بهترین تمرینات قدرتی مرکزی با تی آر ایکس برای افزایش حجم عضلات

TRX Pike یک تمرین مؤثر است که عضلات مرکزی بدن را تقویت میکند و انعطافپذیری را بهبود میبخشد و در عین حال شانهها را نیز درگیر میکند. استفاده از نوارهای TRX چالش و پایداری حرکت را افزایش میدهد و آن را به گزینهای عالی برای مبتدیانی تبدیل میکند که به دنبال تقویت عضلات شکم خود هستند.

نحوه اجرای حرکت

1. با دستهای زیر شانهها و روی پاهایتان داخل بندهای TRX، در وضعیت پلانک شروع کنید.
2. باسن خود را به سمت سقف بالا بیاورید، در حالی که پاها و بالاتنهتان صاف هستند.
3. به صورت کنترلشده به وضعیت شروع بازگردید.

فالاوت TRX یک تمرین است که عضلات مرکزی بدن، شانهها و سینهی شما را هدف قرار میدهد. این تمرین با کشیدن بازوها در حالی که تعادل خود را حفظ میکنید، به شما کمک میکند قدرت و پایداری بسازید.

نحوه اجرای حرکت

1. رو به دور از نقطه اتصال TRX بایستید و دسته‌ها را در سطح کمر بگیرید؛ مطمئن شوید که تسمه‌ها محکم هستند.
2. با تنفس به داخل شکم و سفت کردن عضلات شکم، عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید تا از کمر پایین محافظت شود.
3. به سمت جلو خم شوید تا پاشنه‌های پا از زمین بلند شوند، بدن را در زاویه ۶۰ درجه نسبت به زمین نگه دارید و بازوها را به سمت جلو کشیده باشید.
4. با بازوهای کمی خم، با خم کردن شانه‌ها به سمت بالا و عقب، بدن را تا زاویه ۴۵ درجه پایین بیاورید.
5. هنگام بازگشت به وضعیت شروع، از طریق لب‌های جمع‌شده بازدم کنید.

پلانک پهلو با TRX عضلات مرکزی بدن شما را تقویت کرده و تعادل را بهبود میبخشد، و عضلات طرفین شکم (مایل شکمی) را هدف قرار میدهد. استفاده از بندهای TRX چالش بیشتری ایجاد میکند و این تمرین را برای ساخت قدرت مرکزی بدن مؤثرتر میسازد.

نحوه اجرای حرکت

1. به پهلوی راست دراز بکشید و آرنج راستتان را زیر شانه قرار دهید، بهگونهای که آرنج ۹۰ درجه خم شود.
2. دستههای TRX را طوری تنظیم کنید که ۱ تا ۲ فوت (۳۰ تا ۶۰ سانتیمتر) از زمین فاصله داشته باشند و تسمهها را روی پاهایتان قرار دهید.
3. پاهایتان را بلند کنید و هر دو پا را داخل دستهها بگذارید، بهطوری که پای چپ جلوی پای راست باشد.
4. باسن را بالا بیاورید تا خطی صاف از شانهها تا پاشنهها ایجاد شود و این وضعیت را حفظ کنید.

پلانک معلق با تیآرایکس (TRX) یک تغییر چالشبرانگیز از پلانک استاندارد است. با استفاده از بندهای تیآرایکس برای بالا بردن پاهایتان، ناپایداری را افزایش میدهید که این امر عضلات مرکزی بدن شما را بهطور مؤثرتری درگیر میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. روی شکم دراز بکشید و آرنجهایتان را زیر شانهها قرار دهید و ساعدها را موازی با زمین نگه دارید.
2. دستههای TRX را طوری تنظیم کنید که ۱ تا ۲ فوت از زمین فاصله داشته باشند و پاهایتان را در بندها قرار دهید.
3. عضلات مرکزی بدن را فعال کنید و زانوها را بالا بیاورید تا یک خط صاف از پاشنهها تا شانهها تشکیل شود.
4. این وضعیت را به مدت دلخواه نگه دارید.

