background

44 تا از بهترین حرکات داخل ران

رتبه‌بندی‌شده بر اساس میزان اثربخشی هر تمرین در ساخت قدرت عضلانی

10 تا از بهترین‌ها

  1. 1. داخل ران دستگاه

    یک تمرین ایزوله که عضلات نزدیککننده را هدف قرار میدهد. استفاده از دستگاه، دامنه حرکتی شما را محدود میکند و شما را مجبور میسازد وزنه را در مسیری ثابت حرکت دهید. این امر به پایداری حرکت کمک میکند و به شما امکان میدهد تمرکز خود را بر اعمال نیرو بگذارید نه بر حفظ تعادل.

  2. 2. لانج جانبی با توپ پزشکی

    این نوع تغییر یافتهٔ لانگز با اضافه کردن توپ پزشکی، مقاومت را افزایش داده و تعادل را بهبود میبخشد. این حرکت با هدف قرار دادن عضلات چهارسر ران، باسن و مرکز بدن، هنگام لانگز جانبی عضلات مورب شکم را نیز درگیر میکند و در نتیجه تمرینی جامعتر برای پایینتنه نسبت به لانگز استاندارد ارائه میدهد.

  3. 3. پمپ قورباغه

    پامپ قورباغه گونهای از حرکت استانداردتر هیپ تراست است. مانند هیپ تراست، این یک حرکت ترکیبی و با وزن بدن است که عمدتاً عضلات سرینی را هدف قرار میدهد. با قرار دادن پاها در کنار یکدیگر و باز کردن زانوها به سمت بیرون در هر دو طرف، میتوانید عضلات خمکننده لگن را نیز بیشتر درگیر کنید.

  4. 4. کرانچ پا با توپ پزشکی

    کرانچ پا با توپ پزشکی (مدیسین بال) تمرینی است که عضلات شکم شما را هدف قرار میدهد. به پشت دراز بکشید و پاهایتان را بالا بیاورید و زانوها را کمی خم کنید. یک توپ پزشکی را بین پاهایتان نگه دارید. بالاتنه و پاهایتان را به سمت یکدیگر جمع کنید و توپ پزشکی را بین پاهایتان فشار دهید.

  5. 5. خزیدن با پایین تنه

    کرال پایینتنه یک تمرین ترکیبی است که عضلات سرینی، همسترینگ و مرکز بدن را هدف قرار میدهد. با کرال زدن تنها با استفاده از پایینتنه، تعادل و هماهنگی خود را بهطور قابل توجهی به چالش میکشید. این تمرین به ساخت قدرت و ثبات در پایینتنه کمک میکند و در عین حال بر درگیری عضلات مرکزی بدن تأکید دارد، زیرا در طول حرکت نیاز به حفظ ثبات لگن وجود دارد.

  6. 6. داخل ران با سیم کش

    این تمرین نسخهای با کابل از حرکت «نزدیککردن ران در حالت ایستاده» است. استفاده از دستگاه کابل امکان اعمال مقاومت بیشتر را فراهم میکند و همچنین کنترل بیشتری بر جهت دقیق مقاومت به شما میدهد. این تمرین میتواند به بهبود قدرت پایینتنه و ثبات مفصل لگن کمک کند.

  7. 7. پرش خطی جانبی

    پرشهای خطی جانبی یک تمرین پلایومتریک با وزن بدن است که عمدتاً بخش پایینی بدن را هدف قرار میدهد. این تمرین شامل پریدن از این سو به آن سو روی یک خط است که چابکی، سرعت و هماهنگی را بهبود میبخشد. الگوی حرکتی جانبی، پایهای محکم برای ورزشهایی ایجاد میکند که نیاز به تغییر سریع جهت دارند. با درگیر کردن چندین گروه عضلانی، این تمرین همچنین به آمادگی قلبی-عروقی کمک میکند.

