background

72 تا از بهترین حرکات ساعد

رتبه‌بندی‌شده بر اساس میزان اثربخشی هر تمرین در ساخت قدرت عضلانی

10 تا از بهترین‌ها

  1. 1. ددلیفت

    ددلیفت یکی از سه حرکت پاورلیفتینگ است. این یک تمرین ترکیبی است که عمدتاً عضلات زنجیره خلفی (پشت بدن) را هدف قرار میدهد و برای تقویت این عضلات بسیار عالی است. این حرکت در اکثر برنامههای تمرینی جایگاه ثابتی دارد و اغلب بهعنوان معیاری برای سنجش قدرت استفاده میشود.

  2. 2. جلو بازو با دمبل

    این تمرین یکی از رایج‌ترین تمرین‌های ایزوله برای عضله دوسر بازو است. دمبل‌ها به جلوگیری از جبران عدم تعادل‌های قدرتی کمک می‌کنند و همچنین آزادی عمل زیادی در دامنه حرکتی شما فراهم می‌کنند. این تمرین یک حرکت اصلی در بیشتر برنامه‌های تمرینی است و راهی عالی برای افزایش قدرت و حجم عضلانی در عضله دوسر بازو به شمار می‌رود.

  3. 3. مچ برعکس با دمبل

    حرکت حلقه مچ با دمبل با کف دست رو به پایین، یک تمرین ایزوله است که ساعدهای شما را هدف قرار میدهد. با ثابت نگهداشتن ساعد روی تکیهگاه، مطمئن میشوید که فقط مچ دست شما قادر به انجام حرکت است. استفاده از دمبل به شما امکان میدهد هر طرف را بهطور مستقل تمرین دهید و همچنین کمی ناپایداری بیشتر به تمرین اضافه میکند.

  4. 4. جلو بازو چکشی

    مشابه سایر حلقهها (کِرلها)، این تمرین ایزوله، عضلات دوسر بازو را هدف قرار میدهد. برخلاف حلقه دوسر بازو با دمبل استاندارد، این نسخه مچ دست شما را به موقعیتی طبیعیتر میچرخاند. این چرخش همچنین به تأکید بیشتر بر سر بلند عضله دوسر کمک میکند. این تمرین گزینهای عالی برای افزودن تنوع به تمرینات حلقه شماست و در عین حال قدرت عملکردی را توسعه داده و توده عضلانی میسازد.

  5. 5. نشر جانب با سیم کش

    حرکت بالا آوردن جانبی ساعد با دستگاه کابل، تغییری از حرکت استانداردتر بالا آوردن شانه با دمبل است. مشابه حرکت بالا آوردن شانه با دمبل، این تمرین ایزوله عمدتاً عضلات شانه و بهطور خاصتر دلتوئید میانی (وسط شانه) را هدف قرار میدهد. با استفاده از دستگاه کابل، کنترل بیشتری بر جهت مقاومت دارید و میتوانید بهراحتی تنظیمات لازم را انجام دهید. علاوه بر این، با ایزوله کردن هر سمت بدن، میتوانید بهراحتی عدم تعادلهای قدرتی بین دو طرف را شناسایی و برطرف کنید.

  6. 6. مچ برعکس با هالتر

    حلقه مچ با هالتر با کف دست رو به پایین، یک تمرین ایزوله است که ساعد را هدف قرار میدهد. با قرار دادن ساعد خود روی نیمکت یا هر سطح صاف دیگری، هرگونه حرکت را به مچ دست محدود میکنید. استفاده از هالتر به ثبات بیشتر حرکت کمک میکند و همچنین به شما امکان میدهد این تمرین را با حرکت هر دو طرف روی یک وزنهٔ واحد انجام دهید.

  7. 7. پشت بازو خوابیده با هالتر (اسکال کراشر)

    اسکال‌کِراشِرها یک تمرین ایزوله هستند که عضلات سه‌سر بازو را هدف قرار می‌دهند. با دراز کشیدن روی نیمکت، از تاب خوردن یا متمایل شدن به سمت حرکت جلوگیری می‌کنید تا به جابه‌جایی وزنه کمک کنید. میله‌ی EZ به شما کمک می‌کند تا گرفتن راحت‌تری داشته باشید، در حالی که همچنان پایداری حرکت را مشابه نسخه‌ی هالتر فراهم می‌کند.

  8. 8. شراگ با دستگاه همر

    یک نوع ماشینی از شِرگ استاندارد. استفاده از دستگاه هَمراسترنگث دامنه حرکتی شما را محدود میکند و شما را مجبور میکند وزنه را در مسیری ثابت حرکت دهید. این کار به پایدار شدن حرکت کمک میکند و به شما امکان میدهد روی اعمال نیرو یا بهبود فرم تمرکز کنید.

    • مبتدی
    • کول
    • دستگاه هامر

  9. 9. جلو بازو با هالتر

    همانند سایر حرکات جلوبازو، این تمرین ایزوله نیز عضلات دوسر بازو را هدف قرار می‌دهد. استفاده از هالتر، ثبات بیشتری به این حرکت می‌بخشد و تا حدودی دامنه حرکتی شما را محدود می‌کند. این ثبات اضافه به این معناست که می‌توانید بیشتر روی اعمال نیرو تمرکز کنید تا تثبیت حرکت. این یک تغییر عالی برای کمک به افزایش قدرت در عضلات دوسر بازوی شماست.