بالا آوردن پا با تیآرایکس (TRX Leg Raise) به تقویت عضلات پایینی شکم شما کمک میکند، زیرا پاهایتان را با استفاده از بندهای تیآرایکس بالا میآورید. این تمرین همچنین کنترل و ثبات لگن شما را بهبود میبخشد.

نحوه اجرای حرکت

1. به پشت زیر نقطه اتصال TRX دراز بکشید و پاهایتان را صاف کنید.
2. دستههای TRX را در حالی که بازوهایتان در سطح سینه کشیده شدهاند، بگیرید.
3. روی دستهها فشار دهید و همزمان پاهایتان را تا حالت عمودی بالا بیاورید.
4. پاهایتان را به حالت شروع پایین بیاورید و تکرار کنید.

حرکت TRX Ab Rollout تمرینی است که عضلات شکم را تقویت کرده و با کشش و انقباض بدن، ثبات مرکزی (core) را بهبود میبخشد. این حرکت همچنین به تقویت قدرت شانهها کمک میکند و برای داشتن عضلات مرکزی قوی و کاربردی بسیار عالی است.

نحوه اجرای حرکت

1. زانو بزن و زانوهایت را روی زمین بگذار و دستههای TRX را جلوی خودت بگیر.
2. بدنت را صاف نگه دار و به سمت جلو خم شو، بازوهایت را دراز کن تا دستهها به ارتفاع سر برسند.
3. خودت را به حالت شروع برگردان و حرکت را تکرار کن.

حرکت TRX نیدینگ اوبلیک رولاوت با استفاده از حرکت چرخشی پویا، عضلات مرکزی بدن، بهویژه عضلات مورب شکم را تقویت میکند. این حرکت به بهبود پایداری مرکزی و قدرت چرخشی شما کمک کرده و تمرینتان را مؤثرتر میسازد.

نحوه اجرای حرکت

1. روی زمین زانو بزنید و دستههای TRX را جلوی باسن خود بگیرید.
2. به سمت جلو و راست خم شوید، در حالی که خطی صاف از شانهها تا زانوهایتان حفظ میکنید، تا جایی که دستهها به ارتفاع سر برسند.
3. به وضعیت شروع بازگردید و این حرکت را در سمت چپ تکرار کنید.

TRX Resisted Rotation 1 یک تمرین است که عضلات مرکزی بدن شما را تقویت میکند و تعادل را بهبود میبخشد. با مقاومت در برابر حرکت جانبی در حالی که بندهای TRX را نگه داشتهاید، عضلات مرکزی خود را درگیر میکنید و شانههایتان نیز تقویت میشوند.

نحوه اجرای حرکت

1. با پای راست خود جلو بایستید و رو به نقطه اتصال TRX قرار بگیرید، در حالی که بندها را با هر دو دست جلوی سینهتان گرفتهاید.
2. به سمت پهلو از نقطه اتصال فاصله بگیرید و شانههایتان را به سمت راست بچرخانید، در حالی که بازوهایتان را صاف میکنید.
3. بازوهایتان را به حالت شروع جلوی سینه برگردانید و این حرکت را در سمت چپ تکرار کنید.

TRX چرخش مقاومتی ۲ یک تمرین چالشبرانگیز است که قدرت عضلات مرکزی، ثبات و تعادل را بهبود میبخشد. با نگه داشتن پاها در کنار هم، دشواری تمرین افزایش یافته و عضلات مرکزی بدن بهطور مؤثرتری درگیر میشوند.

نحوه اجرای حرکت

1. با پاهای جفتشده بایستید، رو به نقطهی اتصال TRX.
2. دستههای TRX را با هر دو دست جلوی سینهتان بگیرید.
3. از نقطهی اتصال به عقب متمایل شوید و شانههایتان را به سمت راست بچرخانید در حالی که بازوهایتان را صاف میکنید.
4. بازوهایتان را به سمت داخل بکشید و به حالت شروع برگردید.
5. حرکت را به سمت چپ تکرار کنید.