  8. 8. پل باسن تک پا و فشار

    پل گلوت تکپا با فشار توپ طبی، درگیری عضلات گلوت و مرکز بدن را با استفاده از توپ طبی افزایش میدهد و آن را به یک تمرین ایزوله مؤثر برای قدرت و ثبات یکطرفهٔ گلوت تبدیل میکند. این تغییر فشرده، فعالسازی عضلانی بیشتری برای حفظ تعادل و فشار دادن توپ میطلبد و رشد عضلانی و تقارن بهتری را ارائه میدهد. این تمرینی کوتاه اما قدرتمند برای تقویت ثبات پایینتنه، بهبود وضعیت بدنی و کمک به پیشگیری از آسیب است و برای ادغام در برنامههای تمرینی پایینتنه و مرکز بدن مناسب میباشد.

  9. 9. حرکت پنکیک

    پنکیک یک کشش ایزوله است که عمدتاً همسترینگ و کمر را هدف قرار میدهد. با نشستن روی زمین، کشیدن پاها به شکل «V» و خم شدن به سمت جلو، انعطافپذیری و تحرک این نواحی را افزایش میدهید. این کشش بهویژه برای بهبود دامنه حرکتی، کمک به ریکاوری و آمادهسازی عضلات برای تمرینات پایینتنه مانند اسکات و ددلیفت مفید است.

  10. 10. کشش پروانه ای

    حرکت کشش پروانه یک تمرین انعطافپذیری ضروری است که عضلات داخلی ران، کشاله ران و کمر را هدف قرار میدهد. با نشستن در حالت صاف و قرار دادن کف پاها روی هم و خم کردن زانوها به سمت بیرون، بهآرامی زانوهای خود را به سمت زمین فشار میدهید. این کشش به بهبود تحرک مفصل لگن کمک میکند و میتواند تنش ناحیه کمر را کاهش دهد. این حرکت برای حفظ انعطافپذیری و کاهش خطر آسیبدیدگی بسیار عالی است.

11 - 44

  1. 11. پرش خطی تک پا جانبی

    پرش خطی یک فوتی به سمت پهلو یک تمرین پلایومتریک است که عمدتاً بخش پایینی بدن را هدف قرار میدهد و چابکی جانبی را بهبود میبخشد. با پریدن از این سو به آن سو روی یک پا، این تمرین بر عضلات ساق پا، چهارسر ران و باسن تأکید دارد. این تمرین برای تقویت تعادل، هماهنگی و قدرت انفجاری عالی است و آن را برای ورزشکاران و هر کسی که به دنبال بهبود چابکی خود است مفید میسازد.

  2. 12. داخل ران ایستاده با کش حلقه ای

    این تمرین، نسخهای با کش حلقه از حرکت «نزدیککردن ران در حالت ایستاده» است. کش حلقه نسبت به نسخهٔ با وزن بدن، مقاومت بیشتری ایجاد میکند. این تمرین عمدتاً عضلات نزدیککنندهٔ ران را هدف قرار میدهد و روشی مؤثر برای بهبود قدرت پایینتنه و ثبات لگن است.

  3. 13. ددلیفت پا صاف

    حرکت ددلیفت پای صاف یک تمرین ترکیبی است که عمدتاً عضلات همسترینگ، کمر و باسن را هدف قرار میدهد. با ثابت نگه داشتن پاها بهصورت نسبتاً صاف در طول حرکت، تأکید بیشتری بر کشش و درگیری همسترینگ ایجاد میشود که به تقویت قدرت و رشد عضلات زنجیره خلفی کمک میکند. این نوع حرکت همچنین به بهبود انعطافپذیری و افزایش ثبات عضلات مرکزی بدن کمک میکند. این تمرین برای افرادی که به دنبال توسعه قدرت و وضعیت بدنی پایینتنه هستند، و همچنین برای ورزشکارانی که به دنبال بهبود عملکرد در فعالیتهای نیازمند همسترینگ قوی و منعطف هستند، بسیار ارزشمند است.