  10. 10. راه رفتن کشاورز

    راه رفتن کشاورز یک تمرین ترکیبی است که عمدتاً ساعدها، شانهها و عضلات مرکزی بدن شما را هدف قرار میدهد. با نگه داشتن وزنههای سنگین در هر دست و راه رفتن در مسافتی مشخص، میتوانید قدرت گرفتن قوی، ثبات عملکردی و آمادگی کلی بدن را توسعه دهید. این تمرین فعالیتهای دنیای واقعی را شبیهسازی میکند و آن را برای بهبود قدرت عملکردی و استقامت بسیار مؤثر میسازد.

    • متوسط
    • ساعد
    • دسته فارمر واک

11 - 72

  1. 11. کشش جلو با هالتر

    کشش جلورک یک حرکت کششی است که شامل قرار دادن هالتر در وضعیت جلورک و بهتناوب بالا آوردن آرنجها در سمت دیگر میله است. این کشش فوقالعادهای برای بهبود تحرک شانهها و عضلات سهسر بازو است و میتواند راهی عالی برای کمک به بهبود توانایی شما در انجام تمریناتی باشد که به وضعیت جلورک نیاز دارند.

  2. 12. مچ با سیم کش

    روی عضلات خمکنندهٔ ساعد تمرکز دارد و باعث بهبود قدرت grip و رشد عضلات ساعد میشود. استفاده از دستگاه سیمکش (کابل) مقاومت یکنواختی را در طول حرکت ایجاد میکند و تمرین مؤثرتری نسبت به وزنههای آزاد ارائه میدهد.

  3. 13. از زانو زدن به ایستادن با دمبل

    حرکت «دمبل از زانو به ایستادن» یک تمرین ترکیبی است که عمدتاً عضلات چهارسر ران و باسن را هدف قرار میدهد. با انتقال از حالت زانو نشسته به ایستادن در حالی که در هر دست یک دمبل دارید، مقاومت اضافه کرده و بر تعادل تأکید میکنید. این تمرین قدرت یکطرفه، هماهنگی و پایداری را تقویت میکند و آن را به یک حرکت عملکردی عالی برای توسعه کلی عضلات پایینتنه تبدیل میسازد.

  4. 14. مچ با دمبل

    یک تمرین ایزوله که عضلات ساعد را هدف قرار میدهد. این تمرین برای بهبود قدرت گرفتن (گریپ) یا افزایش حجم عضلانی در ساعدهای شما بسیار عالی است.

  5. 15. سویینگ تک دست متناوب با کتل بل

    حرکت تاب کتلبل تکدست متناوب، تغییری از حرکت رایجتر تاب کتلبل است. مانند تاب کتلبل، این یک تمرین ترکیبی و انفجاری است که عمدتاً عضلات همسترینگ و سرینی را هدف قرار میدهد. با انجام این تمرین با یک دست در هر نوبت، میزان قابل توجهی ناپایداری به حرکت اضافه میکنید که برای تثبیت بدن، به فعالسازی خوب عضلات مرکزی نیاز دارد.

  6. 16. جلو بازو لاری

    مشابه سایر حلقه‌ها (کِرل‌ها)، این تمرین ایزوله عضلات دوسر بازو را هدف قرار می‌دهد. با استفاده از میز پریچر کِرل، مطمئن می‌شوید که آرنج‌هایتان در جای خود قفل شده‌اند، که از هرگونه تاب دادن بازو برای کمک به جابه‌جایی وزنه جلوگیری می‌کند. استفاده از هالتر EZ نیز ثبات بیشتری به حرکت می‌بخشد و به شما امکان می‌دهد بیشتر روی اعمال نیرو تمرکز کنید تا حفظ تعادل حرکت. ترکیب این دو تغییر، این تمرین را به گزینه‌ای عالی برای تقویت عضلات دوسر بازو با حداقل خطر تقلب (انجام نادرست حرکت) تبدیل می‌کند.

  7. 17. راه رفتن کشاورز تک دست با کتل بل

    یک تمرین عملکردی با تمرکز بر قدرت grip، ثبات مرکزی بدن، و قدرت یکطرفه. این تمرین کل بدن را درگیر میکند، بهویژه عضلات مرکزی و ساعد. برخلاف نسخهٔ استاندارد، با نگه داشتن وزنه در یک دست، نیاز به درگیر کردن عضلات مرکزی برای حفظ تعادل را بهطور چشمگیری افزایش میدهید.

  8. 18. رک پول

    حرکات رک پول (Rack Pulls) نسخهٔ آسان‌تری از حرکت استاندارد ددلیفت هستند. با قرار دادن میله روی رک، می‌توانید دامنه حرکتی خود را محدود کنید و حرکت را از نقطه‌ای بالاتر شروع کنید. این کار برای هر کسی که محدودیت حرکتی دارد، یا صرفاً می‌خواهد روی بخش بالایی دامنه حرکتی خود تمرکز کند، عالی است.

  9. 19. پرس کتل بل تک دست کف بالا

    این تمرین یک تغییر یکطرفه نسبت به پرس سرشانه استاندارد است. با استفاده از یک عدد کتلبل، میتوانید بهراحتی عدم تعادلهای بین دو طرف بدن را شناسایی و برطرف کنید. علاوه بر این، با نگه داشتن کتلبل در وضعیت «تهبطری» (باز بودن کف دست به سمت بالا)، ناپایداری به حرکت اضافه میشود که میتواند فعالسازی عضلات را بهبود بخشد.

  10. 20. مچ با هالتر

    یک تمرین ایزوله که عضلات ساعد را هدف قرار میدهد. این تمرین برای بهبود قدرت گرفتن (گریپ) یا افزایش حجم عضلانی در ساعدهای شما بسیار عالی است.

