آموزش حرکت پشت ران ایستاده با دستگاه

حرکت پشت پا ایستاده یک تمرین ایزوله است که عضلات همسترینگ را هدف قرار میدهد. فهرست تمرینات ایزوله برای گروههای عضلانی پایینتنه نسبتاً کوتاه است. به همین دلیل، این حرکت افزودهای عالی برای تمرین پایینتنه به شمار میرود تا بهطور خاص قدرت و حجم عضلانی همسترینگ را افزایش دهد. با انجام این تمرین بهصورت تکلپا، از خطر جبران عدم تقارن قدرت بین دو طرف بدن جلوگیری میکنید. استفاده از دستگاه دامنه حرکتی شما را محدود میکند و به حرکت ثبات میبخشد، و این امکان را فراهم میآورد که بهجای تثبیت حرکت، بر اعمال نیرو تمرکز کنید.

1. زانوی چپ خود را روی پد قرار دهید بهطوری که زانو تا ۹۰ درجه خم شود، در حالی که پای راست خود را صاف کردهاید و پد پایینی را پشت ساق پای راست، ۲ تا ۳ اینچ (۵ تا ۷.۵ سانتیمتر) بالای قوزک پا قرار دادهاید.
2. عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید تا ستون فقرات در وضعیت خنثی بماند و کمی بالاتنه را به سمت جلو خم کنید تا دستگیرههای تکیهگاه را بگیرید.
3. مچ پای راست را در زاویه ۹۰ درجه نگه دارید و شروع به بالا بردن پد در یک قوس رو به بالا کنید و همزمان زانوی راست را خم کنید.
4. ران راست را ثابت نگه دارید تا خم شدن کامل زانوی راست انجام شود، سپس به وضعیت شروع بازگردید و این حرکت را با سمت مخالف تکرار کنید.

خطاهای رایج در اجرای حرکت