بهترین تمرینات اصلی مبتدی برای ساخت توده عضلانی

کرانچ دوچرخه یک تمرین پیشرفته برای عضلات شکم است که هسته مرکزی بدن را هدف قرار میدهد و در عین حال بالاتنه را بالا نگه میدارد. بهجای پایین آوردن تنه، شما این وضعیت را حفظ میکنید و پاهای خود را بهصورت حرکت دوچرخهسواری به حرکت درمیآورید تا درگیری عضلانی بهتری ایجاد شود.

نحوه اجرای حرکت

1. به پشت دراز بکشید و دستهایتان را پشت سر بگذارید و زانوها را ۹۰ درجه خم کنید.
2. برای شروع، پاهایتان را از زمین بلند کنید.
3. یک پا را صاف دراز کنید در حالی که زانوی پای دیگر را به سمت سینه خم نگه داشتهاید.
4. پا را به سمت سینه برگردانید و آرنج مخالف را به همان زانو لمس کنید و همزمان بالاتنه را بچرخانید.
5. پاها را عوض کنید و تکرار کنید، و بین هر تکرار سر و شانهها را به زمین پایین بیاورید.

کرانچ یک تمرین ساده است که عضلات شکم شما را تقویت میکند. برخلاف درازونشست، در کرانچ فقط تیغههای شانههایتان را از زمین بلند میکنید. این ویژگی، کرانچ را برای مبتدیانی که میخواهند قدرت عضلات مرکزی بدن خود را بهبود ببخشند، ایدهآل میسازد.

نحوه اجرای حرکت

1. به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید.
2. دستها را پشت سر بگذارید و کمرتان را روی زمین نگه دارید.
3. با سفت کردن شکم، شانهها را از زمین بلند کنید و چانه را به سمت قفسه سینه جمع کنید.
4. شانهها را به آرامی به زمین برگردانید در حالی که تنش را در عضلات شکم حفظ میکنید.

کرانچ با توپ ورزشی نسخهای چالشبرانگیز از کرانچ استاندارد است که شامل توپ طبی برای افزایش وزن میشود. این حرکت برای مبتدیانی که میخواهند عضلات مرکزی بدن خود را در حین استفاده از توپ تعادلی تقویت کنند، ایدهآل است.

نحوه اجرای حرکت

1. روی توپ ورزشی بنشینید و زانوهایتان را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید.
2. به سمت عقب روی توپ تکیه دهید و کمرتان را صاف نگه دارید.
3. دستهایتان را روی سینه ضربدری کنید یا دستها را پشت سرتان بگذارید.
4. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و بالاتنه را به سمت زانوها خم کنید.
5. بهآرامی به سمت پایین برگردید و در طول حرکت، عضلات مرکزی را منقبض نگه دارید.

حرکت جمعکردن پا به سمت سینه یک تمرین ساده است که عضلات مرکزی بدن شما را درگیر میکند. با آوردن زانوها به سمت قفسه سینه در حالی که به پشت دراز کشیدهاید، عضلات شکم خود را تقویت کرده و ثبات بدنتان را بهبود میبخشید.

نحوه اجرای حرکت

1. به پشت دراز بکشید و پاهایتان را صاف و دستها را در کنار بدن قرار دهید، کف دستها رو به پایین.
2. با تنفس به داخل شکم و سفت کردن عضلات شکم، ناحیه مرکزی بدن را فعال کنید.
3. زانوهایتان را به سمت قفسه سینه بکشید، در حالی که ساق پاها موازی با زمین هستند.
4. هنگامی که رانهایتان به شکم میرسد، این حالت را briefly نگه دارید.
5. پاهایتان را به آرامی به حالت شروع پایین بیاورید.

بالا آوردن پا یک تمرین مناسب برای مبتدیان است که عضلات مرکزی بدن را تقویت میکند. به پشت دراز میکشید و پاهایتان را بالا میآورید و برای نتیجه بهتر، پایین آوردن آنها را کنترل میکنید.

نحوه اجرای حرکت

1. به پشت دراز بکشید و پاهایتان را صاف و دستها را در کنار بدنتان قرار دهید، کف دستها رو به پایین.
2. لگن خود را کمی کج کنید تا کمرتان با زمین تماس پیدا کند.
3. در حالی که نفس میکشید، عضلات شکم را سفت کنید تا کمرتان روی زمین بماند.
4. مچ پاها را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید و پاها را تا حالت عمودی بالا بیاورید.
5. بهآرامی پاها را به حالت شروع پایین بیاورید.