  4. 14. بغل کردن توپ

    مورد علاقهٔ فیتبود! «هوگ ا بال» (در آغوش گرفتن توپ) یک تمرین چندمنظوره است که در آن توپ پایداری را بهشدت در آغوش میکشید و همزمان حرکاتی مثل کرانچ، اسکات یا لانگز انجام میدهید؛ این کار باعث درگیری بیشتر عضلات مرکزی بدن و فعالشدن عضلات بالاتنه میشود. اضافهکردن توپ پایداری، عنصری از مقاومت و ناپایداری را وارد تمرین میکند و برای حفظ فرم و تعادل، به فعالشدن بیشتر عضلات نیاز است. این تمرین بهویژه برای تقویت عضلات مرکزی، بهبود وضعیت بدنی و ایجاد چالشی تازه در تمرینات سنتی مفید است و برای تمام سطوح آمادگی جسمانی که بهدنبال بهبود برنامهٔ تمرینی خود هستند، مناسب میباشد. ۴، ۸، ۱۵، ۱۶، ۲۳، ۴۲

  5. 15. کاریاکا با زانوهای بالا

    حرکت «زانوی بلند گرپواین/کاریوکا» یک حرکت پویا است که گامبرداری جانبی را با عمل زانوی بلند ترکیب میکند. این تمرین ترکیبی عمدتاً عضلات خمکننده لگن، چهارسر ران و ساق پا را هدف قرار میدهد و در عین حال هماهنگی و چابکی را نیز بهبود میبخشد. با ضربدری کردن پاها از روی هم و زیر هم به الگوی گرپواین و افزودن زانوهای بلند، استقامت اندام تحتانی را تقویت کرده و کنترل حرکت جانبی را بهبود میبخشید و این تمرین را به drill مؤثری برای ورزشکاران تبدیل میکند.

  6. 16. اسکوات روی باکس

    تقویت قدرت پایینتنه با تمرکز بر عضلات سرینی، همسترینگ و چهارسر ران. با اسکات رفتن تا روی یک باکس در حالت موازی یا کمی پایینتر، سپس رانش به سمت بالا اجرا میشود. این حرکت قدرت را افزایش میدهد و با ایجاد مکث در پایین حرکت، تکنیک اسکات را بهبود میبخشد.

  7. 17. رول فوم خم کننده های لگن

    فوم رولینگ فلکسورهای لگن یک تکنیک مؤثر آزادسازی مایوفاشیال است که عضلات فلکسور لگن را هدف قرار می‌دهد. این کار می‌تواند به کاهش سفتی و بهبود تحرک در مفصل لگن کمک کند، که برای طیف گسترده‌ای از حرکات از جمله اسکات و لانگز مفید است. استفاده از فوم رولر همچنین می‌تواند به افزایش جریان خون در این ناحیه کمک کرده، بهبود ریکاوری را تسریع کند و درد عضلانی را کاهش دهد.

  8. 18. پرش جانبی روی مخروط

    پرش مخروطی جانبی یک تمرین پلایومتریک است که عمدتاً عضلات پایینتنه، بهویژه چهارسر ران، همسترینگ و ساق پا را هدف قرار میدهد. با پرش جانبی از روی یک مخروط، عنصری از ناپایداری و چابکی به حرکت اضافه میکنید. این تمرین برای بهبود سرعت جانبی، هماهنگی و عملکرد کلی ورزشی عالی است. همچنین راهی عالی برای افزودن شدت و تنوع به تمرینات پایینتنه یا تمرینات چابکی شما محسوب میشود.

  9. 19. بالا آوردن زانو با سیم کش

    حرکت «رانش زانو با سیمکش» یک تمرین عملکردی است که عضلات خمکنندهٔ لگن و مرکز بدن را هدف قرار میدهد و قدرت و پایداری پایینتنه را بهبود میبخشد. این تمرین با اتصال سیمکش به مچ پا انجام میشود و در آن زانو در برابر مقاومت به سمت قفسهٔ سینه رانده میشود. این حرکت الگوی دویدن و پرش را شبیهسازی میکند و بهویژه برای ورزشکارانی که به دنبال افزایش قدرت انفجاری و سرعت خود هستند، بسیار مفید است. علاوه بر این، مقاومت ایجادشده توسط سیمکش چالشی منحصربهفرد برای مرکز بدن ایجاد میکند و تضمین مینماید که این ناحیه در طول حرکت فعال بماند، که به بهبود تعادل و وضعیت بدنی کمک میکند.

