آموزش حرکت لانج جلو با چرخش

بازبینی شده توسط فیت‌45، وبسایت رسمی تمرینات ورزشی

درباره این حرکت

ست‌های ثبت‌شده
239٬863
رتبه محبوبیت
494
سطح دشواری
متوسط
قدرت باسن
85 امتیاز قدرت
تجهیزات مورد نیاز

برنامه تمرینات دارای حرکت لانج جلو با چرخش

عضلات هدف این حرکت

عضلات اولیه
عضلات ثانویه

دستورالعمل اجرای صحیح حرکت

لانج جلو با چرخش – نمایش فرم صحیح لانج جلو با چرخش – نمایش فرم صحیح

این تمرین تغییری بر روی لانج استاندارد است. مانند بیشتر لانج‌ها، این یک تمرین ترکیبی است که عضلات چهارسر ران، سرینی و همسترینگ را هدف قرار می‌دهد، اما با یک پیچش. علاوه بر مزایای لانج استاندارد، نگه داشتن توپ پزشکی در هر دو دست مقاومت اضافه می‌کند، در حالی که چرخش با آن توپ پزشکی شما را مجبور می‌کند هم در پایین حرکت مکث کنید و هم هنگام چرخش، حرکت را پایدار نگه دارید.

  1. صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید. آرنجهایتان را خم نگه دارید و یک توپ طبی را طوری در دست بگیرید که توپ جلوی شکمتان باشد.
  2. با یک پا به جلو قدم بردارید و زانوهایتان را خم کنید و بدن را به سمت زمین پایین بیاورید تا در هر دو زانو زاویه ۹۰ درجه ایجاد شود.
  3. در حالی که توپ طبی را جلوی شکمتان نگه داشتهاید، بالاتنه را به سمت پای جلویی بچرخانید. سپس در حالی که حالت لانژ را حفظ کردهاید، بالاتنه را به حالت رو به جلو برگردانید.
  4. با فشار آوردن از پای جلویی به حالت شروع بازگردید و این حرکت را با سمت مخالف تکرار کنید.

خطاهای رایج در اجرای حرکت

  • به اندازه کافی عمیق نیست

    • مطمئن شو که زانوت رو تا روی زمین پایین میاری. محدود کردن دامنه حرکتی، این تمرین رو کماثرتر میکنه. لازم نیست زانوت رو محکم به زمین بکوبی. هدف، تماس کنترلشده یا فاصله ۲ تا ۵ سانتیمتری از زمینه.

  • فاصلهٔ نادرست

    • فاصلهی دقیق برای یک لانج ایدهآل برای هر فرد متفاوت است، اما بسیار مهم است. قدم کوتاه میتواند منجر به فشار بیشتر روی زانو و همچنین پایهای باریک برای تعادل شود. قدم بلند نیز میتواند به بیثباتی منجر شود. هر دوی اینها خطر آسیبدیدگی را افزایش میدهند و تمرین را کمااثرتر میکنند. اگر با فاصلهی لانج مشکل دارید، از موقعیتی شروع کنید که در آن احساس ثبات میکنید و با تنظیمات کوچک آزمایش کنید تا فاصلهای را که با آن راحت هستید پیدا کنید.