  11. 21. پرس سوند با صفحه

    پرس سوند یک تمرین ترکیبی است که عمدتاً عضلات سینه، شانهها و سهسر بازو را هدف قرار میدهد. برخلاف پرسهای سنتی، این حرکت شامل فشردن یک جفت صفحه وزنه به یکدیگر با هر دو دست است که تنش را در طول حرکت در عضلات سینه افزایش میدهد. این تمرین فوقالعادهای برای دستیابی به فعالسازی بهتر عضلات با تمرکز بر فشردن عضلات سینه است و آن را به گزینهای عالی برای هر برنامه تمرینی سینه تبدیل میکند.

    • مبتدی
    • سینه
    • وزنه هالتر

  12. 22. طناب جنگی

    طنابهای جنگی یک حرکت ترکیبی با شدت بالا هستند که گروههای عضلانی گستردهای را در سراسر بدن هدف قرار میدهند، اما در درجهی اول شانهها، بازوها و عضلات مرکزی بدن را درگیر میکنند. این تمرین سریع و انفجاری است که میتوان از آن برای کاردیو، عضلهسازی و تقویت قدرت استفاده کرد.

  13. 23. جلو بازو معکوس با هالتر

    مشابه سایر حلقه‌ها (کِـرل‌ها)، این تمرین ایزوله‌شده عضلات دوسر بازو را هدف قرار می‌دهد. استفاده از گریپ معکوس (حالت برعکس) نیاز به قدرت گرفتن را افزایش می‌دهد و می‌تواند راهی برای تمرین کاربردهای عملکردی قدرت دوسر بازو باشد. استفاده از هالتر در مقایسه با تجهیزاتی مانند دمبل، ثبات بیشتری به حرکت می‌بخشد. این ثبات اضافه به این معناست که می‌توانید بیشتر روی اعمال نیرو تمرکز کنید تا ثابت‌نگه‌داشتن حرکت.

  14. 24. پاور اسنچ از بلاک ها

    این تمرین نسخهٔ ساده‌شده‌تری از حرکت استاندارد «پاور اسنچ» است. مانند سایر تغییرات اسنچ، این یک تمرین ترکیبی و انفجاری است که گروه‌های عضلانی زیادی را درگیر می‌کند. با قرار دادن هالتر روی بلوک‌ها، نیاز به کشیدن هالتر از روی زمین حذف می‌شود. این کار به افرادی که محدودیت حرکتی دارند کمک می‌کند تا این تمرین را انجام دهند، یا به شما امکان می‌دهد روی جنبه‌های دیگری از پاور اسنچ خود فراتر از کشش اولیه از روی زمین تمرکز کنید.

  15. 25. اسنچ پا باز

    اسنپِ اسپلیت (Split Snatch) گونهای از اسنپ سنتی است که در فاز دریافت، وضعیت پاها شبیه به جِرکِ اسپلیت را در خود جای میدهد. این حرکت، لیفت انفجاری اسنپ را با جابهجایی پویای پا در حالت اسپلیت ترکیب میکند و به هماهنگی، تعادل و قدرت فوقالعادهای نیاز دارد. ورزشکار هالتر را در یک حرکت روان و یکپارچه بالای سر میبرد و همزمان پاها را به حالت لانگز از هم باز میکند تا میله را دریافت کند. این تکنیک همان گروههای عضلانی اسنپ کلاسیک—زنجیره خلفی، شانهها و مرکز بدن—را هدف قرار میدهد، در حالی که بهطور قابل توجهی ثبات و انعطافپذیری پایینتنه را نیز بهبود میبخشد. اسنپِ اسپلیت برای وزنهبردارانی که به دنبال بهبود تکنیک اسنپ خود یا غلبه بر محدودیتهای حرکتی در اسکات هستند، ایدئال است و روشی چالشبرانگیز اما مؤثر برای توسعه قدرت تمامبدن و عملکرد ورزشی ارائه میدهد.

  16. 26. ماسل کلین

    یک نوع تغییر یافته از حرکت «کلین» که نیاز به مرحلهٔ «گرفتن» را حذف می‌کند، به این صورت که فرد باید هالتر را مستقیماً تا شانه‌ها بکشد بدون اینکه زیر آن پایین برود. این تمرین بر قدرت بالاتنه، به‌ویژه شانه‌ها و بازوها تأکید دارد و مکانیک کشش و قدرت انفجاری را بهبود می‌بخشد. مناسب برای کسانی است که بر تکنیک و افزایش قدرت در حرکات وزنه‌برداری المپیکی تمرکز دارند.

  17. 27. پشت بازو ایستاده با دمبل

    مانند سایر حرکات اکستنشن ساعد با دمبل، این حرکت نیز یک تمرین ایزوله است که عضلات سهسر بازو را هدف قرار میدهد. با انجام این تمرین در حالت ایستاده بهجای نشسته، مقدار کمی ناپایداری به حرکت اضافه میکنید. علاوه بر این، انجام این تمرین در حالت ایستاده میتواند این حرکت را به نسخهای مفیدتر برای توسعه قدرت عملکردی در عضلات سهسر بازوی شما تبدیل کند.

