بهترین تمرینات پشت با دمبل برای افزایش حجم عضلات

حرکت پارویی خمیده با دمبل، عضلات پشت و دوسر بازویی شما را هدف قرار می‌دهد. استفاده از دمبل به این اطمینان کمک می‌کند که هر دو سمت بدن شما به طور مساوی تمرین داده شوند و سختی تمرین را نیز افزایش می‌دهد، و آن را به گزینه‌ای عالی برای افزایش قدرت و عضله در تمرینات پشت شما تبدیل می‌کند.

نحوه اجرای حرکت

1. با فاصلهی عرض شانه بایستید و دمبلها را کنار باسن خود نگه دارید.
2. زانوها را کمی خم کنید و باسن را به عقب بدهید، در حالی که بالاتنه را با زاویهی ۴۵ درجه به جلو خم میکنید.
3. بازوها را کشیده نگه دارید و دمبلها زیر شانههایتان باشند.
4. دمبلها را به سمت پهلوهای خود بکشید و در بالای حرکت، کتفها را به هم فشار دهید.
5. دمبلها را به حالت شروع پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.

حرکت پارو دمبل یک تمرین عالی است که عضلات پشت، شانهها و دوسر بازویی شما را تقویت میکند و در عین حال عضلات مرکزی بدن را برای حفظ تعادل درگیر میسازد. میتوانید این تمرین را با استفاده از یک نیمکت صاف و دمبل انجام دهید، که آن را حتی با تجهیزات محدود نیز در دسترس میسازد.

نحوه اجرای حرکت

1. یک دمبل در هر طرف نیمکت صاف قرار دهید.
2. با زانوی راست روی نیمکت زانو بزنید و دست راست خود را روی لبهٔ نیمکت بگذارید.
3. تنهٔ خود را موازی با زمین نگه دارید و با دست چپ دمبل را بگیرید، طوری که کف دست رو به تنه باشد.
4. دمبل را به سمت پهلو بالا بکشید و عضلات پشت را درگیر کنید؛ هنگام بالا آوردن، بازدم کنید.
5. لحظه‌ای کوتاه در بالای حرکت مکث کنید، سپس دمبل را به آرامی به حالت شروع پایین بیاورید.

تمرین سوپرمن با دمبل، عضلات پشت، سرینی و همسترینگ شما را با استفاده از دمبل برای مقاومت بیشتر تقویت میکند. این نوع تمرین برای افزایش قدرت در ناحیهٔ کمر و بهبود ثبات کلی بدن مؤثر است.

نحوه اجرای حرکت

1. روی شکم دراز بکشید و دستها و پاهایتان را صاف کنید.
2. در هر دست یک دمبل بالای سرتان بگیرید، طوری که کف دستها رو به پایین باشد.
3. عضلات پشت و باسن را درگیر کنید تا دستها و پاهایتان را چند سانتیمتر از زمین بلند کنید.
4. این حالت بلند شده را briefly نگه دارید.
5. دستها و پاهایتان را به حالت شروع پایین بیاورید، در حالی که عضلات پشت و باسن همچنان درگیر هستند.
6. برای حفظ وضعیت صحیح بدن، آرنجها و زانوها را کمی خم نگه دارید.

حرکت فلای معکوس خمیده با دمبل، تمرینی است که پشت شانههای شما را تقویت میکند. این حرکت به ایجاد تعادل در قدرت بین دو طرف بدن کمک میکند و عضلات بالای کمر را نیز درگیر میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. یک دمبل در هر دست بگیرید و بگذارید در کنار بدنتان آویزان باشند.
2. بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوها را کمی خم کنید.
3. از ناحیه لگن به جلو خم شوید تا جایی که پشتتان با زاویه ۴۵ درجه قرار بگیرد و دمبلها بین بالاتنه و زمین باشند.
4. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و پشتتان را صاف نگه دارید و به جلو نگاه کنید.
5. دمبلها را به طرفین بالا بیاورید تا جایی که بازوهایتان موازی زمین شوند و کف دستها رو به پایین باشد.
6. کتفهایتان را به هم فشار دهید و این حالت را برای لحظهای نگه دارید.
7. دمبلها را به آرامی به حالت شروع برگردانید و کشش را در پشتتان حفظ کنید.

