آموزش حرکت پلنک بالا با کوهنوردی آهسته

این تمرین ترکیبی از پلانک مرتفع و کوهنورد آهسته است. مانند پلانک، عمدتاً عضلات مرکزی بدن را هدف قرار میدهد، در حالی که حرکت کوهنورد آهسته بر روی عضلات پایینی شکم و خمکنندههای لگن تأکید بیشتری دارد. با بالا بردن دستها روی یک سطح، میتوانید عضلات مرکزی را مؤثرتر درگیر کنید، در حالی که حرکات آهسته پا، ثبات و فعالسازی عضلات را افزایش میدهد.

1. خود را در کنار یک نیمکت صاف یا سطح پایدارِ مرتفع دیگری قرار دهید.
2. دستهایتان را دراز کنید و هر دو کف دست را روی نیمکت بگذارید، تقریباً به اندازهی عرض شانهها از هم فاصله داشته باشند.
3. برای حفظ تعادل، عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و پاهایتان را به سمت عقب راه بروید—شانهها، لگن و مچ پاها باید در یک خط مستقیم قرار بگیرند.
4. یکی از زانوها را به سمت سینه بالا بیاورید و در عین حال عضلات مرکزی را منقبض نگه دارید.
5. این وضعیت را برای یک لحظه حفظ کنید.
6. پای خود را بهآرامی و با کنترل به زمین بازگردانید.
7. پاها را عوض کنید و تکرار کنید.