  18. 28. پشت بازو هالتر روی میز شیب دار

    اسکال کروشر با هالتر روی میز شیبدار، نسخهای از اسکال کروشر استاندارد است. مانند سایر اسکال کروشرها، این حرکت یک تمرین ایزوله است که عمدتاً عضلات سهسر بازو را هدف قرار میدهد. با قرار گرفتن روی میز شیبدار، میتوانید کشش بیشتری در عضلات سهسر خود ایجاد کنید که میتواند به بهبود رشد عضلانی کمک کند. استفاده از هالتر به پایداری بیشتر حرکت کمک میکند و به شما امکان میدهد بیشتر روی اعمال نیرو تمرکز کنید تا حفظ تعادل حرکت.

  19. 29. جلو بازو لاری با سیم کش

    مشابه سایر حلقه‌ها (کِرل‌ها)، این تمرین ایزوله‌شده عضلات دوسر بازو را هدف قرار می‌دهد. با استفاده از نیمکت پریچر کِرل، مطمئن می‌شوید که آرنج‌هایتان در جای خود قفل شده‌اند، که از هرگونه تاب خوردن برای کمک به جابه‌جایی وزنه جلوگیری می‌کند. استفاده از دستگاه سیم‌کش به شما امکان می‌دهد جهت مقاومت را تنظیم کنید و آزادی عمل بیشتری نسبت به اتکا به گرانش و وزنه‌های آزاد به شما می‌دهد. این کار می‌تواند به حفظ تنش در عضلات دوسر بازو کمک کند، به‌ویژه در بالای دامنه حرکت.

  20. 30. ددلیفت با گرفتن اسنچ

    دِدلیفت با گریپ اسنچ (Snatch-Grip Deadlift) نوعی تغییر در ددلیفت معمولی است که از گریپ عریض‌تری استفاده می‌کند، مشابه گریپ در حرکت اسنچ. این تغییر، دامنه حرکتی را افزایش می‌دهد و تأکید بیشتری بر زنجیره خلفی بدن، از جمله همسترینگ، سرینی و کمر، و همچنین به دلیل گریپ عریض‌تر، بر قسمت بالای کمر و ذوزنقه‌ها می‌گذارد. پوزیشن عریض‌تر پاها و گریپ، نیازمند قدرت گریپ بهتر است و مکانیک کلی بدن و وضعیت قامت را بهبود می‌بخشد. این حرکت برای ورزشکارانی که به دنبال تقویت عضلات درگیر در وزنه‌برداری المپیک هستند یا برای کسانی که می‌خواهند تنوعی به برنامه ددلیفت خود اضافه کنند، ایده‌آل است. ددلیفت با گریپ اسنچ تمرینی قدرتمند برای توسعه قدرت پایین تنه، استحکام بالای کمر و افزایش انعطاف‌پذیری به شمار می‌رود.

  21. 31. ددلیفت کلین

    ددلیفت تمیز (Clean Deadlift) گونهای از ددلیفت استانداردتر است. مانند سایر انواع ددلیفت، این یک تمرین ترکیبی است که عمدتاً عضلات زنجیره خلفی (پشت بدن)، بهویژه سرینی و همسترینگ را هدف قرار میدهد. برخلاف ددلیفت استاندارد، فرم این نوع تمرین بر پایه حرکت کلین (Clean) است. این تمرین بسیار عالی برای بهبود کشش از روی زمین در حرکت کلین است.

  22. 32. جلو بازو تک دست با سیم کش

    مشابه سایر حلقه‌ها (کِـرل‌ها)، این تمرین ایزوله‌شده عضلات دوسر بازو را هدف قرار می‌دهد. استفاده از یک بازو در هر نوبت به جلوگیری از جبران ناهماهنگی‌های قدرت بین دو طرف بدن کمک می‌کند و همچنین فشار کمی برای درگیر کردن عضلات مرکزی بدن به منظور حفظ وضعیت صحیح بدن ایجاد می‌کند. استفاده از سیم‌کابل به شما کنترل بیشتری بر جهت مقاومت می‌دهد، که می‌تواند به حفظ تنش در عضله دوسر در طول حرکت کمک کند.

  23. 33. ماسل آپ

    حرکت Muscle Up یکی از چالشبرانگیزترین انواع حرکت بارفیکس (Pull Up) است. این تمرین سطح ورود بسیار بالایی دارد و برای انجام حتی یک تکرار، به قدرت و کنترل کامل بدن نیاز است. برای کسانی که میتوانند این حرکت را در یک ست کامل انجام دهند، افزودنی عالی به هر برنامه تمرینی محسوب میشود، و برای کسانی که هنوز در مسیر رسیدن به آن هستند، هدفی عالی برای سنجش پیشرفت فراتر از صرفاً میزان وزنه جابهجاشده به شمار میرود.

    • پیشرفته
    • کمر
    • حلقه ژیمناستیک

  24. 34. راه رفتن پنجه ای با دمبل

    تمرینی هدفمند برای ساق پا که ثبات بخش تحتانی پا را افزایش میدهد. با نگه داشتن دمبلها در کنار بدن، روی پنجههای پا راه میروید تا عضلات ساق پا درگیر شوند. این حرکت تعادل، ثبات مچ پا را بهبود میبخشد و عضلات ساق را تقویت میکند؛ به همین دلیل برای ورزشکاران و افرادی که به دنبال افزایش استقامت بخش تحتانی بدن هستند، مفید است.

  25. 35. جلو بازو لاری زاتمن

    ترکیبی از تعویض گرفتنِ حلقه زاتمن با پایداری نیمکت پرِچر. این حرکت ایزوله، عضلات دوسر بازو، ساعد و براکیالیس را هدف قرار میدهد و قدرت بازو و تعریف عضلانی را بهبود میبخشد. این حرکت به شکلی منحصربهفرد عضلات را با ترکیب هر دو حالت چرخش به بیرون (سوپینیشن) و چرخش به داخل (پرونیشن) ساعد به چالش میکشد.

