جانبی را بهبود میبخشید و این تمرین را به drill مؤثری برای ورزشکاران تبدیل میکند.

  8. 18. پل باسن با مینی بند

    این تمرین، تغییری بر روی پل گلوت استاندارد است. مانند سایر پلهای گلوت، این تمرین بهصورت نگهداشتن (ایزومتریک) انجام میشود و عمدتاً عضلات سرینی و همسترینگ را هدف قرار میدهد. با اضافه کردن یک کش حلقه‌ای کوچک دور زانو و کمی بالاتر از آن، میتوانید عضلات کوچکتر اطراف لگن را بیشتر درگیر کنید و بهطور کلی فعالسازی عضلانی بهتری داشته باشید.

  9. 19. هیپ تراست با مینی بند

    یک تمرین عالی برای هدف قرار دادن عضلات سرینی و همسترینگ، حرکت thrust سرینی با کش حلقه‌ای کوچک، مزایای پل سرینی سنتی را تقویت می‌کند. با افزودن مقاومت، این نوع تمرین به‌طور قابل توجهی فعال‌سازی عضلات و قدرت را افزایش می‌دهد و آن را برای ساخت قدرت پایین‌تنه و بهبود اکستنشن لگن مؤثرتر از نسخه‌ی بدون وزن بدن می‌کند.

  10. 20. بالا آوردن پا به پهلو

    یک تمرین ایزوله با وزن بدن که عضلات دورکنندهٔ لگن را هدف قرار میدهد. با ایزوله کردن هر سمت، میتوانید بهراحتی عدم تعادلهای قدرت و تحرک را شناسایی کرده و این عدم تعادلها را اصلاح کنید. بالا آوردن پا از پهلو، ثبات لگن را افزایش میدهد و به قدرت و عملکرد کلی بهتر نیمهٔ تحتانی بدن کمک میکند.

  11. 21. لیفت صدفی پلنک پهلو

    حرکت «پلانک پهلو با بالا آوردن زانو» ترکیبی از پلانک پهلو و تمرین صدفی است. این حرکت ترکیبی عمدتاً عضلات مرکزی بدن، سرینی و دورکنندههای لگن را هدف قرار میدهد. با بالا آوردن پای بالایی در حالت پلانک پهلو، ناپایداری ایجاد میکنید که درگیری عضلات مرکزی را افزایش داده و عضلات سرینی را ایزوله میکند. این تمرین فوقالعادهای برای تقویت ثبات، قدرت و تعادل است.

  12. 22. دایره فایر هایدرنت

    این تمرین با وزن بدن عمدتاً عضلات ناحیه لگن و اطراف آن و همچنین عضلات سرینی را هدف قرار می‌دهد. با انجام این تمرین به‌صورت یک‌طرفه (هر بار یک سمت)، می‌توانید راحت‌تر عدم تعادل‌های بین دو طرف بدن را شناسایی و برطرف کنید.

  13. 23. پرش جانبی روی مخروط

    پرش مخروطی جانبی یک تمرین پلایومتریک است که عمدتاً عضلات پایینتنه، بهویژه چهارسر ران، همسترینگ و ساق پا را هدف قرار میدهد. با پرش جانبی از روی یک مخروط، عنصری از ناپایداری و چابکی به حرکت اضافه میکنید. این تمرین برای بهبود سرعت جانبی، هماهنگی و عملکرد کلی ورزشی عالی است. همچنین راهی عالی برای افزودن شدت و تنوع به تمرینات پایینتنه یا تمرینات چابکی شما محسوب میشود.

  14. 24. بالا آوردن زانو با سیم کش

    حرکت «رانش زانو با سیمکش» یک تمرین عملکردی است که عضلات خمکنندهٔ لگن و مرکز بدن را هدف قرار میدهد و قدرت و پایداری پایینتنه را بهبود میبخشد. این تمرین با اتصال سیمکش به مچ پا انجام میشود و در آن زانو در برابر مقاومت به سمت قفسهٔ سینه رانده میشود. این حرکت الگوی دویدن و پرش را شبیهسازی میکند و بهویژه برای ورزشکارانی که به دنبال افزایش قدرت انفجاری و سرعت خود هستند، بسیار مفید است. علاوه بر این، مقاومت ایجادشده توسط سیمکش چالشی منحصربهفرد برای مرکز بدن ایجاد میکند و تضمین مینماید که این ناحیه در طول حرکت فعال بماند، که به بهبود تعادل و وضعیت بدنی کمک میکند.

