background

6 تا از بهترین حرکات زیربغل سیمکش

رتبه‌بندی‌شده بر اساس میزان اثربخشی هر تمرین در ساخت قدرت عضلانی

10 تا از بهترین‌ها

  1. 1. لت پول داون

    این حرکت ترکیبی در درجهٔ اول عضلات پشت را هدف قرار میدهد، اما شانهها و دوسر بازو را نیز درگیر میکند. خودِ حرکت بر پایهٔ بارفیکس است، با این حال، با قفل کردن پاها در جای خود، میتوانید ثبات بسیار بیشتری به حرکت بدهید و انجام یک تکرار را آسانتر کنید و همچنین کنترل بهتری روی مقاومت داشته باشید. این تمرین را میتوان بهراحتی با دستگیرههای مختلف با نیازهای شما سازگار کرد.

  2. 2. لت پول داون دست باز

    عضلات پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی)، دوسر بازویی و قسمت بالای کمر را هدف قرار میدهد. این حالت با گرفتنِ عریضتر، تأکید بیشتری بر بخش بیرونی لتها دارد و پهنا و قامت کمر را بهبود میبخشد. برای افرادی که به دنبال تقویت و پهنتر کردن کمر خود هستند ایدهآل است و هم ظاهر بدن و هم قدرت کشش عملکردی را ارتقا میدهد.

  3. 3. لت پول داون معکوس

    حرکت کشش زیر دست به سمت پایین (Reverse Grip Pull Down) یک تمرین ترکیبی است که در درجهٔ اول عضلهٔ لتیسیموس دورسی (پشتی بزرگ) را هدف قرار میدهد، اما به دلیل گرفتن زیر دست (آرنجها رو به پایین)، تمرکز بیشتری روی بخش تحتانی لتها و عضلات دوسر بازو میگذارد. این تغییر میتواند نسبت به گرفتن روی دست سنتی، فشار کمتری بر مچ دست و آرنج وارد کند و امکان گرفتن نزدیکتر را فراهم میسازد که به فعالسازی بهتر عضلات هدف کمک میکند. این حرکت بهویژه برای افرادی که به دنبال افزایش ضخامت بخش تحتانی لتها و بهبود قدرت و زیبایی کلی کمر هستند، بسیار مفید است.

  4. 4. لت پول داون تک دست

    کشش سیم‌کش از بالا با یک دست، یک تمرین ترکیبی یک‌طرفه است که عضله لتیسیموس دورسی را ایزوله می‌کند و در عین حال عدم تقارن عضلانی را بهبود می‌بخشد و ثبات مرکزی بدن را تقویت می‌کند. با کشیدن با یک بازو در هر نوبت، این تمرین دامنه حرکتی بیشتری و کشش عمیق‌تری در عضلات لَت نسبت به کشش سیم‌کش سنتی فراهم می‌کند. همچنین عضلات مرکزی و مایل شکم را به میزان بیشتری درگیر می‌کند، زیرا آن‌ها برای تثبیت بدن فعالیت می‌کنند؛ این موضوع آن را به یک تغییر چالش‌برانگیز اما مؤثر تبدیل می‌کند.

  5. 5. لت پول داون با میله V

    حرکت زیربغل سیمکش با میله وی (V-Bar Pulldown) یک تمرین ترکیبی است که عضلات بالای کمر، بهویژه لتیسیموس دورسی (پشتی بزرگ) را هدف قرار میدهد و تأکید بیشتری بر عضلات میانی کمر و دوسر بازویی دارد. استفاده از میله وی امکان گرفتن حالت خنثی (نوترال) را فراهم میکند که میتواند فشار روی شانهها را کاهش دهد و تمرکز بیشتری بر عضلات لَت نسبت به زیربغل سیمکش با میله استاندارد ایجاد کند. این تغییر بهویژه برای افرادی مفید است که به دنبال تقویت قدرت گرفتن (گریپ) و ایجاد وضعیت راحتتر برای مچ دست هستند و بهطور بالقوه امکان بلند کردن وزنههای سنگینتر و افزایش درگیری عضلانی را فراهم میکند.

  6. 6. پول داون دست صاف

    این یک تمرین ایزوله است که عمدتاً عضلات پشت شما را هدف قرار می‌دهد. پایین کشیدن میله در یک مسیر قوسی با بازوهای صاف کمک می‌کند تا گروه‌های عضلانی مانند دوسر بازو از حرکت حذف شوند و به شما امکان می‌دهد توجه خود را روی پشت متمرکز کنید. می‌توانید با جابه‌جا کردن دست‌هایتان به سمت انتهای میله، ناحیه‌ای از پشت را که هدف می‌گیرید بیشتر تنظیم کنید.