  10. 20. ددلیفت سومو

    ددلیفت سومو نوعی تغییر در ددلیفت استانداردتر است. مانند سایر ددلیفت‌ها، این یک تمرین ترکیبی است که عمدتاً عضلات زنجیره خلفی (پشت بدن) و به‌ویژه همسترینگ و گلوتئال‌ها را هدف قرار می‌دهد. اگرچه این تمرین با انتقادهایی مواجه می‌شود، اما انتخابی کاملاً معتبر برای افزایش قدرت است و افزوده‌ای عالی به روزهای تمرین پاهای شما خواهد بود.

  11. 21. ددلیفت سومو های پول

    حرکت سامو ددلیفت های پول یک تمرین ترکیبی است که حالت پاهای باز سامو ددلیفت را با های پول ترکیب میکند و عضلات پاها، باسن، کمر، شانهها و بازوها را هدف قرار میدهد. این حرکت با ایستادن با پاهای کاملاً باز شروع میشود، هالتر را از زمین بلند کرده و سپس آن را با آرنجهای بالا تا ارتفاع چانه میکشد. این تمرین بر قدرت، استقامت و هماهنگی تأکید دارد و درگیری عضلات را در سراسر زنجیره خلفی و بالاتنه افزایش میدهد. این حرکت برای ساخت قدرت انفجاری و بهبود آمادگی جسمانی عملکردی ایدهآل است و در صورت اجرا با شدت بالاتر، سلامت قلب و عروق را نیز تقویت میکند.

  12. 22. پرش روی جعبه

    پرش جعبه یک حرکت ترکیبی و انفجاری است که بیشتر عضلات بدن را درگیر میکند، اما در درجهی اول عضلات پاها را هدف قرار میدهد. این تمرین برای هر کسی که به دنبال بهبود توانایی پرش، افزودن تمرین هوازی به برنامهی ورزشی خود، یا توسعهی قدرت و انفجار است، گزینهای عالی محسوب میشود. این حرکت را میتوان بهراحتی با استفاده از جعبههایی با اندازههای مختلف، با سطح توانایی شما تنظیم کرد.

  13. 23. سه بار بالا آوردن زانو به دیوار

    وال تریپل نی درایو یک تمرین پلایومتریک است که عضلات چهارسر ران، سرینی و مرکز بدن را هدف قرار میدهد. با راندن مکرر زانو به سمت دیوار، بر قدرت انفجاری و آمادگی جسمانی تمرکز میکنید. این تمرین همچنین بر ثبات و تعادل تأکید دارد و آن را به گزینهای عالی برای ورزشکارانی تبدیل میکند که به دنبال بهبود سرعت و آمادگی جسمانی عملکردی خود هستند.

  14. 24. تاب دادن پا به پهلو

    تاب دادن جانبی پا یک تمرین پویا و با وزن بدن است که عمدتاً عضلات خمکنندهٔ لگن و اداکتورها (عضلات نزدیککنندهٔ ران) را هدف قرار میدهد. با تاب دادن پا به سمت بیرون و بازگرداندن آن به سمت عرض بدن، مؤلفهٔ تحرکپذیری و انعطافپذیری پویا را به تمرین خود اضافه میکنید. این حرکت برای گرم کردن بدن، بهبود تحرکپذیری لگن و فعال کردن عضلات تثبیتکنندهٔ کوچکتر اطراف لگن بسیار عالی است.

