آموزش حرکت لانج معکوس از ارتفاع

لانج معکوس با ارتفاع (Deficit Reverse Lunge) گونهای از لانج معکوس استاندارد است. مانند سایر لانجهای معکوس، این حرکت ترکیبی عمدتاً عضلات سرینی، همسترینگ و چهارسر ران را هدف قرار میدهد. با قدم گذاشتن به عقب از یک سطح مرتفع، دامنه حرکتی را افزایش میدهید که میتواند فعالسازی عضلات و انعطافپذیری را بهبود بخشد. این یک تغییر عالی برای هر کسی است که به دنبال افزودن عمق و دشواری بیشتر به لانجهای خود است.

1. خود را بالای سکو قرار دهید.
2. هسته بدن خود را منقبض نگه دارید، سینه را بالا ببرید و نگاه را به سمت جلو داشته باشید تا فرم و وضعیت صحیح بدن در طول حرکت حفظ شود.
3. وزن خود را روی یک پا منتقل کنید و پای مخالف را از روی سکو بلند کنید.
4. پای بلندشده را به سمت عقب ببرید و پنجههای پا را روی زمین بگذارید.
5. مطمئن شوید که پا را در موقعیتی قرار میدهید که بتوانید از آن برای لانژ استفاده کنید. اگر نیاز به تنظیم دارید، قبل از پایین رفتن در لانژ این کار را انجام دهید.
6. زانوی جلویی را خم کنید و زانوی عقبی را به سمت زمین پایین بیاورید تا به حالت لانژ عمیق برسید.
7. این وضعیت را برای لحظهای در پایینترین نقطه حرکت نگه دارید.
8. عضلات چهارسر ران، باسن و همسترینگ را درگیر کنید تا پای جلویی را به سکو فشار دهید و پای جلویی را صاف کنید.
9. همانطور که پا را صاف میکنید، زانوی عقبی را به سمت جلو هدایت کنید و به وضعیت شروع در بالای سکو بازگردید.