آموزش حرکت پلنک با کشیدن دمبل

این تمرین یک حرکت ترکیبی است که پلانک را با کشیدن دمبل به زیر بدن ترکیب میکند. این حرکت عمدتاً عضلات مرکزی بدن را هدف قرار میدهد و همچنین شانهها و کمر را نیز درگیر میکند. بیثباتی اضافی ناشی از جابهجایی دمبل، تعادل را به چالش میکشد و ثبات عضلات مرکزی را بهبود میبخشد. این یک تغییر عالی برای افزایش دشواری پلانکهای استاندارد و افزودن قدرتی کاربردی به تمرینات است.

1. یک دمبل را روی زمین بگذارید.
2. بدنتان را عمود بر آن دمبل در حالت پلانک بلند قرار دهید، بهطوری که دستهٔ دمبل دقیقاً پشت یکی از مچهایتان باشد.
3. بازوهایتان باید کاملاً کشیده و دقیقاً زیر شانههایتان باشند و پاهایتان تقریباً به اندازهٔ عرض شانه باز باشند.
4. عضلات مرکزی بدنتان را درگیر کنید و کمرتان را صاف نگه دارید تا در طول تمرین وضعیت بدنی صحیح حفظ شود.
5. در حالی که لگنتان موازی با زمین است، وزن بدنتان را به سمتی ببرید که دستتان به دمبل نزدیکتر است.
6. با کنترل، دست مخالف را از روی زمین بلند کنید و به سمت دمبل زیر بدنتان دراز کنید.
7. دمبل را با دستی که دراز کردهاید بگیرید.
8. با درگیر کردن عضلات پشت و شانه، دمبل را به سمت مخالف بکشید.
9. دست درازشده را دوباره روی زمین بگذارید، طرف را عوض کنید و تکرار کنید.