چرخش مقاومتی TRX یک تمرین اصلی است که به بهبود ثبات و قدرت در عضلات مورب شکم کمک میکند. این تمرین شامل حرکات پویا است که عملکرد کلی ورزشی را بهبود میبخشد و در عین حال مقاومتی برای یک تمرین چالشبرانگیز فراهم میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. در حالت ایستاده با پاهای جابهجا (لِنگ) بایستید، بهطوری که پای راست جلو باشد و رو به نقطهی اتصال TRX قرار بگیرید.
2. دستههای TRX را با هر دو دست جلوی سینهتان بگیرید.
3. از نقطهی اتصال فاصله بگیرید (به عقب متمایل شوید) و در حالی که بازوهایتان را صاف میکنید، شانههایتان را به سمت راست بچرخانید.
4. با بازوهای صاف، شانههایتان را به حالت اولیه برگردانید.
5. طرف را عوض کنید و حرکت را تکرار کنید.

TRX Bodysaw یک تمرین تقویتی عضلات مرکزی بدن است که عضلات شکم و پهلو را هدف قرار میدهد. این تمرین با گسترش پلانک سنتی، ثبات و استقامت شما را افزایش میدهد و تمرینتان را چالشبرانگیزتر میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. رو به پایین دراز بکشید و آرنجهایتان را زیر شانههایتان قرار دهید و پاها را در بندهای TRX بگذارید.
2. لگن و زانوهایتان را از زمین بلند کنید.
3. شانههایتان را به سمت جلو روی آرنجها فشار دهید، سپس به وضعیت شروع بازگردید.
4. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه تکرار کنید.

TRX Reverse Plank یک تمرین چالشبرانگیز است که عضلات مرکزی بدن، سرینی و همسترینگ را درگیر میکند. استفاده از بندهای TRX ناپایداری اضافه میکند که به تقویت عضلات مرکزی و بهبود استقامت کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. روی زمین بنشینید و دستهایتان را کنار بدنتان قرار دهید و پاهایتان را داخل حلقههای TRX دراز کنید.
2. باسن خود را بالا بیاورید تا یک خط صاف از شانهها تا پاشنههای پا تشکیل شود.
3. این وضعیت را برای مدت زمان مشخصشده حفظ کنید.

حرکت شنا با سینهرو به TRX، عضلات کتف و مرکز بدن را تقویت میکند و در عین حال ثبات شانه را بهبود میبخشد. با استفاده از بندهای TRX، این تمرین عضلات بالای کمر را هدف قرار میدهد و ثبات کلی بدن را افزایش میدهد.

نحوه اجرای حرکت

1. دستهایتان را زیر شانهها و پاهایتان را در حلقههای TRX قرار دهید.
2. باسن خود را بالا بیاورید تا از شانهها تا پاشنهها یک خط صاف تشکیل شود.
3. تیغههای شانه را به هم فشار دهید تا سینهتان به سمت زمین پایین بیاید، در حالی که دستها صاف هستند.
4. با جدا کردن تیغههای شانه، بدن را به بالا فشار دهید.
5. این حرکت را به تعداد مشخصشده تکرار کنید.

TRX Hip Drop عضلات شکم پهلو (مایل) را هدف قرار میدهد و به بهبود ثبات مرکزی بدن کمک میکند. این حرکت شامل پایین آوردن لگن به چپ و راست است و آن را به گزینهای عالی برای افزودن به تمرینات منظم مرکزی بدن تبدیل میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. با پای راست خود به جلو بایستید و دسته‌ی TRX را با هر دو دست بالای سرتان بگیرید.
2. از نقطه‌ی اتصال TRX به سمت عقب متمایل شوید، سپس باسن خود را به سمت پهلو پایین بیاورید.
3. به وضعیت شروع بازگردید و این حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید.