آموزش حرکت هیپ تراست

حرکات پلانک با لگن (Hip Thrust) یک تمرین ترکیبی و با وزن بدن است که در درجه اول عضلات سرینی (باسن) شما را هدف قرار میدهد. این یک تمرین عالی برای مبتدیان است که میتواند به شما در یادگیری و تقویت نیروی رانش باسن کمک کند؛ چیزی که برای بسیاری از تمرینات مختلف و حرکات روزمره مفید است. این تمرینی ساده و آسان برای اجراست که میتواند به شما در توسعه قدرت کمک کند.

1. به پشت دراز بکشید و کف پاهایتان را محکم روی زمین قرار دهید، به اندازه عرض لگن از هم باز.
2. دستهایتان را کنار بدنتان بگذارید و کف دستها را روی زمین قرار دهید.
3. لگن را کمی به سمت بالا متمایل کنید و در عین حال در ناحیه شکم تنش ایجاد کنید تا کمر کاملاً همسطح با زمین بماند.
4. شروع به باز کردن لگن کنید با منقبض کردن عضلات سرینی، تا زمانی که لگن کاملاً باز شود یا یک خط صاف از زانوها تا شانهها ایجاد گردد.
5. حرکت را کنترل کنید و لگن را به آرامی به سمت زمین پایین بیاورید.

خطاهای رایج در اجرای حرکت