  15. 25. خارج ران ایستاده با کش حلقه ای

    این تمرین ایزوله عمدتاً عضلات دورکننده (ابدکتور) شما را هدف قرار می‌دهد. استفاده از کش حلقه‌ای به شما کنترل بیشتری بر میزان مقاومت می‌دهد. با انجام این تمرین در حالت ایستاده و حفظ تعادل روی یک پا، این حرکت می‌تواند راهی عالی برای تقویت قدرت عملکردی و پایداری در ناحیه لگن شما باشد.

  16. 26. پرش روی جعبه

    پرش جعبه یک حرکت ترکیبی و انفجاری است که بیشتر عضلات بدن را درگیر میکند، اما در درجهی اول عضلات پاها را هدف قرار میدهد. این تمرین برای هر کسی که به دنبال بهبود توانایی پرش، افزودن تمرین هوازی به برنامهی ورزشی خود، یا توسعهی قدرت و انفجار است، گزینهای عالی محسوب میشود. این حرکت را میتوان بهراحتی با استفاده از جعبههایی با اندازههای مختلف، با سطح توانایی شما تنظیم کرد.

  17. 27. سه بار بالا آوردن زانو به دیوار

    وال تریپل نی درایو یک تمرین پلایومتریک است که عضلات چهارسر ران، سرینی و مرکز بدن را هدف قرار میدهد. با راندن مکرر زانو به سمت دیوار، بر قدرت انفجاری و آمادگی جسمانی تمرکز میکنید. این تمرین همچنین بر ثبات و تعادل تأکید دارد و آن را به گزینهای عالی برای ورزشکارانی تبدیل میکند که به دنبال بهبود سرعت و آمادگی جسمانی عملکردی خود هستند.

  18. 28. تاب دادن پا به پهلو

    تاب دادن جانبی پا یک تمرین پویا و با وزن بدن است که عمدتاً عضلات خمکنندهٔ لگن و اداکتورها (عضلات نزدیککنندهٔ ران) را هدف قرار میدهد. با تاب دادن پا به سمت بیرون و بازگرداندن آن به سمت عرض بدن، مؤلفهٔ تحرکپذیری و انعطافپذیری پویا را به تمرین خود اضافه میکنید. این حرکت برای گرم کردن بدن، بهبود تحرکپذیری لگن و فعال کردن عضلات تثبیتکنندهٔ کوچکتر اطراف لگن بسیار عالی است.

  19. 29. خارج ران با سیم کش

    حرکت دور کردن ران از بدن با سیمکش (Cable Hip Abduction) یک تمرین ایزوله است که عمدتاً عضلات سرینی و دورکنندههای ران را هدف قرار میدهد. با استفاده از دستگاه سیمکش، میتوانید تنش ثابتی را در طول دامنه حرکتی روی عضلات حفظ کنید که منجر به فعالسازی مؤثر عضلات میشود. این تمرین برای بهبود ثبات و قدرت مفصل ران عالی است و میتواند به عملکرد بهتر در تمرینات ترکیبی پایینتنه و افزایش تعادل کلی بدن کمک کند.

  20. 30. پایین آمدن از باکس

    باکس استپ داون یک تمرین ترکیبی با وزن بدن است که عمدتاً عضلات چهارسر ران و باسن را هدف قرار میدهد. مزیت اصلی این تمرین، تأکید بر کنترل حرکت هنگام پایین آمدن از روی جعبه است که میتواند ثبات و تعادل را بهبود بخشد. این تمرین برای تقویت قدرت یکطرفه و رفع عدم تعادل بین دو طرف بدن بسیار عالی است.

