آموزش حرکت پل باسن تک پا

این تمرین، تغییری از حرکت پل گلوت (Glute Bridge) رایج است. مانند پل گلوت، این یک تمرین با وزن بدن است که عضلات سرینی (باسن) شما را هدف قرار می‌دهد. با انجام این تمرین یک‌طرفه (هر بار یک سمت)، می‌توانید مطمئن شوید که برای جبران هرگونه عدم تقارن بین دو طرف بدن، تقلب نمی‌کنید. علاوه بر این، با انجام این تمرین با یک پا در هر بار، ناپایداری بیشتری به حرکت اضافه می‌کنید که می‌تواند به بهبود فعال‌سازی عضلات کمک کند.

1. به پشت دراز بکشید و هر دو زانو را خم کنید و کف پاها را محکم روی زمین قرار دهید، در حالی که دستهایتان را در کنار تنه کشیدهاید و کف دستها رو به پایین است.
2. پای راست را از زمین بلند کنید و آن را صاف نگه دارید، در حالی که پای چپ روی زمین ثابت مانده است.
3. ناحیه مرکزی بدن را با دمیدن هوا به داخل شکم و منقبض کردن عضلات شکمی درگیر کنید و همزمان لگن را کمی به سمت بالا بچرخانید.
4. با فشار دادن پاشنه پای چپ به زمین و همزمان منقبض کردن عضله سرینی چپ، لگن را بالا بیاورید تا کاملاً کشیده شود و از زانوی چپ تا شانهها یک خط صاف ایجاد شود.
5. به حالت شروع بازگردید و این حرکت را با سمت مخالف تکرار کنید.

نکات و پرسش‌های متداول

خطاهای رایج در اجرای حرکت