آموزش حرکت پل باسن تک پا و فشار

پل گلوت تکپا با فشار توپ طبی، درگیری عضلات گلوت و مرکز بدن را با استفاده از توپ طبی افزایش میدهد و آن را به یک تمرین ایزوله مؤثر برای قدرت و ثبات یکطرفهٔ گلوت تبدیل میکند. این تغییر فشرده، فعالسازی عضلانی بیشتری برای حفظ تعادل و فشار دادن توپ میطلبد و رشد عضلانی و تقارن بهتری را ارائه میدهد. این تمرینی کوتاه اما قدرتمند برای تقویت ثبات پایینتنه، بهبود وضعیت بدنی و کمک به پیشگیری از آسیب است و برای ادغام در برنامههای تمرینی پایینتنه و مرکز بدن مناسب میباشد.

1. به پشت دراز بکشید و کف پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید.
2. یک توپ طبی را بین پاهایتان نگه دارید.
3. عضلات مرکزی بدن را فعال نگه دارید و دستهایتان را کنار بدن بگذارید تا ثبات بیشتری داشته باشید.
4. با درگیر کردن عضلات سرینی و همسترینگ، باسن را به سمت بالا فشار دهید و توپ طبی را نگه دارید.
5. وزنتان را روی یک پا بیندازید.
6. یک پا را دراز کنید و پای مخالف را روی زمین نگه دارید.
7. بهآرامی خود را به سمت پایین برگردانید و کشش را در عضلات سرینی و همسترینگ حفظ کنید.
8. طرف را عوض کنید و تکرار کنید.