حرکت پارو دمبل روی میز شیبدار، تمرینی عالی برای تقویت عضلات پشت است. این حرکت از یک میز شیبدار برای حمایت از بالاتنه استفاده میکند و به شما اجازه میدهد بدون درگیر کردن سایر عضلات برای حمایت، روی بلند کردن وزنه تمرکز کنید.

نحوه اجرای حرکت

1. میز را در زاویه ۴۵ درجه تنظیم کنید.
2. روی میز بهصورت دمر دراز بکشید و در هر دست یک دمبل بگیرید، بهطوری که بازوهایتان کشیده و کف دستها رو به داخل باشد.
3. آرنجها را خم کنید و دمبلها را به سمت پایین قفسه سینه (ناحیه دندههای پایینی) بکشید.
4. دمبلها را بهصورت کنترلشده به حالت شروع بازگردانید.

ردیف پرنده-سگ یک تمرین قدرتی است که عضلات پشت، مرکز بدن و باسن را هدف قرار میدهد. این حرکت با ترکیب عمل پارو زدن با وضعیت پرنده-سگ به بهبود تعادل و پایداری کمک میکند و برای ساخت قدرت عملکردی بسیار عالی است.

نحوه اجرای حرکت

1. یک دمبل را در ابتدای نیمکت قرار دهید.
2. روی دستها و زانوهایتان قرار بگیرید، بهطوری که زانوها زیر باسن و دستها زیر شانهها باشند و نیمکت را بگیرید.
3. دمبل را با یک دست بلند کنید، کف دست رو به داخل باشد.
4. زانوی همان سمت را روی نیمکت نگه دارید و دستِ سمت مقابل نیمکت را بگیرد.
5. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و پای مخالف را صاف به سمت عقب بلند کنید، در راستای بدن.
6. دمبل را به سمت پهلو بکشید و آرنج را نزدیک بدن نگه دارید.
7. یک لحظه مکث کنید، سپس دمبل را بهآرامی پایین بیاورید.
8. طرف را عوض کنید و تکرار کنید.

حرکت شراگ با دمبل یک تمرین ساده است که عضلات بالای کمر، بهویژه عضلات ذوزنقهای را تقویت میکند. استفاده از دمبل به هدفگیری متعادل هر دو طرف بدن کمک میکند و دامنهی حرکتی کامل را امکانپذیر میسازد.

نحوه اجرای حرکت

1. صاف بایستید و شانههایتان را عقب بدهید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
2. در هر دست یک دمبل بگیرید، کف دستها رو به داخل باشد و دستها کنار بدنتان قرار بگیرد.
3. با سفت کردن عضلات شکم، میانتنه را درگیر کنید.
4. شانههایتان را به سمت گوشها بالا ببرید، در حالی که دستها صاف و گردن relaxed است.
5. شانهها را دوباره به حالت شروع پایین بیاورید.

حرکت نشر خم با دمبل یک تمرین قدرتی است که عمدتاً عضلات شانههای شما، بهویژه ذوزنقهها را درگیر میکند. استفاده از دمبل، چالش تمرین را افزایش میدهد و به رفع هرگونه عدم تقارن قدرت بین بازوهای شما کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. صاف بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید، دستها کاملاً صاف و در جلوی باسن قرار داشته باشند و کف دستها رو به داخل باشد.
2. دمبلها را با خم کردن آرنجها بالا بیاورید و آرنجها را نزدیک به بدن نگه دارید تا به ارتفاع سینه برسند.
3. دمبلها را به حالت شروع پایین بیاورید و در همین حین کمر خود را صاف نگه دارید.