  15. 25. پایین آمدن از باکس

    باکس استپ داون یک تمرین ترکیبی با وزن بدن است که عمدتاً عضلات چهارسر ران و باسن را هدف قرار میدهد. مزیت اصلی این تمرین، تأکید بر کنترل حرکت هنگام پایین آمدن از روی جعبه است که میتواند ثبات و تعادل را بهبود بخشد. این تمرین برای تقویت قدرت یکطرفه و رفع عدم تعادل بین دو طرف بدن بسیار عالی است.

  16. 26. بالا آوردن زانو به دیوار

    وال نای درایو یک تمرین با وزن بدن است که بخش پایینی بدن و عضلات مرکزی را هدف قرار می‌دهد. با فشار دادن دست‌هایتان به دیوار، بالاتنه را ثابت می‌کنید و می‌توانید روی بالا راندن انفجاری زانو تمرکز کنید. این حرکت، عمل دویدن یا دویدن سریع را شبیه‌سازی می‌کند و برای بهبود قدرت بخش پایینی بدن و ثبات مرکزی عالی است. انجام آن به عنوان بخشی از گرم‌کردن پویا می‌تواند هماهنگی و تعادل را تقویت کند.

  17. 27. کشش روی مبل

    کشش مبل یک کشش ایزوله است که عمدتاً عضلات خمکننده لگن و چهارسر ران را هدف قرار میدهد. این تمرین شامل قرار دادن یک زانو روی زمین، با پای مخالف روی مبل یا نیمکت، و خم شدن به عقب برای کشش است. این یک کشش عالی برای بهبود تحرک و انعطافپذیری لگن است که میتواند به عملکرد بهتر و پیشگیری از آسیبدیدگی در تمرینات مختلف پایینتنه کمک کند.

  18. 28. لگد جانبی راه رفتنی با نیم چرخش

    واکینگ ساید کیک هاف ترن یک تمرین پویا و ترکیبی است که عمدتاً عضلات سرینی و خمکنندههای لگن را هدف قرار میدهد. با راه رفتن به سمت پهلو و ترکیب آن با یک لگد و چرخش نیمدور، این حرکت به ثبات و هماهنگی نیاز دارد که در نتیجه عضلات مرکزی بدن را نیز درگیر میکند. این نسخه از تمرین، یک مؤلفهی عملکردی و چابک اضافه میکند که میتواند برای ورزشکاران یا افرادی که به دنبال بهبود تحرک لگن و تعادل هستند، مفید باشد.

  19. 29. کشش لانج جانبی

    حرکت کشش لانگز جانبی یک تمرین حرکتی است که عضلات خمکننده لگن، اداکتورها (داخل ران) و همسترینگ را هدف قرار میدهد. با برداشتن گامی به سمت پهلو و پایین آوردن لگن، میتوانید این گروههای عضلانی را بهطور عمیق کشش دهید. این تمرین به بهبود انعطافپذیری و دامنه حرکتی در نیمه تحتانی بدن کمک میکند و آن را به گزینهای عالی برای گرم کردن یا سرد کردن بدن تبدیل میکند.

  20. 30. فشار پا با کش

    درایو پا با کش یک تمرین ترکیبی است که در درجه اول عضلات سرینی و همسترینگ را هدف قرار میدهد. با استفاده از کش برای ایجاد مقاومت، تنش اضافی در طول حرکت، بهویژه در بخش بالایی آن، اضافه میکنید. این تمرین به بهبود فعالسازی عضلات و قدرت عملکردی کمک میکند. این یک روش عالی برای تمرین درایو قدرتمند پا است که برای ورزشها و سایر فعالیتهای ورزشی اهمیت دارد.

  21. 31. پرش تاک

    پرش تاک یک تمرین پلایومتریک است که عمدتاً عضلات پایینتنه، بهویژه چهارسر ران و ساق پا را هدف قرار میدهد. این حرکت ترکیبی و انفجاری برای بهبود قدرت و استقامت انفجاری مفید است. با جمع کردن زانوها به سمت سینه در اوج پرش، چالشی اضافی به پرش عمودی خود اضافه میکنید که به بهبود عملکرد کلی ورزشی و کنترل بدن کمک میکند.

