5 تا از بهترین حرکات وزنه هالتر
رتبهبندیشده بر اساس میزان اثربخشی هر تمرین در ساخت قدرت عضلانی
10 تا از بهترینها
-
1. پرس سوند با صفحه
پرس سوند یک تمرین ترکیبی است که عمدتاً عضلات سینه، شانهها و سهسر بازو را هدف قرار میدهد. برخلاف پرسهای سنتی، این حرکت شامل فشردن یک جفت صفحه وزنه به یکدیگر با هر دو دست است که تنش را در طول حرکت در عضلات سینه افزایش میدهد. این تمرین فوقالعادهای برای دستیابی به فعالسازی بهتر عضلات با تمرکز بر فشردن عضلات سینه است و آن را به گزینهای عالی برای هر برنامه تمرینی سینه تبدیل میکند.
- مبتدی
- سینه
- وزنه هالتر
-
2. نشر جلو با صفحه
حرکت بالا آوردن صفحه وزنه از جلو (Front Plate Raise) یک تمرین ایزوله است که عمدتاً دلتویید قدامی (جلوی شانه) را هدف قرار میدهد. با استفاده از صفحه وزنه، توزیع یکنواخت وزن تضمین میشود که میتواند به حفظ ثبات در طول حرکت کمک کند. این تمرین برای تأکید بر جلوی شانه و افزودن تنوع به تمرینات شانه شما عالی است.
- متوسط
- سرشانه
- وزنه هالتر
-
3. کرانچ مایل ایستاده
کرانچ مایل ایستاده نوعی تغییر در کرانچ سنتی است که از حالت ایستاده انجام میشود. این تمرین ایزوله عمدتاً عضلات مورب شکم را هدف قرار میدهد. با انجام این حرکت در حالت ایستاده، میتوانید بر ثبات و تعادل تأکید کنید که به قدرت عملکردی و فعالسازی عضلات مرکزی بدن کمک میکند. این تغییر شامل خم شدن جانبی از ناحیه کمر برای نزدیک کردن آرنج به زانو است و بر درگیری مؤثر عضلات مورب شکم تمرکز دارد.
- مبتدی
- شکم
- وزنه هالتر
-
4. نگه داشتن صفحه با انگشتان
تمرینی برای تقویت قدرت grip که شامل نگه داشتن صفحههای وزنه بین انگشتان و شست است. این تمرین بسیار عالی برای بهبود قدرت grip است.
- متوسط
- ساعد
- وزنه هالتر
-
5. پشت و رو کردن صفحه وزنه
پلیت فلیپ یک تمرین انفجاری است که شما را وادار میکند یک صفحهی نسبتاً سبک را به هوا پرتاب کنید و سپس لبهی طرف مقابل آن را با همان دست بگیرید. با پرتاب کردن صفحه به هوا، این تمرین نسبت به جابهجا کردن سادهی وزنه به بالا و پایین، ماهیت انفجاریتری پیدا میکند. علاوه بر این، عمل گرفتن صفحه به بهبود هماهنگی شما کمک میکند، همچنین ثبات و کنترل را افزایش میدهد، زیرا برای اینکه واقعاً بتوانید صفحه را بگیرید، باید آن را کند کنید.
- متوسط
- ساعد
- وزنه هالتر