آموزش حرکت هیپ تراست تک پا

حرکت «هیپ تراست تک‌پا» (Single Leg Hip Thrust) نوعی تغییر از هیپ تراست استاندارد است. مانند سایر هیپ تراست‌ها، این تمرین ترکیبی عمدتاً عضلات سرینی (باسن) و همسترینگ (پشت ران) را هدف قرار می‌دهد. با انجام این تمرین به‌صورت تک‌پا، ناپایداری بیشتری به حرکت اضافه می‌کنید که می‌تواند به بهبود فعال‌سازی عضلات و رفع عدم تقارن قدرت بین دو طرف بدن کمک کند. این تغییر، تمرکز بیشتری بر قدرت و تعادل تک‌پا ایجاد می‌کند.

1. به پشت دراز بکشید و هر دو زانو را خم کنید و کف پاها را محکم روی زمین قرار دهید، در حالی که دستهایتان را در کنار تنه کشیدهاید و کف دستها رو به پایین است.
2. هسته بدن را با تنفس به داخل شکم و منقبض کردن عضلات شکمی درگیر کنید و همزمان لگن را کمی به سمت بالا بچرخانید.
3. در حالی که دستها کنار بدنتان است، یک پا را از زمین بلند کنید و آن را صاف کنید.
4. با فشار دادن پاشنه پای راست به زمین و همزمان منقبض کردن عضله سرینی راست، لگن را بالا بیاورید تا کاملاً کشیده شود و از زانو تا شانهها یک خط صاف ایجاد شود.
5. به حالت شروع بازگردید و با سمت مخالف تکرار کنید.

نکات و پرسش‌های متداول