آموزش حرکت استپ آپ به لانج معکوس از ارتفاع با وزن بدن

حرکت بالا آمدن با وزن بدن روی سکوی بلند به لانج معکوس، یک تمرین ترکیبی با وزن بدن است که عمدتاً عضلات چهارسر ران را هدف قرار میدهد. با بالا رفتن روی یک سطح مرتفع و سپس گام برداشتن به عقب به حالت لانج معکوس، هم عضلات چهارسر ران و هم عضلات سرینی را درگیر میکنید. لانج رو به عقب در مقایسه با لانج رو به جلو، فعالسازی بیشتری در عضلات سرینی و همسترینگ ایجاد میکند، و سکوی بلند نیز سطح دشواری را افزایش میدهد و این تمرین را برای تقویت قدرت و ثبات بدن مؤثر میسازد.

1. روی یک سکو یا سطح دیگری که کمی بلندتر و پایدار است بایستید.
2. وزنتان را به یک سمت منتقل کنید و پای مخالف را از روی سکو بلند کنید.
3. با پای بلندشده به عقب بروید و پنجهٔ پایتان را روی زمین پشت سرتان بگذارید.
4. پای جلویی را خم کنید و به حالت لانژ پایین بروید.
5. عضلات چهارسر، سرینی و همسترینگ را درگیر کنید تا پای جلویی را صاف کنید.
6. از وضعیت شروع عبور کنید و زانویتان را در جلوی بدن بالا بیاورید.
7. تعداد تکرارهای تعیینشده را در یک سمت انجام دهید، سپس پاها را عوض کنید و تکرار کنید.