بهترین تمرینات عضلات مرکزی با دمبل برای افزایش حجم عضلات

تمرین سوپرمن با دمبل، عضلات پشت، سرینی و همسترینگ شما را با استفاده از دمبل برای مقاومت بیشتر تقویت میکند. این نوع تمرین برای افزایش قدرت در ناحیهٔ کمر و بهبود ثبات کلی بدن مؤثر است.

نحوه اجرای حرکت

1. روی شکم دراز بکشید و دستها و پاهایتان را صاف کنید.
2. در هر دست یک دمبل بالای سرتان بگیرید، طوری که کف دستها رو به پایین باشد.
3. عضلات پشت و باسن را درگیر کنید تا دستها و پاهایتان را چند سانتیمتر از زمین بلند کنید.
4. این حالت بلند شده را briefly نگه دارید.
5. دستها و پاهایتان را به حالت شروع پایین بیاورید، در حالی که عضلات پشت و باسن همچنان درگیر هستند.
6. برای حفظ وضعیت صحیح بدن، آرنجها و زانوها را کمی خم نگه دارید.

پلانک با کشش دمبل از زیر بدن، یک تمرین تقویتکنندهٔ عضلات مرکزی است که حالت پلانک را با حرکت کشش دمبل ترکیب میکند. این تمرین عضلات مرکزی، شانهها و کمر شما را درگیر میکند و در عین حال تعادل و پایداری بدنتان را نیز بهبود میبخشد.

نحوه اجرای حرکت

1. یک دمبل را روی زمین بگذارید.
2. در وضعیت پلانک بالا، عمود بر دمبل قرار بگیرید، بهطوری که دمبل پشت یکی از مچهای دستتان باشد.
3. بازوهایتان را صاف زیر شانهها و پاها را به اندازه عرض شانه باز نگه دارید.
4. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و کمرتان را صاف نگه دارید.
5. وزن بدن را به دستی که به دمبل نزدیکتر است منتقل کنید.
6. دست مخالف را بلند کنید تا به سمت دمبل برسد.
7. دمبل را بگیرید و آن را به سمت دیگر بکشید.
8. دستتان را به زمین برگردانید، طرف را عوض کنید و تکرار کنید.

حرکت خم جانبی با دمبل یک تمرین ساده است که عضلات پهلو (مورب شکمی) را هدف قرار میدهد و به تقویت عضلات مرکزی بدن کمک میکند. با استفاده از دمبل، وزنه اضافه میکنید تا این تمرین مؤثرتر شود.

نحوه اجرای حرکت

1. با فاصلهی عرض شانه بایستید، دمبل را در دست چپ بگیرید و دست راست را روی کمرتان بگذارید.
2. بهآرامی به سمت چپ خم شوید و دمبل را در امتداد پایتان پایین بیاورید، در حالی که عضلات مرکزی بدن را سفت نگه داشتهاید.
3. به حالت شروع بازگردید و این حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید.

حرکت «کراس جَب با دمبل در وضعیت وی-سیت» یک تمرین است که عضلات مرکزی بدن، شانهها و عضلات مورب شکم را تقویت میکند. در حالت نشسته با وضعیت وی-سیت، با دمبلها ضربات جَب میزنید که باعث درگیری عضلات و بهبود تعادل و پایداری بدن میشود.

نحوه اجرای حرکت

1. روی زمین بنشینید و در هر دست یک دمبل بگیرید، طوری که جلوی سینهتان قرار بگیرند.
2. عضلات مرکزی بدنتان را درگیر کنید، پاها را با زانوهای خمشده بلند کنید و پاشنهها را از زمین جدا نگه دارید.
3. یک دمبل را بهصورت ضربهای (جَب) به سمت مخالف بدن بزنید و همزمان بالاتنه را در جهت مخالف بچرخانید.
4. به حالت شروع برگردید و طرفین را جابهجا کنید.
5. این حرکت را برای مدت زمان موردنظر تکرار کنید و وضعیت بدنی مناسبی را حفظ کنید.

حرکت هالو با دمبل به کرانچ مورب، یک تمرین سرگرمکننده برای عضلات مرکزی بدن و شانههاست. این حرکت با یک چرخش دایرهای و سپس کرانچ جانبی، به تقویت عضلات مورب شکم و شانهها کمک کرده و ثبات عضلات مرکزی بدن شما را بهبود میبخشد.

نحوه اجرای حرکت

1. سر هالتر را با هر دو دست بگیرید، کف دستها رو به روی هم باشد.
2. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوها را کمی خم کنید.
3. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و کمر را صاف نگه دارید و به جلو نگاه کنید.
4. هالتر را تا کنار یک گوش بالا بیاورید و دستها را در ارتفاع گوش نگه دارید.
5. هالتر را دور سر به سمت گوش مقابل بچرخانید بدون اینکه سر را حرکت دهید.
6. هالتر را به سمت سینه بیاورید.
7. زانوی همان سمتی که به آن سمت حرکت کردید را بالا بیاورید تا آرنج را لمس کند.
8. هالتر را در جهت مخالف به عقب بچرخانید.
9. آن را به سینه بیاورید و زانوی دیگر را به سمت آرنج بالا بیاورید.
10. برای مدت تمرین، طرفین را به صورت متناوب عوض کنید.