آموزش حرکت لانج جانبی با توپ پزشکی

این نوع تغییر یافتهٔ لانگز با اضافه کردن توپ پزشکی، مقاومت را افزایش داده و تعادل را بهبود میبخشد. این حرکت با هدف قرار دادن عضلات چهارسر ران، باسن و مرکز بدن، هنگام لانگز جانبی عضلات مورب شکم را نیز درگیر میکند و در نتیجه تمرینی جامعتر برای پایینتنه نسبت به لانگز استاندارد ارائه میدهد.

1. توپ پزشکی را با هر دو دست بگیر و بایست و پاهایت را تقریباً به اندازه عرض شانه باز کن، با کمی خمیدگی در زانوها.
2. با یک پا به پهلو قدم بردار و زانوی همان پا را خم کن تا به حالت لانژ برسی. پای مخالف باید صاف بماند.
3. یک لحظه در پایینترین نقطه حرکت مکث کن. عضلات مرکزی بدنت را درگیر نگه دار تا ثبات حفظ شود.
4. عضلات سرینی، لگن و چهارسر ران را فعال کن تا پایت را به زمین فشار بدهی و به حالت ایستاده برگردی و پاها را کنار هم بیاوری.
5. حالت بدنی خوبی را حفظ کن؛ یعنی عضلات مرکزی را برای ثبات درگیر نگه دار، سینه را بالا و شانهها را عقب ببر. زانویت را پشت انگشتان پا نگه دار.
6. باید این تمرین را عمدتاً در عضلات سرینی، لگن و چهارسر ران احساس کنی.