  22. 32. های پول سومو با کتل بل

    یک حرکت ترکیبی که عناصر ددلیفت سومو و هایپول را با هم ترکیب میکند. این حرکت زنجیرهٔ خلفی بدن، بهویژه عضلات سرینی، همسترینگ و قسمت بالای کمر را هدف قرار میدهد. حالت پاهای سومو، درگیری عضلات لگن را افزایش میدهد، در حالی که هایپول عنصر انفجاری به حرکت اضافه میکند و به توسعهٔ قدرت کمک میکند.

  23. 33. جابه جایی جانبی روی باکس

    حرکت شاتل бокс جانبی (Lateral Box Shuffle) یک حرکت ترکیبی سریع و انفجاری است که عمدتاً عضلات پا را هدف قرار می‌دهد و چابکی را بهبود می‌بخشد. با حرکت جانبی رفت‌وبرگشت روی یک جعبه، این تمرین عنصر هوازی نیز اضافه می‌کند و استقامت را افزایش می‌دهد. این حرکت برای ورزشکارانی که به دنبال بهبود سرعت جانبی و هماهنگی هستند و همچنین برای هر کسی که قصد تقویت چابکی کلی خود را دارد، بسیار عالی است.

  24. 34. لانج کورتسی با کش

    لانج کورتیسی با کش (Banded Curtsy Lunge) گونهای از لانج استاندارد است که یک کش حلقه‌ای کوچک را در بر می‌گیرد. مانند سایر انواع لانج، این تمرین ترکیبی در درجهٔ اول عضلات چهارسر ران را هدف قرار می‌دهد. حرکت کورتیسی به درگیر شدن بیشتر عضلات لگن و باسن کمک می‌کند، در حالی که کش حلقه‌ای کوچک مقاومت اضافه می‌کند و باعث افزایش فعال‌سازی عضلات و توسعهٔ ثبات می‌شود. این تمرین برای رفع عدم تعادل‌های قدرتی و بهبود تحرک پایین تنه بسیار عالی است.

  25. 35. پرش جانبی

    این تمرین پلایومتریک انفجاری، یک تغییر جانبی از حرکت باند (پرش با گام بلند) است. این تمرین میتواند به بهبود قدرت انفجاری جانبی، قدرت پایینتنه و تعادل کمک کند. این تمرین عمدتاً عضلات پایینتنه را هدف قرار میدهد.

  26. 36. کشش قورباغه ای

    حرکات کششی قورباغه یک تمرین عالی برای بهبود تحرک و انعطاف‌پذیری مفصل لگن است. این کشش عمدتاً عضلات نزدیک‌کنندهٔ ران (اداکتور) را هدف قرار می‌دهد و می‌تواند به کاهش سفتی در ناحیهٔ کشالهٔ ران و قسمت داخلی ران کمک کند. با قرار دادن زانوها در فاصله‌ای زیاد از هم و پایین آوردن لگن به سمت زمین، می‌توانید به کششی عمیق دست یابید که دامنهٔ حرکتی شما را افزایش می‌دهد. این حرکت به‌ویژه برای افرادی که تمرینات اسکوات یا لانگز زیادی انجام می‌دهند مفید است، زیرا می‌تواند به بهبود تحرک کلی قسمت پایین بدن کمک کند.

  27. 37. دایره لگن دمر

    این تمرین عمدتاً عضلات داخل و اطراف لگن شما را هدف قرار می‌دهد. با تمرین دادن هر سمت به‌صورت جداگانه، می‌توانید عدم تعادل‌های بین دو طرف را شناسایی و برطرف کنید. این تمرین تحرک لگن را بهبود می‌بخشد و ثبات و کنترل کلی بخش پایینی بدن را تقویت می‌کند.