  21. 31. اسکوات با مینی بند

    اسکات با کش حلقه مینی یک نوع اسکات با وزن بدن است. مانند سایر انواع اسکات، این یک تمرین ترکیبی است که عمدتاً عضلات چهارسر ران را هدف قرار می‌دهد. با قرار دادن یک کش حلقه مینی دور هر دو پا، دقیقاً بالای زانو، مجبور می‌شوید عضلات کوچک‌تری را نیز درگیر کنید تا از جمع شدن زانوها به سمت داخل جلوگیری شود. این تمرین می‌تواند گزینه‌ای عالی برای پیشرفت به سمت انواع سنگین‌تر اسکات یا راهی برای اصلاح دقیق فرم شما باشد.

  22. 32. بالا آوردن زانو به دیوار

    وال نای درایو یک تمرین با وزن بدن است که بخش پایینی بدن و عضلات مرکزی را هدف قرار می‌دهد. با فشار دادن دست‌هایتان به دیوار، بالاتنه را ثابت می‌کنید و می‌توانید روی بالا راندن انفجاری زانو تمرکز کنید. این حرکت، عمل دویدن یا دویدن سریع را شبیه‌سازی می‌کند و برای بهبود قدرت بخش پایینی بدن و ثبات مرکزی عالی است. انجام آن به عنوان بخشی از گرم‌کردن پویا می‌تواند هماهنگی و تعادل را تقویت کند.

  23. 33. فشار پا با کش

    درایو پا با کش یک تمرین ترکیبی است که در درجه اول عضلات سرینی و همسترینگ را هدف قرار میدهد. با استفاده از کش برای ایجاد مقاومت، تنش اضافی در طول حرکت، بهویژه در بخش بالایی آن، اضافه میکنید. این تمرین به بهبود فعالسازی عضلات و قدرت عملکردی کمک میکند. این یک روش عالی برای تمرین درایو قدرتمند پا است که برای ورزشها و سایر فعالیتهای ورزشی اهمیت دارد.

  24. 34. پرش تاک

    پرش تاک یک تمرین پلایومتریک است که عمدتاً عضلات پایینتنه، بهویژه چهارسر ران و ساق پا را هدف قرار میدهد. این حرکت ترکیبی و انفجاری برای بهبود قدرت و استقامت انفجاری مفید است. با جمع کردن زانوها به سمت سینه در اوج پرش، چالشی اضافی به پرش عمودی خود اضافه میکنید که به بهبود عملکرد کلی ورزشی و کنترل بدن کمک میکند.

  25. 35. جابه جایی جانبی روی باکس

    حرکت شاتل бокс جانبی (Lateral Box Shuffle) یک حرکت ترکیبی سریع و انفجاری است که عمدتاً عضلات پا را هدف قرار می‌دهد و چابکی را بهبود می‌بخشد. با حرکت جانبی رفت‌وبرگشت روی یک جعبه، این تمرین عنصر هوازی نیز اضافه می‌کند و استقامت را افزایش می‌دهد. این حرکت برای ورزشکارانی که به دنبال بهبود سرعت جانبی و هماهنگی هستند و همچنین برای هر کسی که قصد تقویت چابکی کلی خود را دارد، بسیار عالی است.

  26. 36. لانج کورتسی با کش

    لانج کورتیسی با کش (Banded Curtsy Lunge) گونهای از لانج استاندارد است که یک کش حلقه‌ای کوچک را در بر می‌گیرد. مانند سایر انواع لانج، این تمرین ترکیبی در درجهٔ اول عضلات چهارسر ران را هدف قرار می‌دهد. حرکت کورتیسی به درگیر شدن بیشتر عضلات لگن و باسن کمک می‌کند، در حالی که کش حلقه‌ای کوچک مقاومت اضافه می‌کند و باعث افزایش فعال‌سازی عضلات و توسعهٔ ثبات می‌شود. این تمرین برای رفع عدم تعادل‌های قدرتی و بهبود تحرک پایین تنه بسیار عالی است.

  27. 37. پرش جانبی

    این تمرین پلایومتریک انفجاری، یک تغییر جانبی از حرکت باند (پرش با گام بلند) است. این تمرین میتواند به بهبود قدرت انفجاری جانبی، قدرت پایینتنه و تعادل کمک کند. این تمرین عمدتاً عضلات پایینتنه را هدف قرار میدهد.

