آموزش حرکت لانج کورتسی با توپ پزشکی

این تمرین، نسخهٔ وزنه‌دارِ حرکت استاندارد «لانج با تعظیم» (Curtsy Lunge) است. مانند نسخهٔ استاندارد، این یک تمرین ترکیبی است که در درجهٔ اول عضلات سرینی (باسن) را هدف قرار می‌دهد. با نگه داشتن توپ طبی در هر دو دست، می‌توانید مقاومت بیشتری نسبت به وزن بدن خود به این تمرین اضافه کنید.

1. توپ پزشکی را با هر دو دست بگیرید و بایستید در حالی که پاهایتان به اندازه عرض شانه باز است و زانوها کمی خم شدهاند.
2. یک پا را به سمت عقب و به سمت مخالف ببرید، به طوری که از پشت پای مخالف رد شود.
3. به حالت لانژ پایین بروید، زانوی جلویی را پشت انگشتان پا نگه دارید و زانوی عقبی را به سمت زمین پایین بیاورید.
4. مکث کنید و این وضعیت را برای لحظهای در پایینترین نقطه حرکت حفظ کنید.
5. با درگیر کردن عضلات سرینی، همسترینگ و چهارسر ران، بدن خود را به حالت شروع بازگردانید.
6. پاها را عوض کنید و تکرار کنید.
7. حالت بدنی خوبی را حفظ کنید؛ عضلات مرکزی بدن را برای ثبات درگیر نگه دارید، شانهها را عقب و سینه را بالا نگه دارید. زانوی جلویی را پشت انگشتان پا نگه دارید.
8. این تمرین را باید عمدتاً در عضلات سرینی و چهارسر ران احساس کنید.

خطاهای رایج در اجرای حرکت