  26. 36. های پول با هالتر

    ترکیبی از عناصر ددلیفت، نشر عمودی و شراگ، بارفیکس کششی بالا (Barbell High Pull) یک تمرین پویا است که عضلات بالای کمر، شانه‌ها و ذوزنقه‌ای را هدف قرار می‌دهد و همزمان عضلات لگن و پاها را نیز درگیر می‌کند. این حرکت قدرت، استقامت و هماهنگی را افزایش می‌دهد و برای افرادی که به دنبال بهبود عملکرد خود در حرکات انفجاری و چندمفصلی هستند، مفید است.

  27. 37. کلین

    حرکت «کلین» یک تمرین ترکیبی و انفجاری است که گروههای عضلانی گستردهای از جمله پاها، کمر و شانهها را هدف قرار میدهد. این حرکت شامل بلند کردن هالتر از روی زمین تا سطح شانهها در یک حرکت پیوسته و روان است. این تمرین قدرت، توان و هماهنگی را بهبود میبخشد و اغلب برای توسعهی آمادگی جسمانی کلی و آمادهسازی برای حرکات پیچیدهتر وزنهبرداری المپیک استفاده میشود.

  28. 38. ددلیفت چمدانی با کتل بل

    یک تغییر یکطرفه در حرکت ددلیفت با استفاده از کتلبل. این تمرین عضلات پایینتنه، عمدتاً چهارسر ران را هدف قرار میدهد. با نگه داشتن وزنه در یک سمت، بهطور طبیعی عضلات مرکزی بدن را برای مقاومت در برابر کج شدن درگیر میکنید. علاوه بر این، این کار میتواند شناسایی و رفع عدم تعادلهای بین دو طرف بدن را آسانتر کند.

  29. 39. جلو بازو زاتمن

    حرکت حلقه استاندارد را با حلقه معکوس در یک حرکت ترکیب میکند و عضلات دوسر بازو، بازویی قدامی و ساعد را هدف قرار میدهد. این تمرین ایزوله، قدرت گرفتن را بهبود میبخشد و با تغییر متناوب حالت دستها، چالش عضلانی را افزایش میدهد و تمرینی جامع برای بازو فراهم میکند که بهطور مؤثر چندین گروه عضلانی را درگیر میسازد.

  30. 40. نشر جانب با کش دسته دار

    این تمرین عضلات دلتوئید جانبی شانه را بهصورت ایزوله تقویت میکند و از کش مقاومتی دستهدار برای ایجاد مقاومت استفاده میکند. این حرکت پهنی و قدرت شانه را افزایش میدهد و نسبت به دمبل، گزینهای سازگارتر با مفاصل است، با این مزیت اضافه که میزان مقاومت قابل تنظیم است.

  31. 41. کشش کلین

    کلین پول یک تغییر، یا بهطور دقیقتر، بخشی از حرکت استانداردتر کلین است. این حرکت ترکیبی، گروههای عضلانی متنوعی را هدف قرار میدهد. خود تمرین بر روی کشیدن از روی زمین و راندن باسن به سمت جلو برای بالا بردن انفجاری میله تمرکز دارد. این تمرین فوقالعادهای برای هر کسی است که در مسیر اجرای یک کلین کامل تلاش میکند.

  32. 42. کلین قدرتی با کتل بل

    این تمرین انفجاری، تغییری بر روی تمرین استانداردتر «پاور کلین» است. مانند پاور کلین، این تمرین گروههای عضلانی مختلفی را هدف قرار میدهد. با نگه داشتن کتلبل در یک دست، ناپایداری را به حرکت اضافه میکنید و نیاز به فعالسازی عضلات مرکزی بدن را برای تثبیت بالاتنه افزایش میدهید.

  33. 43. جلو بازو معکوس با دمبل

    روی ساعدها و عضلات دوسر بازو تمرکز دارد، با تأکید بر قدرت گرفتن و پایداری بازو. گرفتن معکوس، درگیری عضلات ساعد را تشدید میکند و آن را به تمرینی مؤثر برای تقویت قدرت بازو و بهبود عملکرد گرفتن تبدیل میکند.

  34. 44. های پول کلین

    این حرکت بهطور خاص عضلات ذوزنقهای، سرشانهها و پاها را هدف قرار میدهد؛ به این صورت که با انجام یک کشش بلند، هالتر را تا سطح سینه بالا میآورید و پس از اجرای حرکت کلین، آرنجها را در وضعیت بالا نگه میدارید. این تمرین برای توسعه قدرت انفجاری و بهبود مرحله انتقال در وزنهبرداری المپیک ضروری است. همچنین بهطور قابل توجهی قدرت گرفتن (مچدست) و توانایی تولید نیرو از طریق پاها و لگن را افزایش میدهد و به عملکرد بهتر در تمام انواع تمرینات قدرتی کمک میکند.

  35. 45. اسنچ آویزان

    این حرکت با هدف تقویت قدرت انفجاری و هماهنگی، هالتر را از حالت آویزان مستقیماً و در یک حرکت پیوسته به بالای سر میبرد. این تمرین قدرت عملکردی را توسعه میدهد و مهارتهای وزنهبرداری المپیک را بهبود میبخشد.

