بهترین تمرینات بازو با نیمکت تخت

پرس سینه با دستهای جمع، بیشتر از پرس سینه استاندارد عضلات سهسر بازو را هدف قرار میدهد، زیرا دستهای شما به هم نزدیکتر هستند. این حرکت برای افزودن قدرت سهسر بازو به تمرین سینه شما ایدهآل است.

نحوه اجرای حرکت

1. روی نیمکت دراز بکشید و کتفهایتان را به هم فشار دهید و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید.
2. میله هالتر را با دستهایی کمی نزدیکتر از عرض شانه بگیرید و آن را بالای سینهتان بالا بیاورید.
3. میله را با خم کردن آرنجها به سمت سینه پایین بیاورید و آرنجها را نزدیک بدن نگه دارید.
4. میله را بهآرامی روی سینه لمس کنید، سپس آن را به حالت شروع به بالا فشار دهید.

حرکت جمجمهکوب با دمبل یک تمرین عالی برای تقویت عضلات سهسر بازو است. استفاده از دمبل به این اطمینان کمک میکند که هر دو بازو بهطور مساوی کار کنند و چالشی نیز برای تعادل شما ایجاد میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. به پشت روی نیمکت دراز بکشید و تیغههای شانههایتان را به هم فشار دهید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
2. مطمئن شوید که نیمکت از سر، شانهها و لگن شما حمایت میکند.
3. دمبلها را بالای شانههایتان نگه دارید، کف دستها رو به روی هم و آرنجها کمی خمیده باشند.
4. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و با خم کردن آرنجها، دمبلها را پشت سر پایین بیاورید، در حالی که بازوهای بالایی ثابت هستند.
5. وقتی دمبلها درست بالای پیشانیتان قرار گرفتند، بازدم کنید و آنها را به حالت شروع بالا ببرید.

اسکال‌کِراشِر یک تمرین برای عضله سه‌سر بازو است که در حالت درازکش روی نیمکت انجام می‌شود. این حرکت بر ایزوله کردن عضله سه‌سر تمرکز دارد و می‌توان آن را با هالتر EZ برای گرفتن بهتر و پایداری بیشتر اجرا کرد.

نحوه اجرای حرکت

1. روی نیمکت دراز بکشید، تیغههای شانهتان را به هم فشار دهید و پاشنههای پا را صاف روی زمین نگه دارید.
2. مطمئن شوید که نیمکت در تمام مدت از سر، شانهها و باسن شما حمایت میکند.
3. میله EZ را بالای شانههایتان نگه دارید و دستها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
4. بازوهای بالایی خود را ثابت نگه دارید و آرنجها را خم کنید تا میله را درست بالای پیشانیتان پایین بیاورید.
5. هنگامی که بازوهایتان را صاف میکنید تا میله را به حالت شروع برگردانید، نفس را بیرون بدهید.

پرس سینه با دمبل یک تمرین است که بر تقویت شانهها تمرکز دارد. استفاده از دمبلها به درگیر شدن عضلات تثبیتکننده کمک میکند و میتواند تعادل بین دو طرف بدن را بهبود بخشد.

نحوه اجرای حرکت

1. روی نیمکتی بنشینید و کمرتان را صاف نگه دارید.
2. در هر دست یک دمبل بگیرید، کمی بیرونتر از عرض شانهها، کف دستها رو به جلو.
3. آرنجهایتان را خم کنید و نزدیک پهلوهایتان نگه دارید.
4. دمبلها را بالای سر فشار دهید تا بازوهایتان کاملاً صاف شوند، مچ دستها را صاف نگه دارید.
5. دمبلها را به آرامی به حالت شروع پایین بیاورید.

حرکت نشر خلفی دمبل نشسته، عضلات پشت شانههای شما را تقویت میکند. نشستن ثبات ایجاد میکند و به شما کمک میکند تا روی فرم صحیح تمرکز کنید، در حالی که وزن بهطور متعادل در هر دو طرف توزیع میشود.

نحوه اجرای حرکت

1. روی لبهٔ یک نیمکت بنشینید و در هر دست یک دمبل بگیرید، کف دستها رو به داخل باشد.
2. از ناحیهٔ لگن به سمت جلو خم شوید بهگونهای که زاویهٔ ۴۰ تا ۶۰ درجه ایجاد شود و کمرتان صاف بماند.
3. دمبلها را از دو طرف بالا بیاورید تا به ارتفاع شانه برسند و همزمان کتفهایتان را به هم نزدیک کنید.
4. دمبلها را بهصورت کنترلشده به حالت شروع پایین بیاورید.