پلانک یک تمرین ساده برای عضلات مرکزی بدن است که در آن یک وضعیت ثابت را نگه میدارید تا عضلات مرکزی خود را تقویت کنید. بدن خود را صاف نگه میدارید و عضلات مرکزی را برای مدت زمان مشخصی درگیر میکنید، و این تمرین برای ایجاد ثبات در فعالیتهای روزمره بسیار عالی است.

نحوه اجرای حرکت

1. روی زمین به شکم دراز بکشید و آرنجهایتان را زیر شانهها خم کنید.
2. ساعدهایتان را موازی نگه دارید و کف دستها رو به پایین باشد.
3. انگشتان پا را زیر بگیرید و باسن و زانوها را از زمین بلند کنید.
4. عضلات مرکزی بدن را فعال کنید تا بدن از سر تا پاشنه پا صاف بماند.
5. این وضعیت را برای مدت زمان مشخصی نگه دارید.

چرخش روسی یک تمرین عضلات مرکزی بدن است که به تقویت عضلات مورب شکم کمک میکند؛ یعنی همان عضلاتی که در طرفین شکم قرار دارند. در این حرکت، مینشینید و پاها را از زمین بلند میکنید، عضلات مرکزی را درگیر میکنید و بالاتنه را از این سو به آن سو میچرخانید تا این عضلات بهطور مؤثر تمرین داده شوند.

نحوه اجرای حرکت

1. روی زمین بنشینید و زانوهایتان را خم کنید و پاها را از زمین بلند نگه دارید.
2. یک وزنه در دست بگیرید یا دستهایتان را جلوی سینه به هم قفل کنید.
3. بالاتنه را به عقب متمایل کنید تا با زمین زاویهٔ ۴۵ درجه بسازد.
4. بالاتنه را به سمت راست بچرخانید و دستها یا وزنه را به سمت زمین کنار خود ببرید.
5. به مرکز برگردید و به سمت چپ بچرخید و دوباره به سمت زمین برسید.
6. حرکات را آهسته و کنترلشده انجام دهید.

حرکت قیچی پا یک تمرین عضلات مرکزی بدن است که با بالا و پایین بردن متناوب پاهایتان، عضلات شکم را تقویت میکند. در حالی که به پشت دراز کشیدهاید، پاهای خود را بالا و پایین میبرید و در طول حرکت، عضلات مرکزی بدن را برای حفظ تعادل درگیر میکنید.

نحوه اجرای حرکت

1. به پشت دراز بکشید و پاهایتان را صاف و دستها را در کنار بدن قرار دهید، کف دستها رو به پایین.
2. با سفت کردن عضلات شکم، عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید تا کمر پایین به زمین فشرده بماند.
3. پای راست را چند سانتیمتر از زمین بلند کنید و پای چپ را تا زاویه ۴۵ درجه بالا بیاورید.
4. پای چپ را پایین بیاورید و پای راست را تا ۴۵ درجه بالا ببرید و بین پاها به تناوب حرکت کنید.
5. به تناوب بین پاها را برای تعداد تکرار یا مدت زمان مشخصشده ادامه دهید.

درازنشست یک تمرین پایه است که با بلند کردن کل بالاتنه از روی زمین، عضلات مرکزی بدن را تقویت میکند. این حرکت شبیه به کرانچ است اما دامنه حرکتی بیشتری دارد و عضلات شکم را بهطور کاملتری درگیر میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید.
2. دستهایتان را پشت سر بگذارید و عضلات مرکزی بدن را فعال کنید.
3. بالاتنه را از زمین بلند کنید تا جایی که کاملاً راست بنشینید.
4. بدن را به آرامی پایین بیاورید در حالی که عضلات مرکزی را منقبض نگه داشتهاید.

بالابر عمودی زانو یک تمرین عضلات مرکزی بدن است که در آن در حالی که آویزان هستید، زانوهای خود را به سمت سینه بالا میآورید. این حرکت به تقویت عضلات مرکزی بدن کمک میکند و تعادل و پایداری را بهبود میبخشد.