  36. 46. پاور کلین

    پاور کلین یک حرکت انفجاری و ترکیبی است که گروههای عضلانی متنوعی را هدف قرار میدهد. این تمرین بر بلند کردن سریع هالتر وزنهدار از زمین تا سطح شانهها در یک حرکت واحد تمرکز دارد. به دلیل ماهیت انفجاری آن، برای توسعه همزمان قدرت و توان بسیار عالی است. این حرکت اغلب در تمرینات ورزشی برای بهبود عملکرد در فعالیتهای پویا استفاده میشود.

  37. 47. جلو بازو تمرکزی

    حلزونی تمرکز یک تمرین ایزوله است که عضلات دوسر بازو را با درجه بالایی از تمرکز هدف قرار میدهد. در حالت نشسته با پاهای باز، یک بازو را روی ران همان سمت قرار میدهید و دمبل را از حالت کاملاً کشیده بازو تا انقباض کامل بالا میآورید، در حالی که آرنج ثابت میماند. این وضعیت درگیری سایر عضلات را به حداقل میرساند و اطمینان میدهد که عضله دوسر در طول حرکت کاملاً فعال است. حلزونی تمرکز برای افزایش قدرت عضله دوسر و بهبود تعریف عضلانی مؤثر است. این حرکت امکان کنترل دقیق فرم را فراهم میکند و میتواند به شناسایی و اصلاح عدم تعادل بین دو بازو کمک کند.

  38. 48. پشتک زدن لاستیک

    چرخاندن تایر یک تمرین ترکیبی و انفجاری است که گروههای عضلانی گستردهای از جمله سرینی، همسترینگ، پشت، شانهها و بازوها را هدف قرار میدهد. این تمرین برای افزایش قدرت، توان و هماهنگی عالی است. شکل بزرگ و نامتقارن تایر، ناپایداری را به حرکت اضافه میکند و آن را نسبت به اشکال متعارفتر تمرینات قدرتی مانند ددلیفت یا اسکات چالشبرانگیزتر میسازد.

  39. 49. پشت بازو با کش دسته دار

    حرکت اکستنشن سهلای با بند دستهدار یک تمرین ایزوله است که عضلات سهسر بازو را هدف قرار میدهد. مشابه اکستنشن سهلای با سیمکش، کنترل زیادی بر روی محل اعمال مقاومت دارید که این امر به شما کمک میکند در طول دامنه حرکت، تنش را روی عضلات سهسر حفظ کنید. استفاده از بند دستهدار همچنین امکان افزایش مقاومت را در حین پیشرفت در حرکت فراهم میکند و این تمرین را به گزینهای عالی برای تقویت قدرت در بخشهای انتهایی دامنه حرکتی شما تبدیل میکند.

  40. 50. جلو بازو با TRX

    مشابه سایر حلقه‌ها (کِرل‌ها)، این تمرین ایزوله عضلات دوسر بازو را هدف قرار می‌دهد. برخلاف بسیاری از تغییرات دیگر، این تمرین برای ایجاد مقاومت به وزن بدن متکی است. استفاده از بندهای TRX به جلوگیری از جبران هرگونه عدم تقارن در قدرت بین دو طرف بدن کمک می‌کند و همچنین تنظیم مقاومت در حین ست را آسان‌تر می‌سازد.

  41. 51. کلین با دمبل

    دَمبل کلین گونهای از حرکت کلین استانداردتر است. مانند سایر تغییرات کلین، این یک حرکت ترکیبی و انفجاری است که گروههای عضلانی گستردهای را هدف قرار میدهد. استفاده از دمبل این تمرین را برای هر کسی که با کلینها بهطور کلی آشنایی ندارد بسیار در دسترستر میکند، زیرا میتوانید از وزنههای سبکتر استفاده کنید. علاوه بر این، دمبلها میتوانند به بدنسازان پیشرفتهتر کمک کنند تا ثبات را تقویت کرده و همچنین عدم تعادلهای بین دو طرف بدن را شناسایی و برطرف کنند.

  42. 52. طناب نوردی

    طنابنوردی یک تمرین ترکیبی و چالشبرانگیز است که عمدتاً عضلات بالاتنه شامل کمر، دوسر بازو و شانهها را هدف قرار میدهد. این تمرین همچنین به درگیری قابلتوجه عضلات مرکزی بدن برای ثبات و کنترل نیاز دارد. طنابنوردی به تقویت قدرت گرفتن، هماهنگی و قدرت کلی بالاتنه کمک میکند. برای افرادی که به دنبال بهبود مهارتهای صعود خود هستند یا میخواهند یک حرکت تمامبدن را به برنامه تمرینی خود اضافه کنند، ایدهآل است.

    • پیشرفته
    • کمر
    • طناب صعود

  43. 53. نگه داشتن صفحه با انگشتان

    تمرینی برای تقویت قدرت grip که شامل نگه داشتن صفحههای وزنه بین انگشتان و شست است. این تمرین بسیار عالی برای بهبود قدرت grip است.

    • متوسط
    • ساعد
    • وزنه هالتر

  44. 54. ددلیفت سومو

    ددلیفت سومو نوعی تغییر در ددلیفت استانداردتر است. مانند سایر ددلیفت‌ها، این یک تمرین ترکیبی است که عمدتاً عضلات زنجیره خلفی (پشت بدن) و به‌ویژه همسترینگ و گلوتئال‌ها را هدف قرار می‌دهد. اگرچه این تمرین با انتقادهایی مواجه می‌شود، اما انتخابی کاملاً معتبر برای افزایش قدرت است و افزوده‌ای عالی به روزهای تمرین پاهای شما خواهد بود.

