آموزش حرکت لانج معکوس از ارتفاع با دمبل

لانج معکوس با دمبل از روی سکوی بلند، گونهای از لانج معکوس استاندارد است. این حرکت ترکیبی عمدتاً عضلات چهارسر ران، همسترینگ و سرینی را هدف قرار میدهد. با اجرای حرکت از روی سکو (دِفیسیت)، دامنه حرکتی را افزایش میدهید که میتواند به فعالسازی بهتر عضلات و افزایش بیشتر قدرت منجر شود. استفاده از دمبلها مقاومت اضافه میکند بدون اینکه آزادی حرکت شما را محدود کند.

1. یک دمبل در هر دست بگیرید و روی سکوی پلایومتریکس قرار بگیرید.
2. هسته بدن را درگیر نگه دارید، سینه را بالا ببرید و به جلو نگاه کنید تا فرم و وضعیت صحیح بدن را در طول حرکت حفظ کنید.
3. وزنتان را روی یک پا بیندازید و پای مخالف را از روی سکو بلند کنید.
4. پای بلندشده را به سمت عقب ببرید و پنجههای پا را روی زمین بگذارید.
5. مطمئن شوید که پا را در موقعیتی قرار میدهید که بتوانید با آن لانگز بزنید. اگر نیاز به تنظیم دارید، قبل از پایینرفتن به حالت لانگز این کار را انجام دهید.
6. زانوی جلویی را خم کنید و زانوی عقبی را به سمت زمین پایین بیاورید تا به حالت لانگز عمیق برسید.
7. یک لحظه در پایینترین نقطه حرکت این وضعیت را نگه دارید.
8. عضلات چهارسر ران، باسن و همسترینگ را درگیر کنید تا پای جلویی را به سکو فشار دهید و پای جلویی را صاف کنید.
9. همزمان با صافکردن پا، زانوی عقبی را به سمت جلو هدایت کنید و به وضعیت شروع روی سکو بازگردید.