آموزش حرکت پشت پا تک پا

Single Leg Kickback یک تمرین ترکیبی و با وزن بدن است که عمدتاً عضلات سرینی (باسن) شما را هدف قرار میدهد. این تمرین مستلزم درگیر کردن عضلات سرینی و لگد زدن پا به سمت عقب و بالا با زانوهای خمیده است. هدف قرار دادن هر سمت بهطور مستقل، راهی عالی برای شناسایی عدم تقارنهای حرکتی و قدرتی بین دو طرف بدن است.

1. به حالت شنا روی زانو بروید، بهطوری که دستهایتان زیر شانهها و زانوهایتان زیر لگن قرار بگیرند و زاویه ۹۰ درجه خم شده باشند.
2. عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید تا ستون فقرات در وضعیت خنثی بماند.
3. در حالی که مچ پاها را در زاویه ۹۰ درجه خم نگه داشتهاید، با منقبض کردن عضله سرینی راست، مفصل ران راست را باز کنید تا پای راست از زمین بلند شود.
4. پا را بالا بیاورید تا جایی که همسترینگ در یک خط با پشت قرار گیرد، در حالی که زاویه ۹۰ درجه خمیدگی حفظ میشود. در طول این حرکت عضلات سرینی را منقبض کنید و لحظهای در بالاترین نقطه مکث کنید.
5. به وضعیت شروع بازگردید و با سمت مخالف تکرار کنید.

خطاهای رایج در اجرای حرکت