آموزش حرکت نشر جلو با صفحه

حرکت بالا آوردن صفحه وزنه از جلو (Front Plate Raise) یک تمرین ایزوله است که عمدتاً دلتویید قدامی (جلوی شانه) را هدف قرار می‌دهد. با استفاده از صفحه وزنه، توزیع یکنواخت وزن تضمین می‌شود که می‌تواند به حفظ ثبات در طول حرکت کمک کند. این تمرین برای تأکید بر جلوی شانه و افزودن تنوع به تمرینات شانه شما عالی است.

1. در حالت ایستاده و صاف، لبههای بیرونی صفحه هالتر را بگیرید و دستهایتان را با کمی خمیدگی در آرنجها باز کنید، بهطوری که صفحه جلوی کمرتان قرار بگیرد.
2. در طول تمرین، دستهایتان را کشیده و آرنجها را کمی خمیده نگه دارید.
3. صفحه را تا کمی بالاتر از ارتفاع شانه بالا بیاورید و سپس به آرامی به حالت شروع پایین بیاورید.
4. کمر شما باید در تمام مدت در وضعیت خنثی باقی بماند، بدون هیچ قوس اضافی در ناحیه پایین کمر یا حرکت بیش از حد در تنه.