  28. 38. دایره لگن ایستاده

    حرکت دایرهای لگن در حالت ایستاده یک تمرین ایزوله است که عضلات خمکننده لگن و دورکنندههای ران را هدف قرار میدهد. با ایستادن و حرکت دادن پا به صورت دایرهای، عضلات متعددی را در اطراف مفصل لگن درگیر میکنید که به بهبود تحرک و قدرت کمک میکند. این تمرین بهویژه برای گرم کردن لگن قبل از تمرینات شدیدتر پایینتنه یا فعالیتهایی که نیاز به انعطافپذیری لگن دارند، مفید است.

  29. 39. قدم زدن جانبی با مینی بند

    یک تمرین عملکردی با استفاده از کش حلقه‌ای کوچک که عمدتاً عضلات دورکنندهٔ لگن و سرینی را هدف قرار می‌دهد. با قرار دادن کش‌ها دور پاها، دقیقاً بالای زانوها، ثبات جانبی را به چالش می‌کشد و عضلات مسئول دورکردن لگن را تقویت می‌کند. این تمرین برای بهبود تحرک لگن و افزایش قدرت کلی پایین تنه عالی است.

  30. 40. اسکوات با کش دسته دار

    گنجاندن بند دستهدار در اسکات، مقاومت را به حرکت استاندارد اسکات اضافه میکند و عضلات چهارسر ران، سرینی و همسترینگ را هدف قرار میدهد. این تغییر، قدرت و پایداری پایینتنه را افزایش میدهد و تمرینی متنوع و مؤثر را ارائه میدهد که در هر مکانی قابل انجام است.

  31. 41. حرکت صدف

    این تمرین ایزوله با وزن بدن، عمدتاً عضلات دورکنندهٔ لگن (ابداکتورهای هیپ) را هدف قرار میدهد. با تمرکز بر هر سمت بهصورت جداگانه، میتوانید بهراحتی عدم تقارنهای بین دو طرف بدن را شناسایی و برطرف کنید. این تمرین برای بهبود قدرت و پایداری پایینتنه بسیار مؤثر است.

  32. 42. دایره لگن دمر

    این تمرین عمدتاً عضلات داخل و اطراف لگن شما را هدف قرار می‌دهد. با تمرین دادن هر سمت به‌صورت جداگانه، می‌توانید عدم تعادل‌های بین دو طرف را شناسایی و برطرف کنید. این تمرین تحرک لگن را بهبود می‌بخشد و ثبات و کنترل کلی بخش پایینی بدن را تقویت می‌کند.

  33. 43. پرش جانبی روی باکس

    یک تمرین ترکیبی انفجاری با تمرکز بر قدرت جانبی و چابکی. این تمرین عضلات پایینتنه را هدف قرار میدهد، بهویژه عضلات سرینی، چهارسر ران و ساق پا، و در عین حال هماهنگی و تعادل را نیز بهبود میبخشد.

  34. 44. دایره فایر هایدرنت با مینی بند

    این تمرین نسخهای چالشبرانگیزتر از دایرههای شیر آتشنشانی است. این حرکت عمدتاً عضلات داخل و اطراف لگن شما را هدف قرار میدهد. این حرکت تحرک لگن را افزایش میدهد، عضلات سرینی را تقویت میکند و ثبات و عملکرد کلی قسمت پایینی بدن را بهبود میبخشد.

  35. 45. عبور از مانع

    قدم زدن از روی مانع یک تمرین چابکی و هماهنگی است که عمدتاً عضلات خمکننده لگن، همسترینگ و سرینی را هدف قرار میدهد. این حرکت با وزن بدن شامل قدم گذاشتن از روی یک مانع یا شیء است و باید زانو را بهاندازه کافی بالا بیاورید تا از برخورد با مانع جلوگیری شود. این تمرین برای بهبود تعادل و قدرت عملکردی عالی است و میتواند به کاهش خطر آسیبدیدگی در ورزشهایی که نیاز به حرکات سریع و چابک دارند کمک کند.