  45. 55. ددلیفت سومو های پول

    حرکت سامو ددلیفت های پول یک تمرین ترکیبی است که حالت پاهای باز سامو ددلیفت را با های پول ترکیب میکند و عضلات پاها، باسن، کمر، شانهها و بازوها را هدف قرار میدهد. این حرکت با ایستادن با پاهای کاملاً باز شروع میشود، هالتر را از زمین بلند کرده و سپس آن را با آرنجهای بالا تا ارتفاع چانه میکشد. این تمرین بر قدرت، استقامت و هماهنگی تأکید دارد و درگیری عضلات را در سراسر زنجیره خلفی و بالاتنه افزایش میدهد. این حرکت برای ساخت قدرت انفجاری و بهبود آمادگی جسمانی عملکردی ایدهآل است و در صورت اجرا با شدت بالاتر، سلامت قلب و عروق را نیز تقویت میکند.

  46. 56. جلو بازو با کش دسته دار

    مشابه سایر حلقهها (کِرلها)، این تمرین ایزوله، عضلات دوسر بازو را هدف قرار میدهد. استفاده از کش با دسته به جلوگیری از جبران هرگونه عدم تقارن قدرت بین دو طرف بدن کمک میکند و همچنین با کشیده شدن کش، مقاومت را افزایش میدهد. این تمرین برای یادگیری حرکت بدون محدود کردن دامنه حرکتی شما عالی است.

  47. 57. چین آپ

    حرکت بارفیکس معکوس (چینآپ) یک تمرین ترکیبی با وزن بدن است که عمدتاً عضلات پشت شما را هدف قرار میدهد، اما عضلات دوسر بازو را نیز درگیر میکند. این حرکت شباهت زیادی به بارفیکس دارد، با این تفاوت که از حالت دستِ زیر (گرفتن زیر دست) انجام میشود. این تمرین فوقالعادهای برای عادت کردن به بارفیکس است و برای افزایش قدرت و حجم عضلات بسیار مفید میباشد.

  48. 58. حمل کشاورز

    یک تمرین عملکردی با تمرکز بر قدرت grip (قدرت پنجه)، ثبات مرکزی بدن و استقامت کلی قدرت. این تمرین کل بدن را درگیر میکند، بهویژه ساعدها، عضلات مرکزی و عضلات بالای کمر را، و همچنین وضعیت بدنی و ثبات را بهبود میبخشد.

    • متوسط
    • ساعد
    • دسته فارمر واک

  49. 59. کلین آویزان

    بر قدرت انفجاری و هماهنگی تمرکز دارد و عضلات پاها، لگن و شانهها را هدف قرار میدهد. با بلند کردن هالتر از وضعیت آویزان تا سطح شانهها در یک حرکت پیوسته و روان اجرا میشود، قدرت عملکردی را توسعه میدهد و عملکرد ورزشی را بهبود میبخشد.

  50. 60. جلو بازو معکوس با کش دسته دار

    این تمرین یک تغییر از حرکت جلوبازو استاندارد است. مانند جلوبازوی استاندارد، این تمرین در درجه اول عضلات دوسر بازوی شما را هدف قرار می‌دهد، با این حال به دلیل گرفتن معکوس، نیاز بسیار بیشتری به درگیری عضلات ساعد شما وجود دارد. استفاده از کش با دسته، مقاومت را در طول حرکت افزایش می‌دهد.

  51. 61. ددلیفت اسنچ

    دِدلیفت اسنَچ گونهای از دِدلیفت سنتی است که بهطور خاص برای بهبود فاز کشش در حرکت اسنچ طراحی شده است. این حرکت با استفاده از گرفتنِ عریضتر، مشابه حالت شروع اسنچ، بر درگیری عضلات زنجیره خلفی—همسترینگ، سرینی و کمر—تأکید دارد و در عین حال عضلات بالای کمر، ذوزنقه و قدرت گرفتن را نیز تقویت میکند. این تمرین توانایی لیفتر را در تولید قدرت از سطح زمین افزایش میدهد، که برای اجرای موفق اسنچ حیاتی است. دِدلیفت اسنچ برای وزنهبردارانی که به دنبال بهبود تکنیک اسنچ خود هستند ایدهآل است و همچنین از نظر قدرت کلی، پایداری و کنترل وضعیت بدنی مزایایی به همراه دارد.

  52. 62. راه رفتن کشاورز تک دست

    این تمرین یک نسخهٔ یک‌طرفه از «راه رفتن کشاورز» است. مانند نسخهٔ استاندارد «راه رفتن کشاورز»، این تمرین بر قدرت گرفتن، ثبات مرکز بدن و استقامت کلی عضلات تمرکز دارد. علاوه بر این، با نگه داشتن وزنه در یک دست، به‌طور چشمگیری نیاز به درگیر کردن عضلات مرکزی بدن برای حفظ تعادل را افزایش می‌دهید.

  53. 63. پشت و رو کردن صفحه وزنه

    پلیت فلیپ یک تمرین انفجاری است که شما را وادار میکند یک صفحهی نسبتاً سبک را به هوا پرتاب کنید و سپس لبهی طرف مقابل آن را با همان دست بگیرید. با پرتاب کردن صفحه به هوا، این تمرین نسبت به جابهجا کردن سادهی وزنه به بالا و پایین، ماهیت انفجاریتری پیدا میکند. علاوه بر این، عمل گرفتن صفحه به بهبود هماهنگی شما کمک میکند، همچنین ثبات و کنترل را افزایش میدهد، زیرا برای اینکه واقعاً بتوانید صفحه را بگیرید، باید آن را کند کنید.

