بهترین تمرینات اصلی مبتدی برای خوشفرم شدن و چربی سوزی

اکستنشن کمر (حرکت بالا آوردن تنه از حالت خوابیده به شکم) عضلات پایین کمر را تقویت میکند و ثبات مرکزی بدن را بهبود میبخشد. این تمرین به ایجاد پایهای قوی برای عضلات کمر شما کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. روی دستگاه به شکم دراز بکشید، به‌طوری که ران‌هایتان روی پد جلویی و ساق‌هایتان زیر پدهای عقبی قرار بگیرد.
2. دست‌هایتان را جلوی سینه ضربدری کنید یا پشت سرتان بگذارید.
3. با استفاده از کمر، باسن و همسترینگ، بالاتنه‌تان را بالا بیاورید تا جایی که موازی با زمین شود.
4. این وضعیت را برای لحظه‌ای نگه دارید.

کرانچ دوچرخه یک تمرین پیشرفته برای عضلات شکم است که هسته مرکزی بدن را هدف قرار میدهد و در عین حال بالاتنه را بالا نگه میدارد. بهجای پایین آوردن تنه، شما این وضعیت را حفظ میکنید و پاهای خود را بهصورت حرکت دوچرخهسواری به حرکت درمیآورید تا درگیری عضلانی بهتری ایجاد شود.

نحوه اجرای حرکت

1. به پشت دراز بکشید و دستهایتان را پشت سر بگذارید و زانوها را ۹۰ درجه خم کنید.
2. برای شروع، پاهایتان را از زمین بلند کنید.
3. یک پا را صاف دراز کنید در حالی که زانوی پای دیگر را به سمت سینه خم نگه داشتهاید.
4. پا را به سمت سینه برگردانید و آرنج مخالف را به همان زانو لمس کنید و همزمان بالاتنه را بچرخانید.
5. پاها را عوض کنید و تکرار کنید، و بین هر تکرار سر و شانهها را به زمین پایین بیاورید.

کرانچ با دستگاه تعادل، چرخشی چالشبرانگیز بر کرانچ پایه است که عضلات شکم شما را تقویت میکند. استفاده از دستگاه تعادل، ناپایداری ایجاد میکند که به درگیر کردن مؤثرتر عضلات مرکزی بدن کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. روی لبه‌ی دستگاه تعادل بنشینید، طوری که سمت گنبدی رو به بالا باشد، زانوها خم و کف پاها صاف روی زمین باشد.
2. به پشت روی دستگاه تعادل دراز بکشید تا کمرتان کشیده شود.
3. دست‌ها را روی سینه ضربدری کنید.
4. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و بالاتنه را به سمت زانوها بلند کنید، در حالی که سرتان هم‌راستا با بدن باقی می‌ماند.
5. به‌آرامی به وضعیت شروع بازگردید و در تمام مدت کشش عضلات شکم را حفظ کنید.

کرانچ سیمکش (Cable Crunch) تمرینی است که با استفاده از دستگاه سیمکش بهجای صرفاً وزن بدن، عضلات مرکزی بدن شما را تقویت میکند. این حرکت را در حالت زانو زده انجام میدهید که کنترل بیشتری بر مقاومت و جهت حرکت به شما میدهد.

نحوه اجرای حرکت

1. کابل قرقره را در بالاترین موقعیت قرار دهید و یک طناب به آن وصل کنید.
2. روی زانوها صاف بنشینید و انتهای طناب را بگیرید، بهطوری که پایه آن پشت گردن شما قرار گیرد.
3. از ناحیه لگن به جلو خم شوید تا بالاتنهتان موازی با زمین شود، سپس دندههایتان را به سمت لگن جمع کنید.
4. به وضعیت شروع بازگردید.

کرانچ یک تمرین ساده است که عضلات شکم شما را تقویت میکند. برخلاف درازونشست، در کرانچ فقط تیغههای شانههایتان را از زمین بلند میکنید. این ویژگی، کرانچ را برای مبتدیانی که میخواهند قدرت عضلات مرکزی بدن خود را بهبود ببخشند، ایدهآل میسازد.

نحوه اجرای حرکت

1. به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید.
2. دستها را پشت سر بگذارید و کمرتان را روی زمین نگه دارید.
3. با سفت کردن شکم، شانهها را از زمین بلند کنید و چانه را به سمت قفسه سینه جمع کنید.
4. شانهها را به آرامی به زمین برگردانید در حالی که تنش را در عضلات شکم حفظ میکنید.