  36. 46. دایره لگن دمر به جلو

    یک تمرین پویا با هدف تقویت عضلات خمکنندهٔ لگن و عضلات تثبیتکننده، که در حالت درازکشیده به روی شکم انجام میشود. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و پاها را از زمین بلند کنید، سپس آنها را با حرکات دایرهای حرکت دهید و حرکت را به سمت جلو هدایت کنید. این تمرین تحرک لگن را بهبود میبخشد، عضلات مرکزی را تقویت میکند و ثبات و کنترل کلی بخش پایینی بدن را افزایش میدهد.

  37. 47. دایره فایر هایدرنت با دمبل

    این تمرین، نسخهای چالشبرانگیزتر از تمرین شیر آتشنشانی است که با استفاده از دمبل برای مقاومت بیشتر انجام میشود. این تمرین عمدتاً عضلات داخل و اطراف لگن را هدف قرار میدهد. با تمرکز بر هر طرف بهصورت جداگانه، میتوانید عدم تعادلهای بین دو طرف را بهتر شناسایی و برطرف کنید.

  38. 48. کشش خم کننده لگن ایستاده

    حرکات کششی فلکسور لگن بهصورت ایستاده، یک تمرین انعطافپذیری است که عمدتاً عضلات فلکسور لگن را هدف قرار میدهد. این کشش برای بهبود تحرک و انعطافپذیری لگن مفید است و میتواند به عملکرد بهتر حرکات ترکیبی پایینتنه مانند اسکات و لانگز کمک کند. با انجام این کشش در حالت ایستاده، میتوانید کنترل و تعادل بهتری نسبت به برخی نسخههای نشسته حفظ کنید.

  39. 49. حرکت صدف خوابیده به پهلو با مینی بند

    یک نسخهٔ تغییر یافته از حرکت صدفی با استفاده از کش مقاومتی حلقهٔ کوچک. استفاده از کش حلقهٔ کوچک به شما امکان میدهد مقاومت را فراتر از وزن بدن خود افزایش دهید. این تمرین بسیار عالی برای بهبود ثبات لگن است.

  40. 50. خم کننده لگن با جعبه ساق پا

    شین باکس هیپ فلکسور یک تمرین ایزوله است که عضلات خمکننده لگن را هدف قرار میدهد و تحرک را افزایش میدهد. این حرکت شامل گذر از وضعیت «شین باکس» است که به باز شدن لگن و بهبود انعطافپذیری کمک میکند. این تمرین بهویژه برای افرادی که به دنبال افزایش دامنه حرکتی در ناحیه لگن هستند مفید است، که میتواند به عملکرد بهتر در اسکات، لانگز و سایر تمرینات پایینتنه کمک کند.

  41. 51. کشش خم کننده لگن زانو زده

    حرکات کششی خمکنندههای لگن بهصورت زانو زدن، یک کشش ایستا است که عمدتاً عضلات خمکننده لگن را هدف قرار میدهد. با زانو زدن روی یک پا و هل دادن لگن به سمت جلو، میتوانید کشش عمیقی در عضلات خمکننده لگن ایجاد کنید. این تمرین برای بهبود تحرک لگن، کاهش سفتی و افزایش دامنه حرکتی بسیار عالی است. بهویژه برای افرادی که مدت طولانی مینشینند یا تمرینات قسمت پایین بدن انجام میدهند، مفید است.

  42. 52. کاریاکا

    انگور/کاریوکا یک تمرین پویا و چابکی است که عمدتاً بخش پایینی بدن، بهویژه عضلات دورکننده و نزدیککنندهٔ لگن را هدف قرار میدهد. این حرکت ترکیبی شامل گام برداشتن به طرفین در حالی است که یک پا از جلو و سپس از پشت پای دیگر رد میشود. این تمرین برای بهبود هماهنگی، تعادل و مهارتهای حرکت جانبی عالی است و آن را برای ورزشکاران و افرادی که به دنبال افزایش تحرک و چابکی خود هستند، بسیار مفید میسازد.