آموزش حرکت سوپرمن با دمبل

این تمرین یک نسخهٔ دمبلدار از حرکت سوپرمن است. اضافهکردن دمبلها امکان مقاومت بیشتری نسبت به نسخهٔ با وزن بدن فراهم میکند. این تمرین فوقالعادهای برای تقویت کمر، کمر پایین، عضلات سرینی و همسترینگ است.

1. روی زمین دراز بکشید و صورتتان رو به زمین باشد، دستهایتان را بالای سرتان دراز کنید و پاهایتان را صاف نگه دارید.
2. یک دمبل در هر دست بگیرید و آنها را بالای سرتان قرار دهید به طوری که کف دستها رو به زمین باشد.
3. عضلات پشت، باسن و شانهها را درگیر کنید تا هر دو دست و پا را چند سانتیمتر از زمین بلند کنید.
4. این وضعیت را برای یک لحظه در بالای حرکت نگه دارید.
5. بهآرامی اجازه دهید پاها و دستها به سمت وضعیت شروع پایین بیایند در حالی که کشش را در پشت و باسن حفظ میکنید.
6. حالت بدنی خوبی را حفظ کنید و پاها و دستها را صاف نگه دارید با کمی خمیدگی در آرنجها و زانوها.
7. باید این تمرین را عمدتاً در پشت، باسن و شانههایتان احساس کنید.