آموزش حرکت ددلیفت رومانیایی با توپ پزشکی

افزودن توپ پزشکی به ددلیفت رومانیایی، چالش بیشتری برای همسترینگ، گلوتئالها و کمر ایجاد میکند. این تغییر، ثبات و قدرت را افزایش میدهد و تمرینی کاربردی ارائه میدهد که وضعیت بدنی و توان پایینتنه را بهبود میبخشد.

1. با فاصله تقریباً به اندازه عرض شانهها بایستید یا کمی بیشتر، با خمیدگی جزئی در زانوها.
2. یک توپ پزشکی را با هر دو دست بگیرید و آن را در جلوی بدن، کمی پایینتر از لگن قرار دهید.
3. از ناحیه لگن خم شوید و باسن را به سمت عقب ببرید، در حالی که به آرامی اجازه میدهید توپ پزشکی به سمت زمین پایین بیاید. همان خمیدگی جزئی زانوها را حفظ کنید.
4. به محض اینکه کشش ملایمی در همسترینگ (پشت ران) احساس کردید، متوقف شوید و لحظهای در این وضعیت بمانید.
5. عضلات سرینی و همسترینگ را درگیر کنید تا با حرکت لولایی، لگن را به سمت جلو برانید. عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه دارید تا از کمر حمایت کرده و ثبات را حفظ کنید.
6. حالت بدنی مناسب را با منقبض نگه داشتن عضلات مرکزی، عقب بردن شانهها و بالا نگه داشتن سینه در طول تمرین حفظ کنید.
7. این تمرین را باید در عضلات سرینی و همسترینگ احساس کنید. نباید آن را در ناحیه پایین کمر احساس کنید.