Decline Reverse Crunch یک تمرین عضلات مرکزی بدن است که عضلات زیر شکم شما را با استفاده از نیمکت شیبدار تقویت میکند. زاویهدار بودن این وضعیت، این تمرین را نسبت به Reverse Crunch معمولی چالشبرانگیزتر میکند و برای افزایش قدرت عضلات شکم شما ایدهآل است.

نحوه اجرای حرکت

1. روی یک نیمکت شیب‌دار به پشت دراز بکشید و لبهٔ بالایی آن را برای حفظ تعادل بگیرید.
2. لگن خود را به سمت بالا متمایل کنید تا کمرتان کاملاً به نیمکت بچسبد.
3. با درگیر کردن عضلات شکم، کمر خود را ثابت نگه دارید و زانوها را با زاویهٔ ۹۰ درجه خم کنید.
4. پاهایتان را بالا بیاورید تا جایی که نسبت به زمین عمودی شوند.
5. لگن را به سمت قفسهٔ سینه جمع کنید تا کمرتان از روی نیمکت بلند شود.
6. پاها را دوباره به حالت شروع پایین بیاورید.

کرانچ با توپ ورزشی نسخهای چالشبرانگیز از کرانچ استاندارد است که شامل توپ طبی برای افزایش وزن میشود. این حرکت برای مبتدیانی که میخواهند عضلات مرکزی بدن خود را در حین استفاده از توپ تعادلی تقویت کنند، ایدهآل است.

نحوه اجرای حرکت

1. روی توپ ورزشی بنشینید و زانوهایتان را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید.
2. به سمت عقب روی توپ تکیه دهید و کمرتان را صاف نگه دارید.
3. دستهایتان را روی سینه ضربدری کنید یا دستها را پشت سرتان بگذارید.
4. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و بالاتنه را به سمت زانوها خم کنید.
5. بهآرامی به سمت پایین برگردید و در طول حرکت، عضلات مرکزی را منقبض نگه دارید.

فلاتر کیکس (ضربات پا) یک تمرین عضلات مرکزی بدن است که در حالت درازکش روی نیمکت انجام میشود. این تمرین به تقویت عضلات شکم و بهبود تحرک پاها کمک میکند، زیرا امکان حرکت بیشتر در زیر پاها را فراهم میسازد.

نحوه اجرای حرکت

1. به پشت روی یک نیمکت دراز بکشید و پاهایتان را از انتهای آن آویزان کنید.
2. مطمئن شوید که قسمت میانی ران شما روی لبهٔ پشتی نیمکت قرار گرفته است.
3. برای حفظ تعادل، به نیمکت بگیرید.
4. یک پا را در حالی که صاف نگه داشتهاید، بالا بیاورید.
5. همان پا را به حالت شروع پایین بیاورید و کشش را در همسترینگ و باسن حفظ کنید.
6. با پای دیگر همین کار را تکرار کنید.

جک‌نایف سیت‌آپ یک تمرین عضلات مرکزی بدن است که حرکت سیت‌آپ و جمع کردن پاها را ترکیب می‌کند. این تمرین با بالا آوردن همزمان بالاتنه و پاها به تقویت عضلات شکم کمک می‌کند و آن را به تمرینی چالش‌برانگیزتر برای ناحیه مرکزی بدن تبدیل می‌کند.

نحوه اجرای حرکت

1. به پشت دراز بکشید و پاها را صاف و دستها را بالای سر کشیده نگه دارید.
2. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و پاها و بالاتنه را از زمین بلند کنید و قفسه سینه را به سمت ناف بیاورید.
3. پاها را در زاویه ۴۵ درجه نگه دارید در حالی که دستها موازی با آنها حرکت میکنند.
4. بهآرامی به حالت شروع بازگردید و کنترل بدن را حفظ کنید.

بالا آوردن پا یک تمرین مناسب برای مبتدیان است که عضلات مرکزی بدن را تقویت میکند. به پشت دراز میکشید و پاهایتان را بالا میآورید و برای نتیجه بهتر، پایین آوردن آنها را کنترل میکنید.

نحوه اجرای حرکت

1. به پشت دراز بکشید و پاهایتان را صاف و دستها را در کنار بدنتان قرار دهید، کف دستها رو به پایین.
2. لگن خود را کمی کج کنید تا کمرتان با زمین تماس پیدا کند.
3. در حالی که نفس میکشید، عضلات شکم را سفت کنید تا کمرتان روی زمین بماند.
4. مچ پاها را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید و پاها را تا حالت عمودی بالا بیاورید.
5. بهآرامی پاها را به حالت شروع پایین بیاورید.

کرانچ مورب یک تمرین عضلات مرکزی بدن است که عضلات طرفین شکم شما را هدف قرار میدهد. با چرخش بدن به سمت مخالف، عضلات مورب شکم را ایزوله میکنید تا تمرینی مؤثرتر داشته باشید.

