آموزش حرکت پلنک بالا

پلانک مرتفع (Elevated Plank) گونهای از پلانک استاندارد است. مانند پلانک، این تمرین با وزن بدن عمدتاً عضلات مرکزی بدن (core) شما را هدف قرار میدهد. با قرار دادن دستها یا پاهای خود روی یک نیمکت یا سکوی مرتفع، میتوانید ناپایداری بیشتری به تمرین اضافه کنید. این ناپایداری بیشتر، عضلات مرکزی را مجبور میکند تا برای حفظ تعادل، درگیری بیشتری داشته باشند و آن را به روشی عالی برای به چالش کشیدن بیشتر قدرت و ثبات عضلات مرکزی بدن تبدیل میکند.

1. خود را در کنار یک نیمکت صاف یا سطح پایدارِ مرتفع دیگر قرار دهید.
2. دستهایتان را دراز کنید و هر دو دست را روی نیمکت بگذارید، تقریباً به اندازهی عرض شانهها از هم فاصله داشته باشند.
3. برای ثبات، عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و پاهایتان را به عقب راه بروید—شانهها، لگن و مچ پاها باید یک خط مستقیم تشکیل دهند.
4. این وضعیت را تا پایان ست حفظ کنید.