  28. 38. کشش بادبزنی

    کشش فنری یک تمرین انعطافپذیری است که عضلات پاها و کمر شما را هدف قرار میدهد. با خم شدن آرام به سمت جلو و چرخاندن بازوهایتان به شکل حرکت بادبزن، میتوانید بهطور مؤثر این گروههای عضلانی را کش دهید. این روش فوقالعادهای برای بهبود انعطافپذیری و تحرک کلی بدن است، بهویژه برای ورزشکارانی که به دامنه کامل حرکت در نیمه پایینی بدن خود نیاز دارند.

  29. 39. پرش جانبی روی باکس

    یک تمرین ترکیبی انفجاری با تمرکز بر قدرت جانبی و چابکی. این تمرین عضلات پایینتنه را هدف قرار میدهد، بهویژه عضلات سرینی، چهارسر ران و ساق پا، و در عین حال هماهنگی و تعادل را نیز بهبود میبخشد.

  30. 40. رول فوم داخل ران

    فوم رولر روی ادداکتورهای لگن یک تمرین مؤثر برای افزایش دامنه حرکتی است که عضلات ادداکتور (داخلی ران) را هدف قرار میدهد. این تمرین میتواند به رهاسازی تنش و بهبود انعطافپذیری در قسمت داخلی رانها کمک کند، که برای حرکاتی مانند اسکات و لانگز مفید است. فوم رولر با اعمال فشار ملایم، به آزادسازی میوفاشیال کمک کرده و روند بازیابی عضلات را پس از تمرین بهبود میبخشد.

  31. 41. عبور از مانع

    قدم زدن از روی مانع یک تمرین چابکی و هماهنگی است که عمدتاً عضلات خمکننده لگن، همسترینگ و سرینی را هدف قرار میدهد. این حرکت با وزن بدن شامل قدم گذاشتن از روی یک مانع یا شیء است و باید زانو را بهاندازه کافی بالا بیاورید تا از برخورد با مانع جلوگیری شود. این تمرین برای بهبود تعادل و قدرت عملکردی عالی است و میتواند به کاهش خطر آسیبدیدگی در ورزشهایی که نیاز به حرکات سریع و چابک دارند کمک کند.

  32. 42. داخل ران ایستاده

    این تمرین ایزوله عمدتاً عضلات نزدیککننده (اداکتور) را هدف قرار میدهد. با تمرین دادن هر سمت بهصورت جداگانه، میتوانید بهراحتی عدم تعادلهای بین دو طرف بدن را شناسایی و برطرف کنید. این تمرین میتواند به بهبود قدرت پایینتنه و ثبات لگن کمک کند.

  33. 43. کاریاکا

    انگور/کاریوکا یک تمرین پویا و چابکی است که عمدتاً بخش پایینی بدن، بهویژه عضلات دورکننده و نزدیککنندهٔ لگن را هدف قرار میدهد. این حرکت ترکیبی شامل گام برداشتن به طرفین در حالی است که یک پا از جلو و سپس از پشت پای دیگر رد میشود. این تمرین برای بهبود هماهنگی، تعادل و مهارتهای حرکت جانبی عالی است و آن را برای ورزشکاران و افرادی که به دنبال افزایش تحرک و چابکی خود هستند، بسیار مفید میسازد.

  34. 44. اسپلیت نیمه مرکزی

    نیم‌اسپلیت مرکزی یک تمرین کششی پیشرفته است که هدف آن بهبود انعطاف‌پذیری در ناحیهٔ ران‌های داخلی، همسترینگ و کمر است. با نشستن و دراز کردن یک پا به سمت کنار و خم کردن پای دیگر به سمت داخل، می‌توانید روی کشش عمیق یک سمت بدن در هر بار تمرکز کنید. این کار تشخیص و رفع عدم تعادل‌های انعطاف‌پذیری بین دو سمت بدن را آسان‌تر می‌کند. این تمرین افزوده‌ای عالی برای هر برنامهٔ انعطاف‌پذیری یا تحرک بدنی است، به‌ویژه برای ورزشکارانی که در رشته‌های نیازمند انعطاف‌پذیری قابل‌توجه پایین تنه فعالیت می‌کنند.