حرکت «دایپ روی نیمکت» یک تمرین ساده با وزن بدن است که عمدتاً عضلات سهسر بازو را درگیر میکند. این حرکت نسبت به دایپ معمولی آسانتر است، چون پاهایتان روی زمین میماند و به همین دلیل برای مبتدیانی که میخواهند قدرت لازم برای انجام دایپ کامل را بسازند، ایدهآل است.

نحوه اجرای حرکت

1. روی یک نیمکت بنشینید و دستهایتان را کنار باسن خود قرار دهید، کف دستها رو به پایین.
2. بدنتان را به سمت جلو حرکت دهید و باسن را از روی نیمکت پایین بیاورید، در حالی که پاهایتان روی زمین است.
3. آرنجها را خم کنید و باسن را پایین بیاورید تا جایی که بازوهای بالایی موازی با زمین شوند، سینه را بالا نگه دارید.
4. با صاف کردن آرنجها، خود را به سمت بالا فشار دهید تا به وضعیت شروع بازگردید.

پرس سینه با هالتر اسمیت با دست جمع یک روش ایمن برای تقویت عضلات سهسر بازو، سینه و شانههاست. این حرکت بر روی عضلات سهسر بازو تمرکز دارد و به افزایش قدرت بازو و تعریف عضلات کمک میکند، به همین دلیل برای مبتدیان و ورزشکاران باتجربه به یک اندازه عالی است.

نحوه اجرای حرکت

1. روی نیمکت دراز بکشید و کتفهایتان را به هم فشار دهید. پاشنههای پا را صاف روی زمین نگه دارید.
2. در تمام طول تمرین مطمئن شوید که نیمکت با سر، شانهها و باسن شما در تماس است.
3. میلهی دستگاه اسمیت را بالای قسمت پایینی سینه قرار دهید و آن را با دستهایی که دقیقاً بالای شانههایتان هستند بگیرید.
4. عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید، میله را از قفل خارج کنید و با خم کردن آرنجها، آن را به سمت سینه پایین بیاورید.
5. بهآرامی میله را به سینه لمس کنید، سپس نفس را بیرون دهید و آن را به حالت شروع به بالا فشار دهید.

تیت پرس یک تمرین برای عضله سهسر بازو است که با استفاده از دمبل، بازوهای شما را ایزوله و تقویت میکند. این حرکت بهطور مؤثر عضلات سهسر، بهویژه سر بلند آن را هدف قرار میدهد و در عین حال درگیری یکنواخت عضلات را در هر دو طرف تضمین میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. روی یک نیمکت دراز بکشید بهطوری که کمرتان صاف و تیغههای شانه به هم فشرده باشند.
2. کف پاهایتان را صاف روی زمین و زیر زانوها نگه دارید.
3. دمبلها را بالای شانهها نگه دارید، طوری که کف دستها رو به روی هم باشند.
4. هنگام پایین آوردن دمبلها به سمت سینه، عضلات مرکزی بدن را سفت نگه دارید و آرنجها را کمی به بیرون متمایل کنید.
5. وقتی دمبلها به سینهتان رسیدند، نفس را بیرون بدهید و آرنجها را باز کنید تا به حالت شروع برگردید.

حلقه مچ با سیمکش عضلات ساعد شما را تقویت میکند و قدرت گرفتن را بهبود میبخشد. استفاده از دستگاه سیمکش به ایجاد مقاومت ثابت کمک میکند و این تمرین را مؤثرتر از استفاده از وزنههای آزاد میسازد.

نحوه اجرای حرکت

1. روی یک نیمکت صاف روبروی دستگاه سیمکش بنشینید.
2. دسته را با هر دو دست بگیرید، کف دستها رو به بالا.
3. ساعدهایتان را روی پاهایتان قرار دهید، بهطوری که مچها کمی جلوتر از زانوها باشند.
4. با شل کردن ساعدها، اجازه دهید وزنه بهآرامی پایین بیاید.
5. مچهایتان را به سمت خودتان خم کنید و با درگیر کردن ساعدها، وزنه را بالا بیاورید.
6. در بالای حرکت، لحظهای مکث کنید و وضعیت بدنی مناسبی را حفظ کنید.