آموزش حرکت دراز و نشست شیب دار با پرتاب توپ پزشکی

این تمرین که روی نیمکت شیبدار و در حالی که توپ پزشکی در دست دارید انجام میشود، با افزودن یک پرتاب در اوج حرکت، درازونشستهای استاندارد را شدیدتر میکند. این حرکت عضلات شکم را هدف قرار میدهد و هماهنگی را بهبود میبخشد، و آن را چالشبرانگیزتر و مؤثرتر از درازونشستهای معمولی میسازد.

1. نیمکت شیب‌دار را در زاویهٔ دلخواه تنظیم کنید و پایین تنهٔ خود را به نیمکت محکم کنید. توپ پزشکی را با هر دو دست بگیرید.
2. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید تا بالاتنهٔ خود را از نیمکت بلند کنید. با یک حرکت انفجاری از نیمکت به بالا بپرید تا توپ پزشکی را به هوا پرتاب کنید.
3. سینه و شانه‌های خود را درگیر کنید تا توپ را دقیقاً بالای سرتان پرتاب کنید، در حالی که به بالاترین نقطهٔ حرکت می‌رسید.
4. لحظه‌ای مکث کنید و عضلات مرکزی را درگیر نگه دارید تا منتظر فرود توپ بمانید.
5. عضلات مرکزی را درگیر نگه دارید و توپ را به نرمی با هر دو دست بگیرید.
6. به آرامی اجازه دهید بالاتنهٔ شما به حالت شروع بازگردد و توپ پزشکی را همراه خود بیاورید.
7. حالت بدنی خوبی را حفظ کنید؛ عضلات مرکزی را درگیر نگه دارید، شانه‌ها را عقب و سینه را بالا نگه دارید.
8. این تمرین را باید عمدتاً در عضلات مرکزی بدن احساس کنید، اما ممکن است کمی کشش در شانه‌های خود نیز حس کنید که ناشی از پرتاب توپ است.