    • متوسط
    • ساعد
    • وزنه هالتر

  54. 64. ماسل آپ با میله

    مشابه Muscle Up استاندارد، بار Muscle Up روی میله بارفیکس اجرا میشود و نیازمند کشیدن بدن از حالت آویزان به بالا و انتقال به حرکت دیپ است. این حرکت بر قدرت بالاتنه، بهویژه شانهها، بازوها و کمر تمرکز دارد و به سطوح بالایی از قدرت و تکنیک نیازمند است. این نوع حرکت اغلب در ژیمناستیک و تمرینات کراسفیت استفاده میشود.

  55. 65. کلین اسپلیت

    یک تغییر فنی در حرکت کلین که طی فاز دریافت، حالت پاهای باز (اسپلیت) را معرفی میکند تا ثبات، هماهنگی و قدرت را افزایش دهد. این الگوی حرکتی چالشبرانگیز، از فرد تمرینکننده میخواهد هنگام دریافت هالتر در وضعیتی پویا، تعادل و کنترل خود را حفظ کند و در نتیجه تواناییهای ورزشی و تکنیکهای لیفتینگ را بهبود میبخشد. حالت اسپلیت به توزیع وزن کمک کرده و فشار بر عمق اسکات را کاهش میدهد و آن را به ابزاری ارزشمند برای افرادی با محدودیتهای حرکتی تبدیل میکند.

  56. 66. کلین کف بالا با کتل بل تک دست

    این تمرین تغییری از حرکت کلین است. مشابه کلین، این حرکت انفجاری ترکیبی، طیف وسیعی از گروه‌های عضلانی را هدف قرار می‌دهد. با قرار دادن وزنه فقط در یک سمت، ناپایداری بیشتری به حرکت اضافه می‌شود. علاوه بر این، قرار دادن کتل‌بل با کف دست رو به بالا (ته وزنه به سمت بالا) شما را مجبور می‌کند وزنه را در راستای ساعدهایتان نگه دارید.

  57. 67. چین آپ با کمک

    مشابه بارفیکس استاندارد، این یک حرکت ترکیبی است که عمدتاً عضلات پشت شما را هدف قرار می‌دهد. برخلاف بارفیکس استاندارد، این نوع تغییر نیازی به بلند کردن وزن کامل بدن شما ندارد. در عوض، یک وزنهٔ تعادلی به شما کمک می‌کند چانه‌تان را به میله برسانید. این روش عالی‌ای برای افرادی است که می‌خواهند قدرت بسازند و در مسیر انجام یک ست کامل بارفیکس پیشرفت کنند.

    • مبتدی
    • کمر
    • دستگاه بارفیکس پارالل کمکی

  58. 68. پاور کلین آویزان

    حرکت پاور کلین از حالت آویزان (Hang Power Clean) نوعی تغییر در حرکت کلین (Clean) است. مشابه حرکت کلین، این حرکت ترکیبی و انفجاری، گروههای عضلانی گستردهای را هدف قرار میدهد. تفاوت بین حرکت کلین آویزان (Hang Clean) و کلین استاندارد در وضعیت شروع حرکت است. با شروع حرکت از حالت آویزان بهجای شروع از روی زمین، این تغییر میتواند برای افرادی که در کشش اولیه از روی زمین مشکل دارند، یا برای کسانی که به دنبال بهبود جنبههایی از حرکت کلین خود پس از کشش اولیه هستند، گزینهای آسانتر باشد.

  59. 69. اسنچ از بلاک ها

    بر تکنیک یکضرب از وضعیت شروع مرتفع تمرکز دارد، دامنهٔ حرکت لیفت را کاهش میدهد و بر فاز انفجاری تأکید میکند. برای بهبود فرم، قدرت و سرعت در حرکت یکضرب ایدهآل است.

  60. 70. کشش اکستنشن مچ

    کشش باز شدن مچ دست یک تمرین انعطافپذیری است که عضلات مچ دست و ساعد را هدف قرار میدهد. این کشش میتواند دامنه حرکتی را بهبود بخشد و به پیشگیری از آسیبهایی که معمولاً با سفتی مچ دست مرتبط هستند کمک کند. این تمرین افزودهای عالی برای برنامه گرمکردن یا سردکردن شماست و بهویژه برای افرادی که تمرینات فشاری یا گرفتن (گریپ) زیادی انجام میدهند، مفید است.

  61. 71. شراگ با دستگاه

    یک تمرین ایزوله که با استفاده از دستگاه، عضلات ذوزنقهای را هدف قرار میدهد. این تمرین امکان حرکت کنترلشده را فراهم میکند و صرفاً بر روی حرکت شانه بالا انداختن تمرکز دارد و به رشد عضلات ذوزنقه کمک میکند. برای مبتدیان ایدهآل است، زیرا حمایت لازم را فراهم کرده و فشار بر سایر گروههای عضلانی را به حداقل میرساند.

    • مبتدی
    • کول
    • دستگاه شراگ نشسته سرشانه

  62. 72. کشش ساعد با PVC

    کشش ساعد با لوله PVC یک تمرین حرکتی مؤثر است که عضلات ساعد شما را هدف قرار میدهد. با استفاده از یک لوله PVC، میتوانید با بهرهگیری از لوله برای کمک به کشش مچ دست، کشش عمیقتری به دست آورید. این تمرین برای افزایش دامنه حرکتی عالی است و میتواند به کاهش سفتی در ناحیه ساعد کمک کند، که بهویژه قبل یا بعد از جلسات وزنهبرداری سنگین مفید است.