نحوه اجرای حرکت

1. به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید.
2. دست چپ خود را پشت سر بگذارید و دست راست را روی زمین دراز کنید.
3. آرنج چپ و شانه را به سمت زانوی راست بالا بیاورید و همزمان زانوی راست را به سمت داخل بیاورید تا حرکت کرانچ انجام شود.
4. به حالت شروع برگردید و این حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار کنید.
5. طرف را عوض کنید و تمرین را با دست راست تکرار کنید.

پلانک یک تمرین ساده برای عضلات مرکزی بدن است که در آن یک وضعیت ثابت را نگه میدارید تا عضلات مرکزی خود را تقویت کنید. بدن خود را صاف نگه میدارید و عضلات مرکزی را برای مدت زمان مشخصی درگیر میکنید، و این تمرین برای ایجاد ثبات در فعالیتهای روزمره بسیار عالی است.

نحوه اجرای حرکت

1. روی زمین به شکم دراز بکشید و آرنجهایتان را زیر شانهها خم کنید.
2. ساعدهایتان را موازی نگه دارید و کف دستها رو به پایین باشد.
3. انگشتان پا را زیر بگیرید و باسن و زانوها را از زمین بلند کنید.
4. عضلات مرکزی بدن را فعال کنید تا بدن از سر تا پاشنه پا صاف بماند.
5. این وضعیت را برای مدت زمان مشخصی نگه دارید.

کرانچ معکوس تمرینی است که عضلات زیرین شکم شما را با بالا بردن پاها و لگن به سمت قفسه سینه هدف قرار میدهد. برخلاف کرانچهای سنتی، این حرکت بر بالا بردن بخش پایینی بدن تمرکز دارد، نه بخش بالایی آن.

نحوه اجرای حرکت

1. به پشت دراز بکشید و پاهایتان را صاف و دستها را کنار بدنتان قرار دهید.
2. با تنفس به داخل شکم و منقبض کردن عضلات میانی بدن، ناحیهٔ مرکزی را سفت کنید.
3. زانوهایتان را به سمت قفسهٔ سینه بکشید و ساقهای پا را همسطح با زمین نگه دارید.
4. لگن را با نزدیک کردن آن به دندهها از روی زمین بلند کنید.
5. پاها را بهآرامی به حالت شروع پایین بیاورید.

چرخش روسی یک تمرین عضلات مرکزی بدن است که به تقویت عضلات مورب شکم کمک میکند؛ یعنی همان عضلاتی که در طرفین شکم قرار دارند. در این حرکت، مینشینید و پاها را از زمین بلند میکنید، عضلات مرکزی را درگیر میکنید و بالاتنه را از این سو به آن سو میچرخانید تا این عضلات بهطور مؤثر تمرین داده شوند.

نحوه اجرای حرکت

1. روی زمین بنشینید و زانوهایتان را خم کنید و پاها را از زمین بلند نگه دارید.
2. یک وزنه در دست بگیرید یا دستهایتان را جلوی سینه به هم قفل کنید.
3. بالاتنه را به عقب متمایل کنید تا با زمین زاویهٔ ۴۵ درجه بسازد.
4. بالاتنه را به سمت راست بچرخانید و دستها یا وزنه را به سمت زمین کنار خود ببرید.
5. به مرکز برگردید و به سمت چپ بچرخید و دوباره به سمت زمین برسید.
6. حرکات را آهسته و کنترلشده انجام دهید.

حرکت قیچی پا یک تمرین عضلات مرکزی بدن است که با بالا و پایین بردن متناوب پاهایتان، عضلات شکم را تقویت میکند. در حالی که به پشت دراز کشیدهاید، پاهای خود را بالا و پایین میبرید و در طول حرکت، عضلات مرکزی بدن را برای حفظ تعادل درگیر میکنید.

نحوه اجرای حرکت

1. به پشت دراز بکشید و پاهایتان را صاف و دستها را در کنار بدن قرار دهید، کف دستها رو به پایین.
2. با سفت کردن عضلات شکم، عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید تا کمر پایین به زمین فشرده بماند.
3. پای راست را چند سانتیمتر از زمین بلند کنید و پای چپ را تا زاویه ۴۵ درجه بالا بیاورید.
4. پای چپ را پایین بیاورید و پای راست را تا ۴۵ درجه بالا ببرید و بین پاها به تناوب حرکت کنید.
5. به تناوب بین پاها را برای تعداد تکرار یا مدت زمان مشخصشده ادامه دهید.