background

7 تا از بهترین حرکات پلتفرم هوازی

رتبه‌بندی‌شده بر اساس میزان اثربخشی هر تمرین در ساخت قدرت عضلانی

10 تا از بهترین‌ها

  1. 1. ددلیفت رومانیایی با هالتر روی سکو

    با بالا بردن سطح پلتفرم، این نسخه از ددلیفت رومانیایی (RDL) بهطور قابلتوجهی دامنه حرکتی را افزایش میدهد و با شدت بیشتری همسترینگ، عضلات سرینی و کمر را هدف قرار میدهد. موقعیت بالاتر، کشش عمیقتر و فعالسازی بیشتر عضلات را تقویت میکند و آن را به تمرینی قدرتمند برای بهبود قدرت و انعطافپذیری زنجیره خلفی تبدیل میسازد.

  2. 2. ددلیفت روی سکو

    انجام ددلیفت روی سکوی مرتفع، دامنه حرکتی را افزایش می‌دهد و امکان کشش عمیق‌تری در همسترینگ و عضلات سرینی در شروع حرکت فراهم می‌کند. این تغییر، درگیری زنجیره خلفی را تشدید می‌کند و می‌تواند به توسعه قدرت و انعطاف‌پذیری بیشتر در نیمه تحتانی بدن کمک کند. مناسب برای ورزشکاران باتجربه است و برای اجرای ایمن آن، فرم صحیح و انعطاف‌پذیری خوبی لازم است.

  3. 3. کشش ساق پا با نقص

    کشش ساق پا با ارتفاع، یک تمرین ایزوله است که عضلات ساق پا را هدف قرار میدهد. با قرار دادن انگشتان پا روی یک سطح مرتفع و پایینتر بردن پاشنهها، کشش روی عضلات ساق پا را افزایش میدهید و انعطافپذیری و دامنه حرکتی را بهبود میبخشید. این تمرین بهویژه برای افرادی که ساق پای سفت دارند یا به دنبال بهبود تحرک خود برای سایر تمرینات پایینتنه هستند، بسیار مفید است.

  4. 4. لانج معکوس از ارتفاع با دمبل

    لانج معکوس با دمبل از روی سکوی بلند، گونهای از لانج معکوس استاندارد است. این حرکت ترکیبی عمدتاً عضلات چهارسر ران، همسترینگ و سرینی را هدف قرار میدهد. با اجرای حرکت از روی سکو (دِفیسیت)، دامنه حرکتی را افزایش میدهید که میتواند به فعالسازی بهتر عضلات و افزایش بیشتر قدرت منجر شود. استفاده از دمبلها مقاومت اضافه میکند بدون اینکه آزادی حرکت شما را محدود کند.

  5. 5. استپ آپ به لانج معکوس از ارتفاع با وزن بدن

    حرکت بالا آمدن با وزن بدن روی سکوی بلند به لانج معکوس، یک تمرین ترکیبی با وزن بدن است که عمدتاً عضلات چهارسر ران را هدف قرار میدهد. با بالا رفتن روی یک سطح مرتفع و سپس گام برداشتن به عقب به حالت لانج معکوس، هم عضلات چهارسر ران و هم عضلات سرینی را درگیر میکنید. لانج رو به عقب در مقایسه با لانج رو به جلو، فعالسازی بیشتری در عضلات سرینی و همسترینگ ایجاد میکند، و سکوی بلند نیز سطح دشواری را افزایش میدهد و این تمرین را برای تقویت قدرت و ثبات بدن مؤثر میسازد.

  6. 6. لانج معکوس از ارتفاع

    لانج معکوس با ارتفاع (Deficit Reverse Lunge) گونهای از لانج معکوس استاندارد است. مانند سایر لانجهای معکوس، این حرکت ترکیبی عمدتاً عضلات سرینی، همسترینگ و چهارسر ران را هدف قرار میدهد. با قدم گذاشتن به عقب از یک سطح مرتفع، دامنه حرکتی را افزایش میدهید که میتواند فعالسازی عضلات و انعطافپذیری را بهبود بخشد. این یک تغییر عالی برای هر کسی است که به دنبال افزودن عمق و دشواری بیشتر به لانجهای خود است.

  7. 7. استپ آپ به لانج معکوس از ارتفاع

    گام به بالا با لانج معکوس از روی سکوی بلند، یک تمرین ترکیبی است که عضلات چهارسر ران و باسن را هدف قرار میدهد. ترکیب گام به بالا با لانج معکوس، پیچیدگی بیشتری ایجاد میکند و به کنترل بیشتری نیاز دارد. با اجرای لانج معکوس از روی سکوی بلند، دامنه حرکتی را افزایش میدهید که منجر به فعالسازی بهتر عضلات و افزایش قدرت میشود، بهویژه در ناحیه باسن و همسترینگ.