نحوه اجرای حرکت

1. روی پدالهای پایی دستگاه بالا آوردن پا (vertical leg raise bench) بایستید.
2. کمرتان را به تکیهگاه بچسبانید و دستهها را بگیرید، در حالی که ساعدهایتان روی میلههای موازی قرار دارد.
3. عضلات مرکزی بدنتان را درگیر کنید و بدنتان را از زمین بلند کنید.
4. زانوهایتان را به سمت سینه بالا بیاورید، بدون اینکه بدنتان را تکان دهید.
5. پاهایتان را به آرامی به حالت شروع پایین بیاورید.

اکستنشن کمر (حرکت بالا آوردن تنه از حالت خوابیده به شکم) عضلات پایین کمر را تقویت میکند و ثبات مرکزی بدن را بهبود میبخشد. این تمرین به ایجاد پایهای قوی برای عضلات کمر شما کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. روی دستگاه به شکم دراز بکشید، به‌طوری که ران‌هایتان روی پد جلویی و ساق‌هایتان زیر پدهای عقبی قرار بگیرد.
2. دست‌هایتان را جلوی سینه ضربدری کنید یا پشت سرتان بگذارید.
3. با استفاده از کمر، باسن و همسترینگ، بالاتنه‌تان را بالا بیاورید تا جایی که موازی با زمین شود.
4. این وضعیت را برای لحظه‌ای نگه دارید.

کرانچ سیمکش (Cable Crunch) تمرینی است که با استفاده از دستگاه سیمکش بهجای صرفاً وزن بدن، عضلات مرکزی بدن شما را تقویت میکند. این حرکت را در حالت زانو زده انجام میدهید که کنترل بیشتری بر مقاومت و جهت حرکت به شما میدهد.

نحوه اجرای حرکت

1. کابل قرقره را در بالاترین موقعیت قرار دهید و یک طناب به آن وصل کنید.
2. روی زانوها صاف بنشینید و انتهای طناب را بگیرید، بهطوری که پایه آن پشت گردن شما قرار گیرد.
3. از ناحیه لگن به جلو خم شوید تا بالاتنهتان موازی با زمین شود، سپس دندههایتان را به سمت لگن جمع کنید.
4. به وضعیت شروع بازگردید.

حشره مرده یک تمرین عضلات مرکزی بدن است که در حالت درازکش به پشت انجام میدهید. این تمرین با حرکت متناوب دستها و پاها به تقویت عضلات مرکزی کمک میکند و بدن شما را در حالت پایدار نگه میدارد.

نحوه اجرای حرکت

1. به پشت دراز بکشید و دستها را بالا و زانوها را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید.
2. با تنفس به داخل شکم و فشار دادن کمر به زمین، عضلات مرکزی بدن را فعال کنید.
3. بهآرامی یک پا و دست مخالف را در حالی که بازدم انجام میدهید، دراز کنید.
4. به حالت شروع بازگردید و پاها و دستها را عوض کنید.

فلاتر کیکس (ضربات پا) یک تمرین عضلات مرکزی بدن است که در حالت درازکش روی نیمکت انجام میشود. این تمرین به تقویت عضلات شکم و بهبود تحرک پاها کمک میکند، زیرا امکان حرکت بیشتر در زیر پاها را فراهم میسازد.

نحوه اجرای حرکت

1. به پشت روی یک نیمکت دراز بکشید و پاهایتان را از انتهای آن آویزان کنید.
2. مطمئن شوید که قسمت میانی ران شما روی لبهٔ پشتی نیمکت قرار گرفته است.
3. برای حفظ تعادل، به نیمکت بگیرید.
4. یک پا را در حالی که صاف نگه داشتهاید، بالا بیاورید.
5. همان پا را به حالت شروع پایین بیاورید و کشش را در همسترینگ و باسن حفظ کنید.
6. با پای دیگر همین کار را تکرار کنید.

کرانچ مورب یک تمرین عضلات مرکزی بدن است که عضلات طرفین شکم شما را هدف قرار میدهد. با چرخش بدن به سمت مخالف، عضلات مورب شکم را ایزوله میکنید تا تمرینی مؤثرتر داشته باشید.

نحوه اجرای حرکت

1. به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید.
2. دست چپ خود را پشت سر بگذارید و دست راست را روی زمین دراز کنید.
3. آرنج چپ و شانه را به سمت زانوی راست بالا بیاورید و همزمان زانوی راست را به سمت داخل بیاورید تا حرکت کرانچ انجام شود.
4. به حالت شروع برگردید و این حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار کنید.
5. طرف را عوض کنید و تمرین را با دست راست تکرار کنید.